Креатин-азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных.
Креатин производится у нас в организме из потребляемых аминокислот(глицин, метионин, аргинин) но производится его примерно 1.5-2 грамма, поэтому и придумана добавка креатин.
В красном мясе креатина много, но в сравнении с покупным креатином в банке, получается что нужно съесть 1 килограмм говядины, для того чтобы получить 5 грамм креатина
Где содержится креатин?
Креатин у человека содержится в скелетной мускулатуре-95%, и в мозгу-5%
Креатин улучшает работу мозга, что помогает пожилым людям при болезнях Паркинсона, деменции и Альцгеймера.
Виды креатина
Есть креатин фосфат, креатин в капсулах, жидкий креатин.
Самая большая доказательная база и самый широкораспространëнный-это креатин моногидрат
Он лучше всего работает на людях, не имеет побочных эффектов в 95% случаев(у некоторых людей может быть отëчность или вздутие)
Поэтому тут просто-креатин моногидрат
Кому лучше принимать
Креатин задействуется в первые 15 секунд интенсивной работы, поэтому он может подойти людям, чей стиль тренировок похож на спринтерский. Это к примеру спринтеры, пауэрлифтеры, бодибилдеры.
Людям у которых работа смещена больше на выносливость особого смысла его принимать нет.
Но несмотря на это лучше купить и попробовать самому, как оно ощущается.
Есть люди у которых с выработкой креатина в организме на столько всë налажено, что даже добавка в виде порошка ничего не изменит.
Тут лучше всего просто попробовать.
Сколько нужно принимать
Можно принимать креатин с фазой загрузки и линейно.
Что значит линейно- это вы принимаете каждый день по формуле 00.7г×свой вес тетела(как правило это 5 грамм) его употребляете каждый день в течении того, насколько у вас куплено креатина.
С фазой загрузки это когда вы высчитываете по формуле 0.3г×свой вес тела(как правило это 20 грамм) принимаете в таком количестве 5-7 дней, а потом сходите на 5 грамм ежедневно.
Можно ли переесть креатина?
Нет, нельзя. Проводилось исследование в котором люди употребляли по 30 грамм креатина в день в течении 5 лет. Как итог-это никак не сказалось на здоровье почек, печени и всего организма в целом.
С чем лучше принимать?
Кретин лучше всего усваивается с углеводами. Его приëм можно запихать в самый большой приëм пищи за день или выпить с каким нибудь углеводным сладким напитком, чтобы запустился инсулин.
Сколько можно набрать с банки креатина?
Тут нужно сказать про задержку воды. Креатин помогает организму задерживать воду в мышцах, поэтому после недели приëма креатина модного увидеть, чоо вы прибавили 2-3 кг. Это далеко не мышцы. Нет, конечно там может быть грамм 300-500 мышц, но остальное, как вы следите с курса, вы сольëте в унитаз.
Креатин и спорт
Креатин помогает атлетам выполнять большее количество повторений за подход, или делать ещë один подход сверху что стимулирует мышечный рост.
Креатин способствует меньшему выделению молочной кислоты, что уменьшает боль после тренировки, и способствует более быстрому восстановлению.
Какой креатин покупать?
Кретаин очень прост в производстве, что говорит нам о том, что подделку встретить очень сложно.
Переплачивать я не вижу смысла, поэтому купить можно в принципе любой.
Заключение
Купили креатина, попробовали, если есть отëчность, значит вы гидрофильная личность и задержка воды на вас плохо сказывается. Тоже самое со вздутием и другими побочками.
Если есть побочный эффект, попробуйте другой креатин.
Если и от хорошего креатина вам плохо, то это просто на ваша добавка.