Бессонница - это трудности с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев и более. Кроме того, невозможность выспаться провоцирует беспокойство, раздражительность, страх не уснуть, потерю концентрации и другие неприятные состояния.
Разберем, как проходит работа с бессонницей в когнитивно-поведенческой терапии.
Ограничение сна. Необходимо подсчитать, сколько времени вы проводите в постели - бодрствуя и во сне, считают также и часы, проведенные в кровати после пробуждения до подъема. Суммируется общее количество сна, и вы начинаете спать только это количество часов, не более. С каждой неделей добавляется 15 минут; если все в порядке, и нет трудности с засыпанием, то каждую неделю это время увеличивается. Важно просыпаться в одно и то же время, заводя будильник. То есть, время отхода ко сну сначала будет поздним, а потом постепенно становиться более ранним.
Будьте осторожны с ограничением сна, если у вас есть какое-либо ментальное расстройство, проконсультируйтесь с врачом по этому поводу, так как при некоторых состояниях ограничение сна может вызвать обострение симптомов.
Контроль стимулов. Если длительное время есть проблемы со сном, то кровать ассоциируется с беспокойством, бодрствованием, стрессом, волнением. Если еще человек привык проводить время в кровати в течение дня, например, заниматься на кровати, читать книги, работать, смотреть телевизор, есть, то вероятность того, что ложась вечером спать, кровать не будет вызывать желания отдыхать, очень высока.
Таким образом надо укрепить ассоциацию, что кровать - место только для сна. Для этого также важно вставать и уходить в другое место, если вы не можете спать 15-30 минут. Это нужно не для того, чтобы быстрее уснуть конкретно в эту ночь, а для более длительного эффекта. Займитесь чем-то спокойным: просмотр телевизора, чтение книг, мытье посуды, тем, что не будет возбуждать нервную систему. Когда почувствуете себя достаточно сонным, возвращайтесь в постель. Если вы не уверены, достаточно ли захотели спать, выделите определенный период, который вы будете бодрствовать, минут 30-40, а потом попробуйте уснуть. Если не получится, снова вставайте.
Когнитивная реструктуризация. Работа с мыслями и убеждениями о сне и вещах, связанных с бессонницей. Это происходит в беседе с психологом, когда вы обсуждаете ваши мысли и чувства.
Техники релаксации. Следует изучить и опробовать несколько техник расслабления, медитации, попрактиковать их в спокойном состоянии в течение дня, и потом использовать наиболее подходящие перед сном.
Гигиена сна. Это затемнение помещения, маска для глаз, спокойная обстановка, удобные постельные принадлежности, избегание просмотра экранов хотя бы за 30-60 минут до сна, не ложиться спать сильно голодным, не курить перед сном, не пить много жидкости, не употреблять много кофеина, заниматься физической активностью в течение дня.
Для того, чтобы пройти все описанные этапы, обратитесь к специалисту, чтобы составить индивидуальный план для вас. Терапия сна является краткосрочной и может требовать примерно восемь - десять сессий.
Уважаемые читатели, поделитесь, что помогает вам крепко спать?
Буду рада вашим "Спасибо" и комментариям!
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию отправьте мне сообщение https://www.b17.ru/tatianapereval/#contact или напишите по т.+79247134881.
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог, Интегративный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru