Итак, для того чтобы построить мощную спину следует выполнять как базовые, так и изолированные упражнения. Это прекрасно все знают...но далеко не у всех получается построить мощную и широкую спину. В основном это обусловлено тем, что люди выполняют упражнения неправильно с точки зрения техники. Так же люди не имеют представления о том какие мышцы им следует прорабатывать.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
И давайте для начала разберём какие мышцы следует в первую очередь прорабатывать.
Спина человека образована следующими группами мышц:
— Широчайшие мышцы спины — поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Она отвечает за приведение плеча к туловищу и его вращение внутрь, также участвует в дыхательных движениях.
— Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Отвечает за движение лопатки и головы.
— Мышца, поднимающая лопатку — расположена в боковой части шеи над верхними пучками трапециевидной мышцы. Отвечает за поднятие лопатки и её движение вперёд.
— Большая круглая мышца — расположена под широчайшей мышцей спины. Отвечает за приведение руки к туловищу и её вращение внутрь.
— Малая круглая мышца— расположена под большой круглой мышцей. Отвечает за отведение руки вниз и назад.
Все вышеперечисленные мышцы должны прорабатываться в равной степени, а для этого нужно выполнять соответствующие упражнения. Многие из перечисленных упражнений вам будут знакомы, но лишь немногие могут выполнять эти упражнения правильно с точки зрения техники.
Подтягивания
Такое упражнение как подтягивания являются самым лучшим для вашей спины, несмотря на то что это упражнение выполняется с собственным весом. Но при желании вы можете использовать дополнительное отягощение. Так же для того чтобы проработать как можно больше групп мышц необходимо менять хват на турнике.
Техника:
1. Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони от себя), руки чуть шире плеч.
2. Повисните на турнике, скрестив ноги и слегка согнув колени.
3. На выдохе подтянитесь, стараясь коснуться турника верхней частью грудных мышц.
4. На вдохе плавно опуститесь вниз.
Тяга штанги в наклоне
Это отличное базовое упражнение, где в работу включаются такие мышцы как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Тут также важен хват в этом упражнении. Выполняйте тягу в наклоне 4 подхода по 12 повторений для гипертрофии мышц спины.
Техника:
1. Встаньте перед штангой, расставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги прямым хватом.
2. Не меняя положения ног и корпуса, поднимите штангу. Гриф должен скользить вдоль голеней.
3. Опустите штангу на пол.
Тяга горизонтального блока
Отличное изолированное упражнение, где в работе участвуют средние мышцы спины. Важно понимать, что это упражнение можно совмещать с другими упражнениями т.е. выполнять суперсеты. Так же лучше всего выполнять это упражнения в конце тренировки в качестве заминки.
Техника:
1. Установите нужный вес на тренажёре.
2. Сядьте на сиденье тренажёра, упритесь ногами в платформу и возьмитесь за рукоять.
3. На выдохе потяните рукоять к себе до касания живота.
4. На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
Не используйте силу инерции, не делайте резких движений. Выполняйте тягу плавно, чувствуя работу мышц.
Как вам эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
