Чувствуете себя подавленным последнее время? Нет сил и энергии? Не переживайте, это случается со всеми. Но знайте, что вы можете изменить ситуацию!
Исследования показали, что на нашу мотивацию влияет не только психология, но и нейробиология. Мозг играет ключевую роль в том, как мы себя чувствуем и как действуем.
Один из важнейших нейротрансмиттеров, отвечающих за мотивацию, - это дофамин. Он участвует в процессах обучения, памяти, принятия решений и получения удовольствия. Когда уровень дофамина падает, мы можем испытывать апатию, уныние и отсутствие мотивации.
Сегодня мы с вами разберем 4 простых концепции, чтобы вернуть вашу мотивацию к жизни. Поехали!😉
Вперед и с песней: начните, а мотивация подтянется!
Одно из самых распространенных заблуждений о мотивации заключается в том, что она появляется до того, как мы начинаем новое дело, а не после. На самом деле, зачастую именно действие является причиной мотивации. Просто начните, и это само по себе создаст импульс, который, в свою очередь, еще больше усилит мотивацию. Таким образом, начать - это самый мощный способ захотеть продолжить. Главное - сделать начало легким.
«Многие люди думают, что им не хватает мотивации, когда на самом деле им не хватает ясности. Не всегда очевидно, когда и как действовать», - говорит Джеймс Клир, автор книги «Atomic Habits» (Атомные привычки). Это отсутствие ясности может привести к фрустрации, которая усиливает стрессовую реакцию, снижая способность миндалевидного тела ( часть мозга, чья функция заключается в том, чтобы направлять поступающую информацию в префронтальную кору для ее обработки, позволяя нам затем реагировать или не реагировать на нее)
Планирование задач автоматизирует принятие решений. Исследования показывают, что это повышает вероятность того, что вы их выполните, независимо от вашего фактического уровня мотивации. Например, исследование в журнале «British Journal of Health Psychology» показало, что 91% людей, которые запланировали занятия спортом, записав, когда и где они будут заниматься каждую неделю, в итоге выполнили план. В то же время у людей, которые читали мотивационные материалы о фитнесе, но не планировали, когда и где они будут заниматься, не наблюдалось никакого повышения мотивации.
Главное - перестать ждать, когда мотивация вас озарит, и составить расписание своих привычек. Это поможет вам начать действовать, что в свою очередь положительно скажется на уровне мотивации, когда вы увидите, что последовательно выполняете задуманное.
Маленькие шаги к большой цели
Постановка небольших, достижимых целей - эффективный способ создать "среду дофамина". Каждый раз, завершая шаг или преодолевая задачу, вы получаете положительное подкрепление в мозге - так называемую "обратную связь с частым распознаванием". Таким образом, предвкушение награды становится движущей силой, подпитываемой приятными ощущениями от выброса дофамина.
Нейробиолог Джуди Уиллис рекомендует "перенастраивать" мозг, которому не хватает мотивации, путем постановки целей. При этом цели должны быть привлекательными и легко делиться на четкие сегменты. "Таким образом, вы можете отслеживать свой прогресс по мере достижения каждого поэтапного испытания. Взрыв удовольствия от внутренней мотивации, который будет сопровождать ваше осознание каждого достигнутого прогрессивного шага на пути к цели, поддержит мотивацию вашего мозга к дальнейшим усилиям."
Если ваша мотивация действительно низкая, используйте микро-дедлайны , чтобы не сбиться с пути. Сосредоточьтесь на одной задаче, чтобы полностью ее выполнить и вызвать всплеск дофамина. Наконец, регулярно делайте перерывы в течение дня для того, чтобы сосредоточиться на чувстве, которое вы испытаете, когда ваш проект или задача будут завершены. Исследования группы ученых из Мичиганского университета показали, что фокус на результатах является мощным мотиватором для людей, чтобы завершить свою работу.
Сила слов: меняем мысли, меняем состояние
В сложной ситуации мозг реагирует по-разному, в зависимости от того, какую информацию вы ему "подаете". Исследования показывают, что когда активируется реакция "бей или беги", фразы, начинающиеся с "Я" (например, "Я злюсь" или "Я разочарован") скорее всего усилят эмоциональный всплеск. .
Дело в том, что слово "Я " утверждает вашу идентичность с данной эмоцией, подразумевая ее постоянство. Исследования показывают, что переключение внутреннего диалога на осознание эмоции, которую вы чувствуете ( например, лучше сказать "Я чувствую себя раздраженным" вместо "Я раздражен"). Через " Я чувствую" мы показываем самому себе, что наше эмоциональное состояние-временное, и никак не связано с идентификацией нашей личности.
Однако, когда вы не находитесь в состоянии стресса, регулярное повторение "Я мотивирован" может помочь мозгу принять это как часть вашей сущности, усиливая мотивацию на уровне идентичности.
Эффективный язык также важен для понимания самой работы с точки зрения вашей мотивации. В книге "Привычка настоящего" автор Нил Фьоре предполагает, что откладывание дел происходит не из-за самой работы, а из-за наших отношений с ней. Работа, которую мы должны сделать, чтобы получить желаемое, чаще всего откладывается. Но если мы перестроим мышление, подчеркнув, что мы выбираем работать над задачей или проектом, то низкая мотивация станет менее вероятным исходом.
Правило Златовласки: баланс сложности для мотивации
Известный американский писатель Джеймс Клир предлагает обратить внимание на саму задачу, как возможную причину снижения мотивации. По его словам, людям нравятся сложности, но только если они находятся в оптимальной зоне сложности. Он отмечает, что задача, значительно ниже ваших текущих возможностей, будет скучной, а задачи за пределами ваших возможностей - обескураживающими.
Чтобы достичь точки наибольшей мотивации, Клир рекомендует обратить внимание на правило Златовласки. Оно гласит, что люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, которые находятся прямо на грани их текущих способностей. Как сказал психолог Гилберт Бримм: «Одним из важных источников человеческого счастья является работа над задачами с подходящим уровнем сложности, не слишком легкими и не слишком трудными».
А вы согласны с этими лайф хаками, дорогие подписчики? Выражайте свое мнение и подписывайтесь на мой канал, если еще не сделали это. До новых встреч😊😉