Мы с вами - мышцы, жир и вода, в какой - то пропорции, каждый в своей. Мышцы, кровеносная система, нервная, пищеварительная, репродуктивная и все другие, щитовидная железа работают на белке. Мало белка - плохая регенерация всех тканей организма.
Белки выполняют в организме множество разных функций:
Структурную . Вместе с фосфолипидами образуют основу всех мембран, органов и тканей. Коллаген, эластин, кератин.
Регуляторную. Гормоны гипофиза. Инсулин
Транспортную. Гемоглобин, альбумин, ферритин
Энергетическую. 1 г белка примерно 4 ккал
Двигательную. Миозин.
Защитную. Интерферон, иммуноглобулин
Белок - комбинация аминокислот. Часть этих аминокислот незаменимые, они не синтезируются в организме, а поступают с едой. При дефиците белка в питании идет разрушение мышц, организм так поддерживает себя, вытаскивая необходимые белки из мышц для работы внутренних органов. Необходимо не только поступление белка с едой, но и оптимальное его усвоение.
📌 Признаки дефицита белка:
Слабость, низкий гемоглобин
Ломкие, тусклые волосы, ногти
Сухая, шелушащаяся кожа. Люди выглядят старше своих лет
Потеря мышечной массы. Мышц мало, их забивают жир и вода
Остеопороз
Отеки, рыхлость тела
Частые простудные заболевания
Перепады настроения, слезливость
Тревожность, плохой сон
Если долгое время вы питались высокожировой, высокоуглеводной едой, фастфудом, то нормального синтеза соляной кислоты не будет. Низкая кислотность желудка приводит к снижению расщепления белка, он плохо усваивается. Дальше - замкнутый круг.
Человек начинает есть мясо, но белок плохо усваивается. Не хватает ферментов на расщепление и переваривание. Начинайте постепенно, используйте качественный белок и щадящие способы приготовления: суфле, риеты, мясные пюре, запеканки, обязательно добавляйте клетчатку (зелень, листовые салаты).
Перебирать с белком не нужно, потому что избыток плох, как и дефицит.
📌 Избыток белка:
неприятный запах от тела и изо рта
жалобы со стороны ЖКТ, гнилостный запах
общая интоксикация (слабость), тошнота, на мясо смотреть не могу
мочекаменная болезнь
подагра, поражение суставов
Наблюдается часто за счет злоупотребления протеиновыми коктейлями и спортивными добавками, при несбалансированной белковой диете. Интоксикация возникает за счет усиленного распада воспалительных белков.
Наличие дефицита/избытка белка можно определить с помощью анализов:
Общий анализ крови
Биохимия крови (преальбумин, альбумин, креатинин, мочевина)
Анализ мочи. Копрограмма
Аминокислоты в плазме крови.
За один прием пищи усваивается примерно 30 г белка. Поэтому добавляем белковую составляющую в каждый прием пищи, чтобы набрать дневную норму.
Мясо и овощи
Источники белка на 100 г продукта:
1. Говядина - 22 г
2. Индейка - 18-25 г в зависимости от части
3. Тунец - 24 г
4. Печень говяжья, куриная - 20-25 г
5. Рикотта - 8 г
6. Бульон костный - 6 г
7. Морская рыба - 18-20 г
8. Чечевица - 24 г на 100 г сухой
9. Творог - 15 г
10. Яйцо среднее - 6-7 г белка на штуку
С возрастом белок усваивается хуже, но он также необходим. Поэтому лучше добавлять в рацион легкоусвояемый белок (яйца, рыба, творог), растительный белок (орехи, чечевицу, бобовые, нут, арахис, тофу)
Стремитесь к максимальному разнообразию источников белка, получайте его из цельных продуктов, а не мясной промышленной переработки (сосиски, колбаса, копчености).
Почему белок важен при снижении веса?
- Белок один из лучших способов справиться с расстройствами пищевого поведения, тягой к сладкому, которую вызывает рацион, основанный на фруктах и кашах.
- Мышцы, ногти, кожа, волосы, эмоциональное состояние улучшаются, если вы начинаете есть достаточно белка.
- Белок дает устойчивое чувство сытости.
Потребляя примерно 1 - 1,5 грамма чистого белка на кг собственного веса, можно покрыть потребности организма.
Автор: Светлана Родоманова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru