20 мая - День диагностики меланомы. В России День диагностики меланомы проводится с 2007 года. Благодаря проекту, который проводится в крупных городах, есть возможность пройти обследование родинок и получить бесплатную консультацию дерматолога.
Одна из основных задач кожи - служить защитным барьером между телом и внешней средой. Однако ультрафиолетовое излучение, исходящее от солнца, является основным фактором воздействия окружающей среды на кожу, который может проникать внутрь и вызывать высвобождение нестабильных молекул под названием свободные радикалы. Они повреждают здоровые клетки кожи, а также генетическиий материал ДНК.
1 правило: используйте солнцезащитный крем с SPF не менее 30 широкого спектра действия, который необходимо наносить повторно каждые 2 часа.
Совет: наносите крем утром и сделайте это ежедневной привычкой
2 правило: летом наша кожа нуждается в дополнительной гидратации. Вода поможет увлажнить кожу изнутри и предотвратить её обезвоживание. Учитывается жидкость, получаемая из всех источников
3 правило: выбирайте в пользу мягких и гипоаллергенных продуктов для ухода за кожей. Скрабы и пилинги нужно заменить на увлажняющие кремы и маски
4 правило: солнезащитная одежда, шляпа, солнцезащитные очки
5 правило: пребывание на солнце. Общепринятой рекомендацией является избегать прямого солнечного излучения в период с 10 утра до 16 вечера, когда УФ-лучи наиболее интенсивны
6 правило: ежемесячное самостоятельное обследование кожи + ежегодный осмотр у дерматолога. Ссылка на сайте выше.
7 правило: употребляйте как можно больше продуктов, богатых витамином А, Е, антиоксидантами, они помогут укрепить защитные слои кожи изнутри (список не является исчерпывающим).
Помидоры. Содержат антиоксидант ликопин. Ликопин + полезное масло = помогает усвоить больше полезных веществ
Сладкий картофель, морковь. Источник бета-каротина, антиоксидант, способный поглощать УФ свет и нейтрализовать разрушительное действие радикалов
Миндаль. Богат витамином Е, полифенолами и мононенасыщенными ЖК, повышая защиту от вредного воздействия солнца
Продукты, богатые Омега-3 ЖК. Например, рыба, особенно, красная
Красный виноград. Богат ресвератролом, мощным антиоксидантом
Vitamin D и солнце.
Vitamin D - прогормон, вещество, которое наш организм преобразует в гормоны для различных целей, помогает организму усваивать кальций (поддерживать прочность костей), уменьшать воспаления и поддерживать иммунную систему.
Основные способы получения: пребывание на солнце, из пищевых источников: обогащенные пищевые продукты: молоко, йогурт, сок, яйца, сардины, тунец, лосось.
❗️Пребывание на солнце без защиты может увеличить риск развития рака кожи.
👍Использование средств защиты: солнезащитный крем, одежда, головные уборы и очки в приоритете.
Снижает ли солнцезащитный крем количество поступаемого через кожу Витамина Д?
✅Да, солнцезащитный крем снижает количество Витамина Д, которое организм получает в целом, но он всё равно получит необходимое количество витамина либо из незащищенного участка кожи, либо из-за того, что солнцезащитный крем стёрся. Большинство солнцезащитных кремов, да и способы нанесения не идеальны, поэтому дефицит витамина D не станет проблемой для большинства людей.
Чтобы исключить дефицит Витамина Д требуется комплексный подход:
✅Употребление продуктов с высоким содержанием Витамина Д (жирная рыба, яичные желтки, грибы и обогащенные продукты)
✅Умеренное пребывание на солнце с защитой
✅Добавки с Витамином Д
Vitamin D поценивается с двух сторон:
1.Дефицит (встречается довольно часто) 2.Избыток (является редким явлением)
Дефицит.
Для профилактики дефицита Витамина Д лицам в возрасте 18-70 лет рекомендуется получать не менее 600-800 ME в сутки, но не выше 4000 ME.
Уровни Витамина Д в сыворотке крови:
✅Оптимальный уровень: выше 30 нг/мл. (75 нмоль/л)
✅Дефицит: <20 нг/мл. (50 нмоль/л)
✅Выраженный дефицит: <10 нг/мл. (25 нмоль/л)
Возможные симптомы дефицита: усталость, скелетно-мышечная боль или слабость, депрессия, нарушение когнитивных функций
Возможные причины низкого всасывания/метаболизма Витамина Д:
⤵️ожирение
⤵️пациенты, получающие препараты против эпилепсии, СПИДа, противогрибковые средства
⤵️целиакия
⤵️воспалительные заболевания кишечника
Наряду с коррекцией уровня Витамина Д важно обеспечить адекватное поступление Ca с пищей.
Источники:
1. Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр.
2. Зеленые овощи: брокколи, капуста, шпинат
3. Орехи и семена: миндаль, фундук, семена чиа, семена льна
4. Рыба: сардины, лосось (особенно с костями)
5. Бобы и бобовые: нут, фасоль, чечевица
6. Фрукты: апельсины, финики
7. Напитки: обогащенные кальцием соки, минеральная вода
Токсичность.
Токсичность Витамином Д возможна, поскольку это жирорастворимый витамин (как A, E и K), для его усвоения нужен жир, и он может накапливаться в тканях организма, в отличие от водорастворимых витаминах, которые не задерживаюся надолго, а выводятся с мочой (хотя развитие гипервитаминоза тоже возможно).
ОПАСНО. Приём высоких доз более 4000 ME и мегадоз 10000 ME в сутки в течение продолжительного периода времени > 6 месяцев, если это не предписано врачом и не контролируется профессионалом
Возможные симптомы токсичности: тошнота, рвота, слабость, бессонница, запор, мышечная слабость и др.
📌Рекомендую перед началом применения добавки с Витамином Д проверить уровень витамина в сыворотке крови, проанализировать результаты и обсудить их со специалистом. Поскольку в летний период также может быть целесообразно применение этой добавки.
Ознакомьтесь с другими полезными статьями и публикациями по ссылкам:
Телеграм канал. Идеи для сбалансированного рациона, рекомендации нутрициолога, разбор составов продуктов, ответы на волнующие вопросы о питании и здоровом образе жизни, общение
ВКонтакте
С уважением и заботой о Вашем здоровье, Нутрициолог Нина Бабкина