Первая пятёрка правил опубликована здесь, а сегодня ещё пять.
1. Отслеживайте и оценивайте прогрессивную перегрузку
Многие атлеты годами буксуют, выполняя 5х5 с 90 кг в жиме лежа, повтор за повтором, один и тот же вес, всё тот же объем и такой же мизерный прогресс... годами.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны заставить их сделать нечто сверх того, на что они способны в данный момент. Самое простое решение – записывать показатели тренировок в блокнот. Каждый раз входя в тренажерный зал, постарайтесь выйти из него хоть с каким-то достижением, пусть самым мизерным.
Выберите любую программу и работайте по ней, не усложняя и не меняя, но медленно и регулярно утяжеляя. Отслеживайте показатели, оценивайте прогресс и набрасывайте на штангу хоть по полкило, чтобы увеличить нагрузку.
2. Укрепляйте силовую базу
На начальном этапе самое важное – это стать сильнее. Тренировки исключительно на силу при соблюдении диеты на массу, дадут сухую мышечную массу просто потому, что организм ещё не адаптировался к повышенному стрессу, обеспечиваемому правильным тренингом.
Как только вы создадите хорошую базу, силовые нагрузки помогут вам нарастить мышцы за счет двух механизмов.
Во-первых, увеличение силы позволит поднимать всё большие веса всё в большем объеме, обеспечивая ту самую прогрессивную перегрузку.
Во-вторых, тяжелая силовая работа повышает степень задействования мышечных волокон в работу. Например, скоро вы перейдёте от включения в работу 40% волокон той или иной мышцы к 70%, а чем больше мышечных волокон включается в работу, тем лучше результаты.
Сила важна даже для продвинутых атлетов, поскольку способность задействовать больше мышечных волокон обуславливает повышение рабочей мощности и большее утомление как самих мышц, так и центральной нервной системы.
Новичкам нужно поднимать тяжелые вещи, чтобы нарастить мышцы, ветеранам нужно поднимать тяжёлые вещи, чтобы сделать эффективными все последующие тренировки.
3. Используйте накачку
Стремиться к накачке только потому, что Арнольд сказал, что это похоже на оргазм, - уже не личное мнение, а наука.
Спортивный учёный Брэд Шенфельд (Brad Schoenfeld) выявил три основных компонента наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболические повреждения (накачка) и мышечные повреждения (мышечная болезненность).
Механическое напряжение обеспечивается тяжелой силовой работой, а некоторые мышечные повреждения должны быть побочным продуктом (а не основной целью) прогрессивной перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются выполнением тяжелых упражнений с последующим метаболическим стрессом – накачкой.
Когда упражнение выполняется с количеством повторений от умеренного до высокого и короткого отдыха между подходами, длительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии (затруднения кровотока), а короткий отдых не дает крови достаточно времени для оттока из мышц.
В результате побочные продукты мышечных сокращений «застревают» в мышцах, что активирует mTOR (центральный регулятор клеточного роста) и усиливает активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).
Короче говоря, это означает, что вначале нужно интенсивно поработать с тяжелым рабочим весом, а потом сделать 2-3 упражнения из 8-15 повторений, с замедленной негативной фазой (опускание веса) и укороченным отдыхом между подходами, чтобы получить хорошую накачку.
4. Тренируйтесь до отказа... время от времени
При правильном подходе отказные тренировки могут дать хороший толчок росту. Взрывая мышечные волокна и выполняя сеты до механического отказа, вы создаете безумный метаболический стресс и повреждаете волокна, что способствует их дальнейшему росту.
Но как сделать это правильно, безопасно? Работайте с легкими весами, примерно 30% от индивидуального максимума в одном повторении, тщательно выбирайте упражнения, используйте блоки, тренажеры и некоторые упражнения с весом собственного тела и пожалуйста, никаких становых тяг и рывков.
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читинга. Немного инерционности допустимо, но дерганья в жиме от груди сидя в тренажере - нет. Стремитесь проработать одну мышцу в конце тренировки по схеме 2x50, 3x30 или 3x20.
Приведу несколько упражнений, в которых можно эффективно работать до отказа.
Грудь: жимы лежа в тренажёре
Широчайшие: тяги к поясу с опорой грудью
Бицепсы/предплечья: сгибания рук в тренажере или с гантелями
Квадрицепсы: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с гирей или гантелей перед грудью
Трицепсы: отжимания узким упором
Бицепсы бедер: сгибания ног с фитболом
Ягодичные: ягодичный мостик на одной ноге
Трапеции: двухминутная прогулка фермера
5. Настройтесь на долгий путь
Можно сесть на жёсткую диету и быстро сжечь лишний жир, но построение мышц - это совсем другая история: для этого потребуются не дни и недели, а месяцы и годы упорных тренировок.
Пригодится: В чём опасность пуловера с гантелью
Большинство атлетов терпят неудачу не из-за недостатка знаний, а из-за нехватки упорства, настойчивости и последовательности. Нельзя месяц набирать массу, а потом заметить, что пресс что-то остановился, и перейти к фазе сушки. Если вы всерьез решили нарастить мышцы, то дайте организму хотя бы шесть месяцев.
Помните, что мышцы растут медленно, не более килограмма или двух в месяц, и это при том, если вы правильно питаетесь, правильно тренируетесь и много отдыхаете.
Автор: Eric Bach
Перевод: Виктор Трибунский
Источник