У вас болят и отекают ноги? Во время ходьбы и к концу дня устают стопы? Или, может быть, есть проблемы с тазобедренными и коленными суставами?
Я вам покажу, как правильно работать со стопами, чтобы снизить нагрузку с суставов, уменьшить отечность, боль и, тем самым, повлиять на все тело!
Что изменится, если регулярно работать со стопами?
- улучшится подвижность тазобедренных суставов
- уменьшится боль в коленях
- расслабляется поясница, уходит напряжение
- выравнивается осанка, а с ней и снижается напряжение в шее
- это все впоследствии улучшает движение лимфы и освобождает от “застоев”
- ноги меньше отекают, перестают болеть и уставать за счет улучшения подвижности стоп и паттерна ходьбы
- улучшается работа вестибулярного аппарата, а с ним уменьшаются проблемы с глазами
Как правильно работать со стопами?
Основной задачей является улучшить подвижность стопы и голеностопа + укрепить и обеспечить стабильность и устойчивость + интегрировать работу стоп со всем остальным телом, особенно с тазом
Поэтому важно выполнить несколько пунктов:
- Массаж стоп, особенно подошвенной части
- Дать больше степеней свободы за счет растяжки и упражнений на мобильность
- Подключить к упражнениям все тело (как минимум, таз)
Что делать?
Я вам дам “базовый набор” упражнений на каждый день, которых уже будет достаточно для того, чтобы улучшить ваше состояние.
1. Массаж стоп
Вы можете делать его руками, мячиком, а также массировать об любые выступающие поверхности. Давайте разберем возможные варианты.
Посмотрите на фото ниже ключевые зоны, над которыми необходимо поработать особенно тщательно. Крестиками обозначены зоны для точечной проработки.
✔ Массаж стопы руками
- Вариант №1: Сядьте и пододвиньте ногу к себе так, чтобы вы могли обхватить стопу. Большие пальцы на тыльной стороне, а все остальные “впиваются” в подошвенную часть. Начинайте вдавливать пальцы в подошву, слегка надавливая большими пальцами сверху и растягивая стопу внутрь. Двигайтесь постепенно от пятки к пальцам. Если есть болезненные участки, задержитесь на них.
- Вариант №2: Положите стопу так, чтобы подошвенная часть была открыта кверху. Надавливайте большими пальцами, попеременно перемещаясь по стопе. Либо возьмите вытянутый предмет, вроде ручки/фломастера, и точечно перемещайтесь по стопе, а на особенно чувствительных точках задержитесь подольше.
Листайте фото вправо.
✔ Массаж стопы мячиком
Для этого вам понадобится мячик размером с попрыгунчик или побольше, вроде теннисного. Он должен быть не очень мягким, чтобы воздействие им было ощутимым. Чем меньше мячик, тем более точечным будет массаж.
Поставьте мячик на пол и наступите на него стопой
- Вариант №1: Если мячик маленький, наступите на него и, постепенно смещая стопу, наступайте на мячик, массируя точечно всю подошвенную поверхность. Переносите вес на мячик, чтобы было ощутимо. Стоя в каждой точке можете слегка покачиваться, усиливая воздействие. Не забывайте дышать и не задерживать дыхание, пока стоите на мячике.
- Вариант №2: Если мячик побольше, вы можете “раскатывать” стопу. Наступите на мячик и, слегка перемещая на него вес, начинайте медленно прокатывать стопой. Не торопитесь, массируйте медленно, фокусируясь на ощущениях. Двигайтесь стопой вперед-назад, а на болезненных точках задержитесь и массируйте круговыми движениями.
Чем еще можно массировать?
Вы можете делать все те же манипуляции, используя фломастер, ножку стула (если он на колесиках), выступающий угол (как у стола), обратная сторона ручки от расчески, скалка для теста. Посмотрите по сторонам, что возле вас есть твердое и имеющее выпуклость, которая может оказать воздействие на стопу? Используйте все доступные варианты.
2. Упражнения на улучшение подвижности
Здесь мы будем использовать растяжку и суставную гимнастику.
- Вариант №1: Совершайте круговые движения. Желательно сидя или лежа, чтобы ноги расслабленно лежали на поверхности, начинайте делать круговые движения в голеностопе, но фокусируйтесь, чтобы амплитуда была максимальной. Старайтесь сделать качественный круг во все стороны
- Вариант №2: Сядьте так, чтобы в коленях было 90 градусов, приподнимите ноги поставьте на носочки, подогнув пальцы. Начинайте растягивать тыльную поверхность стопы, слегка подталкивая руками колени. Таким образом вы усилите натяжение. Тяните попеременно или одновременно.
- Вариант №3: Станьте возле стены, упритесь руками, одну ногу отставьте назад, а вторую оставьте возле стены. Наклонитесь корпусом к стене так, чтобы спина и задняя поверхность ноги образовали прямую линию. Вы должны почувствовать натяжение в голени.Тянитесь так 10-2- секунд, затем медленно поменяйте ногу.
3. Интегрируем работу стопы с тазом
Здесь мы задействуем не только стопы, но и таз, что позволит нам синхронизировать работу тела, подкорректировать биомеханику и улучшить отток жидкости от ног.
- Вариант №1: Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прямо. Начинайте слегка наклонять таз в стороны, а вместе с ним и стопы. Одна стопа совершит наклон внутренней счастью, а другая - внешней. Амплитуда должна быть небольшой. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторите, примерно, 10 раз или до комфортного вам количества. Дышите ровно.
- Вариант №2: Сделаем то же самое, но круговые движения тазом и стопами. Начинайте движение тазом по кругу, параллельно делая то же самое стопами. Меняйте направление по часовой и против часовой стрелки.
- Вариант №3: Добавим движение руками. Сделайте то же самое, отводя руки при каждом наклоне в сторону. Затем повторите круговые движения так же отводя руки.
Эти упражнения помогут вам “оживить” стопы, постепенно улучшат мобильность, уменьшат жесткость стопы и придадут вашим ногам легкость!
На моем канале вы можете почитать статью о том, на что же влияют стопы, а также посмотреть видео-комплексы для оздоровления и похудения.