Всем привет и хороших выходных!
С вами снова Светлана и канал про правильное питание и похудение.
Сегодня мы сделаем еще один шаг навстречу стройности. И это – один из самых важных шагов на пути к стройности. Как раз без этого элемента похудеть будет очень сложно – как бы Вы не старались. Это и есть главное условие успешного похудения. Зато всего один этот элемент очень сильно продвинет Вас в похудении, и самое важное – без особых усилий. Поэтому – если Вы твердо решили вернуть себе стройность – внимательно отнеситесь к этой статье.Сегодня не будем ходить вокруг да около и сразу перейдем к КЛЮЧУ в технике похудения - контролю жиров.
► Жиры это что?
✔ масло любое – растительное или сливочное
✔ соответственно – маргарин и майонез
✔ жирное мясо и животный жир: свиной, куриный и т.п.
✔ жирная рыба
✔ яичный желток
✔ орехи, семечки
✔ жирные молочные продукты: сметана, сливки, сыр, жирный творог
✔ всё, что включает в себя вышеперечисленные: колбасы, сосиски, сардельки, торты, пирожные, печенье, пицца, жареное, салаты с майонезом и т.д.
► В чем коварство жиров? Главное коварство жиров в том, что:
1. При большой калорийности они занимают очень мало объема.
2. Из-за этого Вы даже и не заметите как переберете по жирам и даже если Вы питаетесь только здоровой и полезной пищей – при переборе по жирам все Ваши усилия сойдут на нет.
Поясню на примере:
✔ 1 столовая ложка растительного масла – это примерно 120-180 калорий. Довольно таки много для одного приема пищи. При этом этой ложкой Вы никак не наедитесь и даже за еду считать не будете.
Такое же количество калорий содержит в себе кусок нежирной курицы размером с ладонь или 3-4 столовых ложки каши, или две средние картофелины в мундире, или целая тарелка готовых овощей.
Как Вы думаете – чем Вы быстрее насытитесь? Ну уж явно не ложкой масла. Потому что чем объемнее продукт,тем больше он занимает места в желудке и дает ощущение сытости.
В чем еще проблема с жирами? Большая проблема с жирами в том – что при их избытке тело автоматически складирует их в жиры. Сразу же.
Потому что это легче всего – отложить жиры в жиры.
► Отказ от жиров – оно Вам надо?
Так может отказаться от жиров совсем? Казалось бы – откажись от жиров и будет тебе и счастье и стройность. На первый взгляд это выход… но только на первый. На самом деле жиры важны и нужны – особенно женщинам. Жиры – это Ваши волосы, ногти, это нормальная выработка гормонов. Поэтому отказываться от них нельзя.
Нужно просто знать СКОЛЬКО и КАКИЕ жиры Вам нужны. Начнем с вопроса – какие?
► Жиры – такие разные.
1.Жиры, которые нужны для здоровья сердца, сосудов и выработки гормонов :
- растительные масла – особенно оливковое холодного отжима
- орехи – особенно грецкие
- семечки и оливки
- жирная рыба – сельдь. скумбрия, лосось
2.Жиры, которые нужны нам в ОЧЕНЬ МАЛЫХ количествах и нечасто:
- сливочное масло – особенно женщинам.
- животный жир – зимой например советуют съедать тонкий кусочек сала
- сыр
3. Жиры, которые наносят огромный вред Вашему телу: трансжиры.
Транс-жиры – это растительные масла, которые были переведены в твердый вид. Проще говоря – маргарин, пальмовое и кокосовые масла. На упаковке они обозначаются как растительные жиры, гидрогенизированные жиры или маргарин.
Где содержатся трансжиры?
Прежде всего это кондитерка и вообще продукты промышленного производства – печенье, вафли, конфеты, выпечка, песочное и слоеное тесто и т.д.
Чем опасны эти жиры?
Они ответственны прежде всего за развитие сердечно-сосудистых, диабета и метаболического синдрома. Это для здоровья. А для фигуры – их опасность в том что тело пока еще плохо приспособлено к их переработке и чаще всего просто отправляет их в запасы. Это конечно не радуют. Маргарин и такие твердые жиры – сравнительно недавнее изобретение для уменьшения издержек и удешевления производства – так что да тело еще не адаптировалось к ним.
Кстати, эти жиры – из кондитерки, пельменей и колбас часто называют еще и скрытыми жирами. Почему? Потому что большинство их просто не учитывает и даже не догадывается что надо их учитывать.
Например, что для Вас печенье? Просто сладкое? Так… да не так. Если Вы посмотрите состав, то в числе первых составляющих будут мука, сахар и МАРГАРИН. Вот Вам и жир о котором Вы и думать не думали. А есть еще – кофейные напитки со сливками, мороженое и т.д.
► Идем дальше.
Казалось бы – знай какие жиры полезные, а какие нет и все. Ешь полезные, не ешь вредные и вес придет в норму. Но не все так просто.
Кстати, это два самых распространенных мифа в похудении:
1. Думать что если полезно для тела – то значит полезно для похудения
2. Если полезно, то можно есть в неограниченных количествах.
Вот Вам и причина – почему даже если Вы не едите ничего вредного, похудеть не получается: овощной салат с большим количеством масла, орехи, семечки и т.д.
► Жиры – сколько?
В день : Не больше 2 столовых ложек масла, или 30 грамм орехов или двух ложек майонеза. Все не пересчитаешь – в целом 30-35 грамм жиров в день.
► Шесть шагов к уменьшению жиров в Вашем питании:
1. Отказ от того без чего Вы можете обойтись: например, можете обойтись без орехов, семечек и сливочного масла – отлично.
+ срезать жир с мяса
2. Просто уменьшить количество жиров в рационе – например намазывать слой масла потоньше, съедать не всю упаковку семечек – а половину, или даже четверть, не лить по полбутылки масла в салат – а одну- две столовые ложки и т.д.
3. Выбор продуктов и замена более жирного менее жирным:
- жирных кусков мяса или птицы на нежирные куски
- колбасы, сосиски и сардельки – на настоящее мясо – пользы будет больше
- сметану 25% на 10% или вообще классический йогурт, или пол столовой ложки сметаны + йогурт – и соус готов
4. Уменьшить количество жира при готовке: не жарьте, а если и жарите то жарьте с минимумом (1-2 ст масла) жиров на сковородке с антипригарным покрытием, тушите – тоже, разогревайте – только на воде и т.д.
Способов уменьшить количество жиров при готовке очень много. Запекание в горшочке, в рукаве, гриль, на пару… Всех и не перечислить – поэтому ищите то что подойдет именно Вам
5. Подавать соус отдельно и смотреть за его количеством.
Здесь все просто: подавайте соус отдельно, а потом кладите одну-две чайные ложки в блюдо. Так Вы точно обезопасите свою фигуру.
Например: не можете обойтись без оливье – ничего страшного, просто майонез подавайте отдельно и кладите не больше одной чайной ложки и все.
6. Старайтесь чтобы в один прием пищи было не больше двух источников жиров. А лучше – вообще один.
Например: если на завтрак у Вас бутерброд с маслом и колбасой, то тогда не ешьте хотя бы сыр. Или если хочется именно сыра – то тогда колбасу замените на кусок отварного куриного филе.
Здесь – большое поле для деятельности и экспериментов. Так что – вперед.
► И помните – жир Вам не враг, а необходимый Вашему телу элемент. Поэтому просто походите с умом и очень скоро тело Вас отблагодарит.
P.S. Не забывайте о скрытых жирах: кофейные напитки с молоком, кондитерка, колбасы, чипсы и другие продукты (особенно промышленного производства) – это как раз самое коварное, потому что именно эти жиры и не учитываются. И да – орехи и семечки это очень полезно – но не больше 20-25 грамм в день – если хотите худеть.
И не вздумайте совсем отказываться от жиров. Норма для худющего – 30-35 грамм в день. Иначе останетесь без волос и ногтей, зато с шелушащейся кожей. Так что не переусердствуйте.
Думаю вам будет над чем поразмышлять. Пересмотрите свой рацион и количество жиров. Делайте упор на полезные жиры. Это не только похудение, но и ваше здоровье сосудов и сердца.
На завтрак у меня яичница с помидорами и брокколи-132 г. Хлеб зерновой-23 г. Сыр-27 г. Цикорий с молоком-180 г.
На перекус йогурт греческий. Клубника-128 г. Чай.
На обед борщ на говяжьем бульоне-200 г. Сметана-10 г. Хлеб ржаной-19 г.
На второй перекус апельсин-92 г.
На ужин ленивые голубцы-128 г. Сметана-18 г. Салат из дайкона с морковью-58 г. Масло льняное-5 г.
На этом всё. Всем мира и добра. Пишите комментарии. Поставьте пальчик вверх. До новых встреч. Ваша Светлана.