Тренировка для активизации жирового обмена применяется как в профессиональном, так и в любительском спорте.
Предложены различные программы тренировок на выносливость, характеризующиеся высокой скоростью сжигания жиров: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров (Fatmax), продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена.
Было установлено, что у спортсменов, тренирующихся с исходно низким запасом гликогена, эффект сжигания жиров увеличивается. Однако повышение выносливости в процессе этих тренировок не было доказано и существует мнение об их негативном влиянии на работоспособность и здоровье. Спортсменам-любителям были рекомендованы интенсивные тренировки с Fatmax и утром натощак. В исследовании также изучены тренировочные программы, оказывающие влияние на чувствительность к инсулину. Под влиянием продолжительной нагрузки происходит усиление жирового обмена, характеризующееся увеличением удельного веса липидной фракции в энергетическом обеспечении организма и абсолютным сжиганием жиров (количество жира, метаболизирующегося в единицу времени), а также скоростью окисления жиров и жирового обмена Целью исследования является изучение скорости максимального окисления жиров (МOЖ) и интенсивности нагрузки, при которой это происходит (FatMax). Тренировки для усиления жирового обмена про- водятся как спортсменами-профессионалами, так спортсменами-любителями.
Спортсменам-профессионалам при продолжительных соревнованиях важно более интенсивное сжигание жиров в целях экономии гликогена. Более активная утилизация жиров у них происходит наряду с увеличением потребности в углеводах при возрастании энергозатрат при интенсивных нагрузках.
Для спортсменов-любителей положительный эффект тренировок заключается в повышения скорости сжигания жиров, влияющей на обмен веществ и снижение веса.
Согласно результатам параллельного исследования продолжительная тренировка на выносливость при определенной нагрузке приводит к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, или приблизительно на 90%, причем эффекты сильно различаются в зависимости от дизайна тренировки, условий теста и характеристики исследуемых групп. Механизмы воздействия тренировки на увеличение скорости сжигания жиров во время физической загрузки показаны на рис. 1 .
В процессе тренировок для активизации жирового обмена стремятся к максимально высокому уровню сжигания жиров. Параллельные исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, в частности, изменение интенсивности нагрузки, её продолжительность и наличие углеводов в крови. Исходя из этого разработаны различные варианты тренировок (см. таблицу). Эффективность этих тренировок определялась в ходе дальнейших исследований.
ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ ЖИРОВОГО ОБМЕНА.
Интенсивная тренировка с наивысшей нормой сжигания жиров (Fatmax).
При нагрузке низкой интенсивности процентное отношение участия липидной фракции в энергообмене максимально, однако уровень обмена веществ при этом незначителен, поэтому и скорость сжигания жиров относительно низкая. При более высокой ин- тенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании липидной фракции скорость сжигания жиров увеличивается. Эта закономерность объясня- ет ошибочность рекомендаций низкоинтенсивных тренировок.
Скорость сжигания жиров вначале повышается с увеличением интенсивности упражнений, затем образует плато и стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога. Ее максимум соответствует интенсивности 65% от максимального потребления кислорода (VO2max) у длительно трени- рующихся спортсменов и 50% VO2max — у нетренированных, причем эти данные сугубо индивидуальны и сильно варьируют. Область Fatmax, в которой скорость сжигания жиров является высокой, называется зоной жирового обмена и соответствует примерно зоне экстенсивной продолжительной тренировки. Таким образом, Fatmax — зона жирового обмена, которая ис- пользуется как мера оценки интенсивности сжигания жиров во время тренировок.
Исследование, проведенное с нетренированными участниками с повышенной массой тела, показало, что тренировка в Fatmax по сравнению с тренировкой по экстенсивно-интервальному методу вне зоны жирового обмена ведёт к большему увеличению сжигания жиров.
Сравнение результатов экстенсивной длительной тренировки и интенсивной тренировки по интервальному методу у нетренированных людей с нормальной массой тела не выявило никакого преимущества экстенсивной продолжительной тренировки.
В связи с этим тренировку в Fatmax можно считать более эффективной по сравнению с тренировками интенсивностью вне зоны сжигания жиров, по крайней мере, для спортсменов-любителей с повышенной массой тела.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
С возрастанием тренировочной нагрузки значительно увеличивается скорость сжигания жиров, поэтому для активизации жирового обмена рекомендуются длительные тренировки. При этом не является целесообразным преодолевать одно и то же расстояние медленнее, чтобы увеличить продолжительность нагрузки.
Сравнение результатов более продолжительной тренировки низкой интенсивности и менее продолжительной тренировки, но с более высокой интенсивностью у полных нетренированных людей не выявило различий в скорости сжигания жиров. Возможно, что наиболее эффективны нечастые продолжительные тренировки, нежели многократные короткие тренировки в неделю. Исследование этих закономерностей еще не закончено.
ТРЕНИРОВКА УТРОМ НАТОЩАК И ТРЕНИРОВКА БЕЗ УГЛЕВОДОВ.
Низкий уровень углеводов в крови значительно
увеличивает скорость окисления жиров. Потребление углеводов приводит к подавлению скорости сжигания жиров.
В связи с этим были разработаны два варианта активизации жирового обмена с низким уровнем экзогенных углеводов: тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки. Результаты наблюдений за тренировками спортсменов-профессионалов утром натощак по сравнению с тренировкой после стандартного завтрака были идентичны. Так, в группах, выполняющих занятия натощак, были выявлены более существенное сжигание жиров и изменение показателей липидного обмена, содержания мышечного гликогена в состоянии покоя, концентрации глюкозы в крови после тренировки, активности окислительных ферментов, транспортных белков и мышечной РНК.
При сравнении результатов исследования тренировок спортсменов с потреблением и без приема углеводов не было выявлено существенных различий, указывающих на изменение скорости сжигания жиров, кроме содержания мышечного гликогена в покое и увеличения активности ферментов в случае тренировки без углеводов.
В целом, тренировка с уменьшением количества экзогенных углеводов представляется более эффективной по её влиянию на компоненты липидного обмена, за исключением скорости сжигания жиров, в отношении которой у неё нет преимуществ по сравнению с другими вариантами тренировок.
ТРЕНИРОВКА С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИСТОЩЁННЫМ РЕЗЕРВОМ ГЛИКОГЕНА.
При ограничении поступления эндогенных углеводов или истощении резерва гликогена скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Таким образом, тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена практикуется как вариант тренировки, активизирующей жировой обмен. В так называемом исследовании «Train Low»1 контрольная группа тренировалась один раз в день, а экспериментальная — два раза в день. За счёт предварительной тренировки экспериментальная группа начинала проводить вторую тренировку с предварительным истощением запаса гликогена.
Два исследования со спортсменами в таких условиях позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров посредством тренировок с предварительно истощенным резервом гликогена.
Дальнейшие наблюдения также показали их более выраженное влияние на содержание мышечного гликогена в покое, активизацию окислительных ферментов, транспортировки протеинов и сигнального каскада.
Таким образом, методику «Train Low» можно рассматривать как эффективную стратегию для повышения жирового обмена у спортсменов.
СУБСТАНЦИИ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ЛИПИДНЫЙ ОБМЕН.
Повышение метаболизма жиров посредством кофеина и различных пищевых добавок обсуждается снова и снова. Хотя кофеин и стимулирует липолиз, но его влияние на повышение скорости сжигания жиров во время нагрузки не нашло подтверждения.
Скорее всего эффект проявляется при низкой интенсивности упражнений, поскольку свободные жирные кислоты в этом субстрате обмена веществ могут выполнять регулирующую функцию.
Увеличение скорости сжигания жиров за счёт биологически активных добавок (БАД) не было научно доказано. Кроме того, БАД могут содержать опасные примеси, вызывающие побочные эффекты, поэтому их применение не мо- жет быть рекомендовано для тренировок с целью утилизации жиров.
ВЛИЯНИЕ НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНУЮ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ.
Для спортсменов-профессионалов значимо, что тренировки натощак или тренировки без углеводов по сравнению с контролируемыми тренировочными программами не обязательно приводят к увели- чению выносливости. Большинство исследований «Train Low» показали, что тренировки с истощенным резервом гликогена, несмотря на некоторые явные эффекты влияния на сжигание жиров, не увеличивают выносливости спортсменов — это было обнаружено во время скоростной гонки и продолжительного теста.
Причинами этого являются недостатки в дизайне исследований: их непродолжительность, малые размеры выборки или необоснованные модели нагрузок. Наряду с этим, обсуждаются и потенциальные недочёты вариантов тренировок с частично истощенным запасом депо гликогена во время исследований «Train Low»: тренировки не были интенсивными. Индуциро- ванная тренировками активизация жирового обмена могла бы также замедлять углеводный обмен и, следовательно, предотвращать использование накоплённого запаса гликогена. Следует также учитывать опасность негативного влияния на иммунную систему в силу истощения запаса гликогена, склонность к травмам и возможный риск перетренированности. Поэтому тренировки на фоне истощенного резерва гликогена до сих пор не были рекомендованы для спортсменов-профессионалов.
ЭФФЕКТЫ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ СПОРТЕ.
Увеличение скорости сжигания жиров может быть важным фактором для нормализации метаболизма, так как она влияет на увеличение чувствительности к инсулину и метаболическую «гибкость».
Из этого следует, что организм путём перехода от жирового к углеводному окислению адекватно реагирует на усвояемость питательных веществ, а это, в свою очередь, препятствует увеличению веса.
При исследовании с пробандами, имеющими избыточный вес и страдающими ожирением, при применении утренней тренировки натощак было установлено предотвращение увеличения веса, чего не наблюдалось при тренировках после стандартного завтрака.
Спортсмены-любители посредством любой тренировки могут оказывать влияние на усиление жирового обмена и предотвращать прибавку в весе. В некоторых исследо- ваниях тренировка натощак и тренировка в FatMax у пробандов с избыточной массой тела приводила к более значительному увеличению чувствительности к инсулину, чем контрольные тренировочные программы.
Поэтому тренировка на активизацию жирового обмена может также быть полезной в отношении увеличения чувствительности к инсулину.
Для спортсменов-любителей, которые хотят уменьшить массу тела, важно знать, что при изокалорийном питании тренировки не дают ожидаемого эффекта. Это также относится к тренировкам на активизацию жирового обмена. Для снижения веса энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.
Спортсменам не рекомендуется проводить тренировки в режиме «Train Low», так как подтвердить их очевидные преимущества для повышения выносливости не удалось, но вероятно их негативное влияние на здоровье и работоспособность. Для спортсменов-любителей наиболее важным эффектом под влиянием тренировок на активизацию жирового обмена является возможность предотвращения развития резистентности к инсулину и увеличения массы тела, что достигается при помощи тренировок FatMax или утром натощак. Однако не все варианты тренировок для активизации жирового обмена для каждого конкретного человека, занимающегося любительским спортом, являются приемлемыми. Поэтому вариант рекомендуемой тренировки должен рассматриваться индивидуально.
