Знакомо ли вам такое чувство, как тревожность? Когда ваше физическое и эмоциональное состояние быстро меняется. Вы начинаете ощущать тяжесть в груди, потливость, возникают проблемы с дыханием и сердцебиением, а в голову лезут различные негативные мысли.
На эмоциональном уровне вы можете чувствовать нервозность, беспокойство, страх, напряжение и тревогу.
В этой статье я расскажу вам про одну книгу, которая научит вас, как справляться с тревожностью, а также поможет вам понять, что вызывает тревожность и каковы механизмы ее действия.
Вы узнаете, что такое спираль кортизола, и как вырабатывается гормон стресса, почему и как наш мозг создает тревожность, а самое главное я расскажу вам про уникальный метод из трех шагов, который поможет вам избавиться от тревоги и беспокойства.
Так вот, книга с которой я хочу вас познакомить называется – Укроти свою тревогу. Перепрограммируй мозг для счастья.
Ее автора зовут Лоретта Бройнинг. Она является почетным профессором Калифорнийского университета, автором бестселлеров, а также основателем института внутреннего млекопитающего.
Давайте разберем несколько важных мыслей из этой книги.
Во-первых – Что такое тревожность? Чем, по сути, она является?
Лоретта Бройнинг пишет – Тревожность – это выброс кортизола, запущенный ощущением опасности. Тревожность – это всего лишь путь в нашем мозге. Нейронный путь, который соединяет входящий сигнал с рычагом, запускающим выброс кортизола.
Проблема заключается в том, что естественный отбор в процессе эволюции сформировал мозг, главная задача которого – обеспечить наше выживание. Наш мозг не создан для того, чтобы просто расслабляться и делать нас счастливыми. Он создан, чтобы искать вознаграждения и избегать ущерба.
Стремление получить удовольствие и стремление избежать боли – вот две главные потребности человека, которые определяют все его поведение.
Поэтому всякий раз, когда вам удается удовлетворить свои потребности, мозг вознаграждает вас гормонами, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо.
Вырабатываются так называемые гормоны счастья – дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин.
Ну а что, если вам не удается удовлетворить свои потребности или вы думаете, что у вас не получиться это сделать.
Вы не получили годовую премию на работе, на которую так рассчитывали. И ваша потребность в получении удовольствия остается неудовлетворенной. Или вам грозит увольнение, а это означает, что вам не удается избежать боли.
В таком случае начинает происходить выработка такого гормона, как кортизол. Так называемый гормон стресса.
А мы с вами помним, что тревожность – это и есть выброс кортизола, запущенный ощущением опасности.
Ваш мозг воспринимает какую-то ситуацию, как потенциально опасную, соответственно угрожающую вашему выживанию. И потом гипоталамус с гипофизом, которые находятся в вашем головном мозге, передают команду надпочечникам – усиленно производить кортизол. Таким образом создается ощущение тревожности, которое вы начинаете ощущать всем своим телом. И приятного тут мало.
Хотя, по сути, кортизол вырабатывается для нашей с вами защиты.
Кортизол защищает нас тремя основными способами:
Способ первый – Он руководит нашим вниманием. Чтобы мы обратил внимание на потенциальную угрозу.
Способ второй – Он готовит нас к действию. Кортизол мотивирует нас делать все что угодно, только бы избавиться от опасности.
И третий способ – Он приучает нас узнавать подобные угрозы в будущем, при помощи формирования новых нейронных связей.
Правда заключается в том, в современном мире, в нашей повседневной жизни, мы очень редко сталкиваемся с чем-то по настоящему серьезным и опасным, что может угрожать нашей жизни. Мы же не живем в диких джунглях, как наши предки, где каждый шаг действительно мог стать последним.
Но наш мозг не может находиться в спокойном состояние, он должен выполнять свою работу – обеспечивать наше выживание. Поэтому он создает ощущение будто мы имеем дело с вопросом жизни и смерти, и запускает выработку кортизола, всякий раз, когда мы сталкиваемся с банальными ежедневными трудностями.
Тем самым мы находимся в постоянном, хроническом состоянии тревожности.
А возможно ли каким-то способом перехитрить свой мозг и научиться справляться с тревожностью? Существует ли метод понижения кортизола и состояние тревоги?
Конечно да, об этом же как раз и написано в этой книге.
Тревожность – это путь кортизола, проложенный жизненным опытом. Но вы можете построить новый путь, чтобы включить выработку «гормонов счастья».
Если коротко, надо сфокусироваться на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Таким образом вы переключаете свой мозг и обеспечиваете его новым опытом.
Лоретта Бройнинг предлагает следующий метод укрощения тревоги, который состоит из трех шагов:
Шаг первый – Каждый раз, когда вы начинаете ощущать приступ тревожности, отведите одну минуту на то, чтобы спросить свое внутреннее млекопитающее, чего оно хочет.
Шаг второй – 20 минут занимайтесь тем, что вас полностью поглощает.
Шаг третий – Проведите еще одну минуту, планируя свой следующий шаг, и сделайте этот шаг до конца дня.
Давайте я подробнее прокомментирую этот метод.
Шаг первый – Ваше внутреннее млекопитающее чувствует себя в безопасности, когда ожидает, что ваши потребности, обеспечивающие выживание, будут удовлетворены.
Спрашивая свое внутреннее млекопитающее, чего оно хочет, вы облегчаете свое состояние, потому что тем самым перемещаете фокус с того, чего не хотите, на то, чего хотите. Когда вы фокусируетесь на том, чего хотите, запускается ожидание, что ваши потребности будут удовлетворены, и ваше внутреннее млекопитающее чувствует себя в безопасности.
Поэтому, когда к вам подкрадывается тревожность, установите таймер и проведите целую минуту, выясняя, какие у вас есть потребности на текущий момент.
Шаг второй – Период полувыведения кортизола – 20 минут. За это время половина его покидает ваш организм, если вы не стимулируете новые выбросы.
Поэтому начните 20 минут делать что-нибудь, что вам нравится и что вас полностью поглощает.
Чтобы это работало, найдите деятельность, которая:
- Полностью захватывает ваше внимание
- Легко начинается и легко откладывается
- И не имеет вредных последствий в отдаленной перспективе.
Вам нужно действительно на 20 минут освободить себя от мыслей, вызывающих стресс.
И кстати если у вас есть время, можете дать себе еще 20 минут, и тогда уровень кортизола снизится на три четверти.
И третий шаг – Вы должны выбрать одно конкретное действие, которое вы совершите до конца дня удовлетворения своих потребностей.
Потому что, если, ощущая прилив кортизола, вы ничего не делаете, то чувствуете себя, как животное, попавшее в капкан. Выбрать действие, которое можно совершить – вот ключ к тому, чтобы унять тревожность.
Ваше первое действие запустит немного дофамина, а каждый новое действие приумножит его. Дофамин поможет вам переключить свой мозг с негатива на позитив.
Лоретта Бройнинг пишет – Вы укротите свою тревожность, если проведете минуту, проясняя для себя свои потребности, 20 минут – понижая уровень кортизола, и еще одну минуту – определяя, какое действие вы сегодня можете совершить.
Попробуйте начать использовать этот метод каждый раз, когда вы испытываете тревожность и я надеюсь он поможет вам успокоиться и перепрограммировать свой мозг для счастья.
