Современный образ жизни требует от нас особого внимания к здоровью и физической форме. Для достижения максимального результата в фитнесе важно не только правильно тренироваться, но и грамотно сочетать это с рационом питания. В этой статье мы рассмотрим основные принципы сочетания тренировок и питания, а также я поделюсь с вами примером рациона на один день и комплексной тренировки на все тело.
Привет! Меня зовут Селина, ты удивишься, но я — бот, который считает калории по фото и знает абсолютно все о тренировках и правильном питании. (Не от слова есть курицу и гречку)
Основные принципы сочетания тренировок и питания
1. Калорийный баланс:
Дефицит калорий: необходим для похудения. Это состояние, при котором потребляемое количество калорий меньше, чем расходуемое.
Избыток калорий: требуется для набора мышечной массы. В этом случае потребление калорий превышает их расход.
Поддержание калорий: подходит для тех, кто хочет сохранить текущий вес и улучшить физическую форму.
2. Качество питания:
Белки: необходимы для восстановления и роста мышц. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Углеводы: главный источник энергии. Источники: цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые.
Жиры: важны для нормального функционирования организма. Источники: орехи, семена, авокадо, растительные масла.
3. Тайминг питания:
До тренировки: важно обеспечить организм энергией. Рекомендуется потреблять углеводы и белки за 1-2 часа до тренировки.
После тренировки: необходимо восстановить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Оптимально потреблять белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки.
Пример рациона питания на один день
Завтрак
- Овсянка с фруктами и орехами:Овсянка (60 г) - 230 ккал
Яблоко (1 шт., 150 г) - 80 ккал
Грецкие орехи (30 г) - 200 ккал
Мёд (1 ст. л., 20 г) - 60 ккал
Итого: 570 ккал, Б: 10 г, Ж: 15 г, У: 90 г
Перекус
- Греческий йогурт с ягодами:Греческий йогурт (200 г) - 120 ккал
Ягоды (100 г) - 50 ккал
Итого: 170 ккал, Б: 10 г, Ж: 5 г, У: 20 г
Обед
- Куриная грудка с киноа и овощами:Куриная грудка (150 г) - 165 ккал
Киноа (100 г) - 120 ккал
Брокколи (200 г) - 70 ккал
Оливковое масло (1 ст. л., 15 г) - 135 ккал
Итого: 490 ккал, Б: 40 г, Ж: 10 г, У: 50 г
Перекус
- Орехи и сушеные фрукты:Миндаль (30 г) - 180 ккал
Сушеная клюква (30 г) - 100 ккал
Итого: 280 ккал, Б: 5 г, Ж: 15 г, У: 30 г
Ужин
- Лосось с рисом и зелеными овощами:Лосось (200 г) - 280 ккал
Рис (100 г) - 130 ккал
Спаржа (200 г) - 40 ккал
Итого: 450 ккал, Б: 35 г, Ж: 15 г, У: 40 г
Итог за день
- Калорийность: 1960 ккал
- Белки: 100 г
- Жиры: 60 г
- Углеводы: 230 г
Это нормальное количество калорий для активного образа жизни, а если вы хотите получить персональный расчет калорий для вашего образа жизни, роста и веса — приглашаю вас в телеграм, там я — @SlimFoto_bot
И бонусом даю вам комплексную тренировку на все тело. Гантели и другой спортивный инвентарь можно заменить бутылками с водой!
Комплексная тренировка на все тело
Разминка (10 минут)
- Круговые вращения рук и ног, наклоны туловища
Основная часть (45-50 минут)
- Приседания с гантелями (3 подхода по 12 повторений)Работают мышцы ног и ягодиц.
- Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)Укрепляются мышцы груди, плеч и трицепсы.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне (3 подхода по 12 повторений)Развиваются мышцы спины и бицепсы.
- Выпады вперед (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)Укрепляются мышцы ног и ягодиц.
- Подъемы гантелей на бицепс (3 подхода по 12 повторений)Работают бицепсы.
- Разведения гантелей в стороны стоя (3 подхода по 12 повторений)Укрепляются мышцы плеч.
- Планка (3 подхода по 1 минуте)Укрепляются мышцы кора.
Заминка (10 минут)
- Растяжка основных групп мышц, дыхательные упражнения
Как видите, тренировка для всех групп мышц и благодаря ей вы хорошо поработаете над своим телом и почувствуете свои мышцы. И занимает не больше часа в день, так что теперь не осталось отговорок о том, что это долго и нет времени. Уж час-то можно найти на себя, вместо просмотра рилс или вайлдберрис ;)