Привет! В этой статье я расскажу о том, как составить себе рацион питания, который поможет избавиться от лишних килограммов и объемов и не набирать их в дальнейшем
Лишний вес появляется не только из-за того, что ты ешь больше чем расходуешь, но и по причине дефицитов важных нутриентов (витамины, минералы, белки, жиры или углеводы).
Хороший обмен веществ, это когда организму всего хватает и не за чем накапливать.
Если в твоем рационе стабильно не достает какого-то элемента, то организм начинает замедлять обмен веществ и переходит в режим экономии энергии, а значит запасает жир. Если твоя подруга ест все подряд и не толстеет, значит ей всего хватает и обмен веществ быстрый. Если ты ешь только грудку с огурцами и не худеешь, значит тебе не хватает углеводов, жиров и важных витаминов, а обмен веществ замедлен. Что же делать? Разобраться в том, какие нутриенты тебе нужны и сколько их есть. Такой метод помогает планомерно прийти к нужному результату без жестких ограничений и срывов, сохранив эмоциональное и физическое здоровье.
Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основа рациона
- Углеводы преобразуются в глюкозу, которая попадая в клетку дает им энергию. За счет углеводов мы совершаем активность (физическую или умственную).
- Белки преобразуются в аминокислоты, которые являются строительным материалом для клеток. За счет белков регенерируются все наши структуры (мышцы, связки, кожа, органы и т.д.).
- Жиры расщепляются на кислоты и глицерин. Они выполняют много функций в организме, самая важная из которых гормональная. Любой гормональный сбой чреват набором веса. Еще жиры высвобождают энергию, которую потом нужно тратить, поэтому очень важно следить за их количеством в рационе.
Таким образом, исключив какой-то из этих элементов из рациона, ты мешаешь организму правильно работать, чем замедляешь обмен веществ и провоцируешь набор веса.
Я тренер-нутрициолог. Мой блог про здоровье, семью и красивое тело. Я прошла все стадии перехода на сбалансированное питание. Я худела со срывами, РПП и жесткими диетами. После получения образования в сфере спорта и нутрициологии, стала искать адекватные подходы и вместе с полученным ранее опытом они помогли мне выстроить питание так, чтобы иметь красивое подтянутое тело без вреда для здоровья. Если ты хочешь также – читай дальше или сразу записывайся на мой интенсив "Убрать 3 сантиметра в талии за 21 день".
Разберемся в нутриентах подробнее
- К белковым продуктам относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
- Углеводные продукты делятся на две группы: быстрые (быстро преобразуются в глюкозу) и медленные (медленно расщепляются). Мы отдаем предпочтение медленным – злаки, макароны твердых сортов и картофель (запеченный). Из быстрых «сладких» углеводов мы оставляем фрукты, сухофрукты и ягоды. ИСКЛЮЧАЕМ: мучное и промышленные сладости.
- Жиры нам нужно ограничить. Для этого достаточно снизить количество добавленного жира (соусы, масло в салат, масло для жарки) и выбирать белки с низким содержанием жира (нежирная рыба, куриная грудка, говядина, молочные продукты).
Теперь о том, как распределить эти продукты на приемы пищи в течение дня
Мы едим 3-5 раз в день. Идеально питаться 4 раза: завтрак, обед, полдник (15-17 часов) и ужин. Самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше завтрак, полдник и ужин примерно одинаковые.
Что есть на завтрак?
Каша + фрукты + творог. Это идеальный вариант нормализовать уровень сахара в крови, который упал за ночь, поэтому чувство голода до обеда тебя не побеспокоит.
Обед – это Злаки + Мясо/рыба/птица + Свежие овощи.
Супы старайся исключить на время похудения, так как это жидкость, которая наполнит желудок, но не даст нужного количества правильных углеводов и белков. Чем это чревато смотри в начале статьи.
Полдник нужен, так как в период с 15 до 17 часов после полудня самый низкий уровень кортизола и начинает вырабатываться мелатонин, из-за чего появляется сонливость. Чтобы в этот период не срываться и продолжать быть активной, лучше перекусить. На этот перекус рекомендую оставить «вкусняшки». Это могут быть протеиновые батончики, десерты из разряда «без сахара», фрукты, сухофрукты. В орехах много жира, поэтому ими мы не перекусываем.
Ужин должен быть легким. Мясо/Рыба/Яйца + Свежие овощи.
Сколько и чего класть на тарелку?
Тут все просто: делим тарелку пополам. На одной половине всегда клетчатка (овощи или фрукты). Вторая половина делится еще на 2 части – на одной белки, на другой углеводы. К тарелке можно добавить чайную ложку жира (соус, масло).
Если выстроить питание таким образом, то и белки и жиры и углеводы будут в рационе в норме, а значит обмен веществ наладится. При нормальном обмене и дефиците калорий вес начнет уходить за счет жира. Дефицит калорий мы создаем «правилом тарелки» и ограниченным числом приемов пищи. Питаясь по этой схеме минимум 21 день ты потеряешь около 3 кг веса столько же сантиметров в талии, проверено, попробуй вместе с нами на интенсиве "21 день В РЕЖИМЕ"