Разбираемся, что кроется за постоянными перекусами или перееданиями, и делимся секретами, как продлить чувство сытости в новом материале, подготовленном вместе с нутрициологом Анастасией Касымовой.
Для многих проблема переедания или постоянного кусочничества стоит достаточно остро, когда речь заходит о взаимоотношениях с едой. Эти привычки могут стать причиной набора веса или сложностей при сохранении/снижении веса, плохого самочувствия, вялости и повышенной тревожности вокруг темы еды.
На самом деле основная причина, по которой мы переедаем в рамках какого-то одного приема пищи или находим себя за постоянными перекусами, заключается в том, что где-то до этого мы что-то недоели.
Если коротко, основная причина переедания – недоедание.
Это, кстати, объясняет, почему диеты не работают. Часто диеты предполагают сильные ограничения: суммарное потребление энергии за день, каких-то конкретных групп продуктов или макроэлементов. Соответственно, то, что было не доедено в один момент, с большой вероятностью будет переедено после, только вместе с этим к перееданию могут добавиться еще и крайне неприятные чувства вины и разочарования.
Получается, чтобы решить эту задачку, вопрос «как перестать переедать или постоянно кусочничать» нужно превратить в вопрос «как начать качественно наедаться». Ведь всегда эффективней работать с первопричиной.
Наше насыщение зависит от нескольких факторов:
Достаточное количество белка в приеме пищи
Именно этот макрокомпонент в большой степени отвечает за долгое чувство насыщения. Старайся, чтобы твой прием пищи содержал от 20 грамм белка – это, к примеру, пара яиц, кусочек сыра и кофе с молоком, 150 грамм творога или всего 100 грамм птицы или рыбы. Согласись, не так много?
Достаточный объем приема пищи
Мы чувствуем насыщение, в том числе из-за некоторого механического воздействия на стенки желудка, и, соответственно, наесться слишком маленькой порцией чего бы то ни было может быть достаточно сложно. Удобней всего создавать объем за счет овощей, зелени, фруктов и ягод: это питательно ценные продукты, при этом их энергетическая ценность невысока.
Эмоциональное удовлетворение от приема пищи
Даже если ты на «5+» выполнила первые два условия, но тебе было попросту не вкусно и не интересно есть свой прием пищи – есть огромная вероятность, что после тебе захочется дополнить трапезу «чем-то еще», несмотря на то, что физиологически ты, может быть, и наелась. Добавляй разные вкусы и текстуры к приему пищи, экспериментируй, ешь медленно, наслаждаясь каждым кусочком – это все так же важно.
Итог:
- Попробуй заменить вопрос «как перестать переедать или постоянно кусочничать» на «как начать качественно наедаться»
- Обрати внимание на количество белка и объем пищи
- Подумай об эмоциональном удовлетворении от еды, что может помочь: новый вкус или, может, неторопливый ужин?
Ставь 👍 и подписывайся, чтобы не пропускать актуальные материалы.