Допустим, у вас был эпизод переедания. Неважно, как долго и что конкретно вы ели – вы можете помочь себе прийти в себя и вернуться на путь осознанного питания. Доктор Гленн Ливинстон (Glenn Livingstone) рекомендует следующее в своей книге «Never Binge Again» [оказывается, в продаже есть её перевод – «Хватит есть в два горла» - но я читала её в оригинале (мы не ищем лёгких путей!)]:
- Во-первых, поешьте полезной (здоровой) еды. (Здоровая еда – нежирный белок, сложные углеводы и овощи). Это звучит алогично, так как большинство сорвавшихся стараются есть как можно меньше после эпизода переедания – однако такое воздержание от еды сигнализирует мозгу: вы живёте в режиме «обжорство - голод». А если мы чередуем голод и обжорство, следующий эпизод переедания гарантированно не за горами. Грамотный способ «искупить» один день переедания – несколько дней питаться нормально – а вовсе не устраивать еще один день ненормального питания (то есть голодания).
- Во-вторых, если у вас нет медицинских противопоказаний, обогатите свой рацион листовой зеленью и пейте больше чистой воды. В ситуации переедания мы учим мозг «криво» реализовывать инстинкт самосохранения. Сами того не желая, мы учим наш мозг, будто сверхкалорийная переработанная еда – это отличный источник энергии (а что: еды мало, калорий много - класс!) Вот мозг и повышает тягу к чипсам, печенью и конфетам. Мы должны работать над тем, чтобы разорвать эту порочную связь в голове, вводя в рацион больше листовой зелени: ведь содержащиеся в ней хлорофилл и клетчатка – природные источники полезных нутриентов, с помощью которых мы можем «переучить» мозг. Разогнанная тяга к обработанным высококалорийным продуктам будет утихать.
- В-третьих, обращайте внимание на то, в чём вы преуспели в процессе переедания. Мозг по природе своей стремится отмечать те моменты, где мы облажались, и после переедания начинает прокручивать в голове риторические вопросы типа «Почему я не могу просто перестать жрать?», «Боже, что со мной не так?!», «Да когда же я уже приду в себя?» и т.п. Хотя нам кажется, что все эти негативные мысли послужат наказанием за переедание и заставят нас прекратить переедать, на самом деле такой ход мысли губителен: ведь в реальности он заставляет нас скрупулёзно собирать доказательства того, что мы никогда не сможем прекратить переедать и что с нами что-то глубинно не так. В результате мы думаем о себе как о неудачнике(-це) – и такое восприятие себя подталкивает нас переедать снова и снова. Так что не вопрошайте «Почему я не могу остановиться?!» Вместо этого задайте себе вопросы: а что я сделал(-а) правильно? Я съела(-а) пять кексов, а не пятнадцать? Выпил(-а) только один горячий шоколад? Что помогло мне остановиться в этот раз и что я могу сделать в следующий раз ещё лучше? Такие вопросы смещают фокус внимания на наше хорошее поведение и заставляют нас думать о себе как об успешном человеке.
- В-четвертых, на ближайшие сутки избавьте себя от необходимости делать пищевой выбор – набросайте план, что конкретно вы будете есть. Сила воли – это способность принимать правильные решения, и после эпизода переедания она точно истощена какое-то время. Поэтому минимизируйте необходимость использования силы воли, расписав себе меню.
- В-пятых, поставьте себе несколько будильников с разбегом в пару часов и каждый раз, когда будильник будет срабатывать, погружайтесь в себя: думайте о том, как вы себя чувствуете в этот момент – и записывайте свои ощущения. Живот вздут поменьше? Запишите это в своём дневнике восстановления. Ощущаете меньше тумана в голосе, чем непосредственно после переедания? Запишите. У вас появилось чуть больше энергии, чтобы общаться с детьми, друзьями, заботиться о домашних питомцах? Ну, вы поняли. Благодаря такой практике вы будете отслеживать свой прогресс в восстановлении. Вы начнете с нетерпением ждать следующего будильника, потому что будете уверены: с каждой минутой вам становится лучше – и вы сами не заметите, как преодолеете этот критический период в первые 24 часа после переедания, встав на путь более адекватного отношения к еде.
Как по мне, это вполне действенные советы, которые стоит попробовать применить для скорейшего восстановления после срыва.
Всем добра и адекватного веса!
Автор: Татьяна Имекина
Психолог, РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru