"Хочешь прослыть шибко умным - расскажи о цикле Кори. Хочешь прослыть невеждой - расскажи о каденсе" newtownsport
//
Каденс, пульс и техника бега: на пятку или носок - вот три краеугольных камня, без которых не обходится ни один самораскручиваемый себя паблик на беговую тематику. В последние годы к этим трём подтянули ещё и карбон.
Надеюсь, что вы - мои зрители, готовы к тому, что я по-быстрому взберусь на местную колокольню и коротко вякну сугубым автораритетным мнением на данную тематику.
*
Если на ваших ушах ещё остались непрожужженные места, то вы с лёгкостью поймёте, что я хочу сказать. Все знают, каким каденс должен быть (как собственно и пульс) из кучи роликов с тайминговыми засечками самых известных марафонцев, из аналититических статей, основанные на методиках подготовки советских сборных, из интервью с создателями самопальных метрономов и от наштампованных как под копирку рассказов, что такое каденс и как с ним бороться, от нейросетей, нанятых ленивыми пабликаторами.
Эти идеальные цифры, равные росту среднего мужчины европейца, мы знаем.
А я в свою очередь сообщу, каким каденс точно не должен быть.
Внимание!
Он не должен (хоть иногда может) быть одинаковым на разных тренировках и при разном темпе!
( Если вы, конечно, не робот. У них это может быть устроено по другому).
Есть такое, что начинающий беголюбитель услышал/прочитал/нажужжали, что каденс должен быть 180, вот он (увешавшись метрономами и датчиками) его и тренирует, на каждой тренировке, на разном темпе, рельефе и т.д. Это сомнительный подход.
*
Поясню на своих примерах.
Вот к примеру, недавно были соревнования на дорожке. Средний каденс 179 (если убрать погрешность настройки на старте - то 180+), при этом он достаточно ровный на всём протяжении.
Посмотрим на другую - разноскоростную тренировку. Каденс, в зависимости от темпа, гуляет от 170 - при медленном темпе, до 200+ - при наваливании. Кроме того, можно увидеть отрицательные пики с низкими значениями. Так как часы считают движения с руки - то на быстрой скорости очень быстрые движения руками датчик часов может считывать как два за одно - об этом нужно помнить.
Более того, если вы часто чешете ухо той рукой, на которой часы или подолгу во время бега смотрите на экран - это тоже искажает данные.
Есть часы и их приложения (как например suunto), которые считают каденс только с одной руки. В таких случаях в итоговой статистике каденс выглядит, к примеру, от 85 до 95. Просто умножайте на два.
Или вот примеры каденсов на расслабленном темпе и на трусце:
Словом вы понимаете, что каденс не только индивидуальная вещь, в зависимости не только от антропометрии, силы, степени тренированности, но и от непосредственных задач на тренировке. Есть корреляция - выше скорость, выше частота. Если вы повышаете скорость только за счёт длины шага, то ваши бонусы накапливаются с меньшим эффектом. В таком случае над каденсом стоит поработать.
Поэтому плавно перейдём к следующему вопросу:
Надо ли его тренировать любителю и как?
Да, каденс можно и иногда нужно дополнительно тренировать, но не в начальную стадию ваших занятий бегом. Пока ваше тело ещё само подстраивается под тренировочные потребности, темп и пульс - дополнительный акцент на частоте может помешать закреплению навыков естественного бега характерных именно для вас.
На ранних стадиях предпочтительнее больше уделять внимание положению тела, расслабленности плеч, контролю работы рук, плавности смены фаз приземления отталкивания, постановку стопы под центром тяжести и т.д. Дополнительный акцент на каденс может напротив - добавить вам скованности и зажатости. К тому же, пока ваши тренировки пока носят аэробный медленный характер, стараться форсировать частоту шагов до быстрого темпа, оставаясь в медленном будет дисгармонично и может сформировать неправильный паттерн.
Поэтому, если вы начинающий - забудьте о каденсе и вспомните о нём, когда добавите скоростные тренировки и начнёте на них прогрессировать до уровня примерно 4 - 4.30 на км. А так каденс вполне способен расти автоматически по мере вашего роста в показателях, в превалирующем большинстве случаем так и происходит. Рано или поздно, если вы всё делаете правильно, вы сами отметите, как частота ваших ног закручивается в колесо на коротких ускорениях.
Но есть и дополнительные упражнения, куда же без #воттаквот.
Есть к примеру сбу, где вы быстро-быстро работая руками и ногами? топчетесь на месте с минимальным продвижением, симулируя атаку на муравьёв.
Есть горки в помощь, выполняя скоростные забегания на которые, длина шага автоматически уменьшается, а частота возрастает.
Можно варьировать каденс на темповом беге, специально задействуя короткий шаг на полупрямых ногах.
Как по мне, бег с метрономом или под определённый ритм, это лишнее, ведь не факт, что заданный ритм - к примеру 180 - именно ваш, подходит вам по гороскопу и естественен под вашу конституцию. Ваш вполне может 176 или 184.
Зачем же сознательно загонять себя в чужие рамки.
*
В каких случаях с вашим каденсом что-то не так?
Полагаю, что если вы бегаете в темпе 6-7 минут на км и ваш каденс ниже 170 - ничего такого в этом нет, это нормально. Уже не так нормально, если при таком темпе вы семените под 180, не являясь швейной машинкой уровня класса Зингер, но, возможно, вы просто чаще работаете руками, чем нужно. В таком случае можно показаться врачу тренеру для постановки диагноза и снятия вопроса - что со мной не так.
Также странно, если при высоком по любительским меркам темпе в районе 4-ёх минут, ваш каденс - условно - близок к 170. Возможно, вы недорабатываете руками, если датчик в часах или вы обладатель длинного прыгающего шага, что также быстро расходует силы и на соревнованиях может не донести до финиша с желаемым результатом. Тоже стоит показаться специалисту для уточнения.
Вот пожалуй, вкратце, что хотелось сообщить.
*
Если же вы добрались до этого предложения и у вас всего один вопрос в полных от непонимая глазах - "Что же такое этот КАДЕНС?" - сделайте, как написано на фотографии:)
#засимоткланиваюсь#доновыхвстреч#вучительской