Экспозиционная терапия беспокойства — форма воздействия образов, при которой вы подробно представляете себе наихудший сценарий чего-то конкретного, например провал экзамена, или собеседования, или презентации.
Ваша цель — постоянно представлять тревожную ситуацию, пока она вам не надоест.
Чтобы провести экспозицию беспокойства, начните с того, что представьте себе наихудший сценарий, связанный с вашей конкретной тревогой. Напишите все подробно.
Перечислите все аспекты ситуации от начала и до конца.
Будьте изобретательны в написании наихудшего сценария и задействуйте все свои чувства, включая зрение, слух, осязание и даже обоняние.
Примечание: если ваш первоначальный наихудший сценарий вызывает чрезмерное беспокойство, то начните с более легкого сценария, который тревожит вас меньше, прежде чем переходить к самому сложному.
Так или иначе, для целей экспозиции беспокойства важно, чтобы вы чувствовали некоторую тревожность в ответ на воображаемый сценарий.
Используйте следующие шаги, когда практикуете экспозицию беспокойства.
1. Расслабьтесь и устройтесь поудобнее.
2. Медленно прочтите сценарий вашего беспокойства.
3. Закройте глаза и визуализируйте сцену в течение десяти — пятнадцати минут. Пройдите его шаг за шагом, не как наблюдатель, а как активный участник.
4. Практикуйте шаг 3 несколько раз в течение недели на протяжении определенного периода времени от десяти до двадцати минут.
5. После сигнала таймера, когда вы завершите сеанс экспозиции беспокойства, потратьте несколько минут на визуализацию альтернативного сценария, в котором ситуация сложится лучше. Обязательно подождите, пока не будет выполнена часть экспозиции, прежде чем представите альтернативный сценарий.