Диета — это тип питания, к которому прибегают те, кем движет стремление похудеть. Смена питания существенно влияет не только на физическое тело человека, душевное состояние, но и на общее состояние здоровья.
Люди набирают вес в случае, когда калораж ежедневного рациона начинает превышать количество затрачиваемых калорий. Смена типа питания может помочь избавиться от лишних килограммов.
Человек может придерживаться диеты как по медицинским показаниям, так и по религиозным соображениям, причём методиками снижения веса интересуются как мужчины, так и женщины. Сегодня в статье представляем список диет, которые показали свою эффективность и стали наиболее популярными.
Самые популярные диеты
Кетодиета, или кетогенная диета, — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стимулирует метаболизм жиров и выработку кетонов. Кетогенная диета вызывает кетоз — метаболическое состояние, при котором организм использует кетоновые тела в качестве энергии вместо глюкозы, и приводит к состоянию голодания.
Факт: диета использовалась в течение многих лет у пациентов с резистентной эпилепсией, но недавние исследования показали ее пользу при других неврологических расстройствах, включая болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Диета Дюкана
Популярный французский диетолог, а в прошлом врач-терапевт, Пьер Дюкан разработал для своих пациентов работающую схему, при которой можно достаточно быстро похудеть на 10 и более килограммов.
Диета Дюкана состоит из четырех этапов, которые называются «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». На первом этапе разрешено есть только белковые продукты, а также обезжиренные молочные продукты (в том числе молоко, творог, кисломолочные продукты). Из разрешенных продуктов говядина, телятина, оленина, мясо дичи, рыба, морепродукты, тофу, куриные, перепелиные и утиные яйца. Минус диеты — её сложно придерживаться тем, кто не любит белковую пищу. Важно пить не менее 2 литров воды в день. На втором этапе можно добавить в меню некоторые овощи. К ним относятся все сорта капусты, сельдерей, баклажан, кабачок, огурец, помидор, редис, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, перец. Изредка можно добавлять в меню свеклу и морковь. В списке запрещенных овощей: бобы, чечевица, горох, картофель. Под запретом даже авокадо.
В меню обязательно должны входить овсяные отруби, т.к. именно они обеспечивают ощущение сытости за счёт наличия в составе клетчатки. Клетчатка активирует обменные процессы и стимулирует процесс похудения.
На третьем этапе диеты один день в неделю остается белковым, два раза в неделю на завтрак можно съесть любое калорийное блюдо. Разрешено добавить два кусочка хлеба, 40 г зрелого сыра и порцию фруктов, за исключением винограда, черешни, бананов. Два раза в неделю — порцию гороха, фасоли, картофеля, риса или макарон.
На четвертом этапе ограничений практически нет, но белковый день раз в неделю Пьер Дюкан рекомендует сохранять. На всех этапах диеты Дюкана очень важно добавлять в рацион три столовые ложки столовых отрубей.
У диеты Дюкана, как и у кетодиеты, есть минусы. Диету считают слишком жёсткой, углеводы в рацион можно добавлять только на втором этапе. Выдержать от двух до семи дней практически на одних белках очень сложно.
Низкоуглеводная диета
На низкоуглеводной диете разрешены мясо кролика, телятина, курица и индейка, масло (оливковое, кокосовое), яйца, молочные продукты без добавок (кефир, сыры, творог, сливочное масло, йогурты), рыба жирных сортов (форель, сёмга, лосось), овощи (исключая содержащие крахмал), авокадо.
Под строгим запретом хлеб и макароны, крупы, газированные напитки, сахар, мёд, крахмалистые овощи, молочные продукты, какао, фрукты, алкоголь, полуфабрикаты. Нельзя копчёные продукты и соленья.
Строгий рацион смогут выдержать не все, т.к. нехватка углеводов чревата нарушением мозговой деятельности. Из организма быстро вымываются запасы калия и натрия, а похудение идёт за счет удаления излишков воды.
Японская диета
Японская диета похожа по принципу действия на другие, белковые и бессолевые. На этой диете можно есть рыбу, нежирные сорта мяса (говядина, телятина), курицу, морепродукты. Из овощей разрешены баклажаны, перцы, кабачки, капуста, томаты, огурцы, морковь. В списке фруктов яблоки, груши, гранаты, киви, апельсины, лимоны, грейпфруты. Можно молочные продукты: кефир, йогурты, сыр. Из напитков — зелёный и чёрный чай, кофе без сахара. Разрешено растительное масло.
Средиземноморская диета — одна из самых щадящих диет, при которой сбрасывать вес получится без лишних мучений и ограничений. Она предлагает ставить упор на фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Предпочтение стоит отдавать органическим продуктам, прошедшим минимум обработки. Можно есть рыбу и морепродукты, а вот красное мясо и колбасные изделия разрешены не чаще двух раз в месяц. Разрешены молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но без добавок и наполнителей. Чай и кофе можно пить без сахара.
ВАЖНО!
Поскольку ограничения в питании достаточно строгие, далеко не всем удается их придерживаться в точности. И потому можно утверждать, что диеты работают тогда, когда удаётся их неукоснительно соблюдать. Но диеты можно придерживаться в течение непродолжительного периода времени, так как длительные ограничения способны только усугубить ситуацию и лишние килограммы быстро вернутся. О чём следует помнить при ограничениях в питании?
Чем старше человек, тем мягче должны быть ограничения. Нельзя ограничивать себя в белках. Считается, что максимальная потеря веса должна быть не более 800 г в неделю. Пожилым людям нужно в неделю сбрасывать не более 600 г. Схема питания должно быть проверена на предмет содержания всех необходимых белков, жиров и углеводов. Углеводы важно оставить не быстрые, а медленные. Медленные углеводы содержатся в овощах (брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, зелёные салаты), крупах (бурый рис, гречка, овсянка), молочных продуктах пониженной жирности. Полезны будут пророщенная пшеница, орехи и семечки. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе было достаточное количество макро- и микронутриентов.
Как правильно и эффективно худеть
Для похудения человеку нужно, чтобы в его рационе сформировался ежедневный дефицит калорий, который достигается двумя способами: правильным питанием и тренировками. Минимальный дневной рацион женщин должен составлять от 1200 до 1500 ккал в сутки, мужчинам нельзя опускать планку ниже 1800 ккал в сутки. Дефицит калорий в день должен составлять от 200 до 400 ккал. Важно помнить, что не существует универсального способа похудения, который подошел бы каждому, тут необходимо применять индивидуальный подход и начать с визита к диетологу, сдав все необходимые анализы.
Правильно подобрать оптимальный график питания помогут нутрициологи.
Мнение эксперта: для начала можно попробовать начать питаться продуктами, не прошедшими предварительную обработку: мясом, рыбой, крупами, фруктами и овощами. Допускается есть молочные продукты без добавок.
Не забывайте дополнять правильное питание и тренировки ежедневной физической активностью: важно проходить в сутки не менее 10 000 шагов! Небольшой дефицит калорий и правильно подобранные тренировки помогут не только уменьшить количество подкожного жира, но и не сорваться спустя несколько месяцев и добиться намеченного результата.
Эффективнее всего работает схема, при которой скорректированное в индивидуальном порядке питание совмещено со спортивными нагрузками.