Интенсивность кардио
Привет, друзья, доктор Майк для «Renaissance Periodization». «Просто о Кардио», видео под номером четыре «Интенсивность кардиотренировок». Почему нам нужно это знать?
Вот в чем дело.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время кардиотренировки (или в течение недели), является важнейшим фактором, определяющим, какую пользу вы получаете для здоровья. И особенно то, сколько веса и жира вы теряете.
Но калории определяются общей площадью под кривой. И эта кривая отображается на оси XY.
Где ось X – это время. Сколько времени вы тратите на кардиотренировки. Чем дольше вы занимаетесь кардиотренировкой, тем больше калорий вы сжигаете.
А ось Y – это интенсивность. Насколько трудна каждая минута такой кардиотренировки. Очень интенсивная кардиотренировка в течение очень долгого времени сжигает огромное количество калорий. Очень легкая кардиотренировка за долгое время сжигает приличное количество калорий. Очень тяжелая кардиотренировка за короткое время сжигает немного. И, конечно, очень легкая кардиотренировка за очень короткое время сжигает очень мало калорий.
Теперь...
В идеале мы хотели бы свести к минимуму время, затрачиваемое на занятия. Так. Вы же не хотите заниматься кардиотренировками вечно. Это сразу заставляет нас задуматься: «Хм, чем интенсивнее, тем лучше.» И в какой-то степени мы правы. Но какова эта степень и в чем заключаются недостатки чрезмерной нагрузки в любом отдельном случае кардиотренировки?
Когда вы выполняете более интенсивную кардиотренировку, тем больше калорий сжигается в минуту. Это приводит к большей утомляемости, по крайней мере, по трем разным причинам.
Первая заключается в том, что если вы сжигаете калории очень быстро, то ВАШ ОРГАНИЗМ В ЦЕЛОМ КАК СИСТЕМА ЗНАЧИТЕЛЬНО УТОМЛЯЕТСЯ. Эта усталость сохраняется до конца дня. Допустим, вы делаете очень тяжелую утреннюю кардиотренировку. А потом вам нужно отвезти ваших детей в школу. И вы такой: «Я так устал, ещё эти чертовы дети...» Бум! Вы врезаетесь в мусорный контейнер. С детьми все в порядке, но вы весь в слизи из мусорки. Это отвратительно. Я не знаю, к чему я клоню с этим примером… В любом случае, усталость, которую мы могли бы не доводить до такого уровня, мешает нам жить дальше.
Следующее.
ЛОКАЛЬНАЯ МЫШЕЧНАЯ УСТАЛОСТЬ. Например, катаетесь на велосипеде в качестве кардиотренировок, а у вас забиваются ноги. В дополнение к этому, в течение недели вы усиленно тренируете ноги. И если на работе от вас требуются физические усилия, вам может быть будет тяжело стоять на ногах. После этого вы скажете что-то вроде: «У меня совсем забились ноги, не стоило так напрягаться из-за значений на одометре велосипеда. Может быть, в следующий раз я усвою этот урок.»
И наконец.
Интенсивные кардиотренировки часто оказывают БОЛЕЕ ВЫСОКУЮ УДАРНУЮ НАГРУЗКУ. Это означает импульс от ударов возникающий при приземлении и проходящий через ваши ноги и все остальное, что вы используете во время кардиотренировок, приводит к нагрузке на суставы, которая возникает в лодыжках, коленях, бедрах и выше.
Например, у вас много по-настоящему интенсивных кардиотренировок. Выполняете ли вы спринтерские упражнения или прыгаете это сжигает массу калорий за очень короткое время. Но это может нанести вред вашим суставам. Это может привести к системному переутомлению мышц. Это может просто сильно утомить вас на весь день и даже на неделю.
Как нам решить эти проблемы?
Это известные проблемы, связанные с интенсивной кардиотренировкой. Но мы хотим тренироваться так тяжело насколько это возможно, пока не столкнемся с этими проблемами. Что ж, есть пара вещей, которые мы можем сделать.
Первое. Мы можем ограничить большую часть наших упражнений по сжиганию жира или оздоровительной кардиотренировки: поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 140 ударов в минуту. При ЧСС 140 ударов в минуту вам будет довольно тяжело дышать. Это еще не конец света, но очевидно, что все что больше указанной величины приведёт к значительному утомлению. Все, что ниже 140, можно использовать.
Мы можем попробовать задействовать все тело или, по крайней мере, способы кардио с вязанные с собственным весом, чтобы уменьшить нагрузку на небольшие мышцы. Например, если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или ходите под наклонной дорожке, ваши ноги как бы немного забьются. Ничего страшного. Но если вы занимаетесь на велотренажере, я имею в виду, что большую часть работы выполняют ваши квадрицепсы, они получают дополнительную нагрузку. И это мешает вашей тренировке ног, а усталость распространяется по всему телу. И это распределение нагрузки на всё тело огромное преимущество эллипса и дорожки в данном случае. При этом ни одна локальная мышца не подвергается наибольшей усталости.
И, наконец.
Мы хотим, чтобы ударная нагрузка на суставы была низкой или ограниченной, чтобы сохранить их в максимально возможной степени. Это означает, что вы, возможно, предпочтете ходьбу по наклонной дорожке или занятия на эллиптических тренажерах, а не бег трусцой, спорт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы можете выполнять эти упражнения. Мы просто хотим, чтобы вы чередовали их с кардиотренировками меньшей интенсивности, чтобы регулярно не доводить суставы до изнеможения. Такие тренировки полезны, возможно, даже через день. Каждый день можно заниматься чем-то сверхинтенсивным. Просто у этого есть своя цена, просто я хочу, чтобы вы знали об этой цене.
Итак, подведем итог.
Лучше всего выполнять кардиотренировки с интенсивностью от 100 до 140 ударов в минуту, давайте даже укажем 150 ударов в минуту. Это тяжело, но такой режим можно поддерживать.
Не переутомляйтесь. Если вы хотите добиться большего или выполнять какие-то упражнения с высокой ударной нагрузкой, тогда несколько дней потренируйтесь. А затем несколько дней полегче или один тяжелый день – день полегче. Не загоняйте себя все время. Если у вас будет очень тяжелое кардио на эллиптическом тренажере в течение нескольких дней, займитесь затем более легкой ходьбой по наклонной дорожке в течение нескольких дней, а затем вернитесь к интенсивным тренировкам на эллипсе.
И, наконец, просто следите за своими суставами и соединительными тканями. Если вы почувствуете боль в колене во время первой пробежки по программе кардиотренировок, обратите на это внимание. Возможно, попробуйте изменить свой шаг. Если это не поможет, возможно, попробуйте позаниматься на эллипсе, пока боль в колене не пройдет. И, возможно, попробуйте немного поплавать. Может быть, даже попробуйте покататься на велосипеде. Может быть, попробуйте немного ходить по наклонной дорожке. И если состояние вашего колена полностью улучшится, начните бегать трусцой, но медленно. И на очень короткий промежуток времени. А затем постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. Это хорошая идея – отступить и проявить смекалку, пока ты не развалился на части. Это действительно очень важный момент, потому что, опять же, кардиотренировки – это долгосрочное мероприятие требующее регулярных занятий.
В следующий раз мы поговорим о периодизации наших кардиотренировок в долгосрочной перспективе. Как правильно распределять кардиотренировки, чтобы достичь наилучших результатов и снизить вероятность переутомления или травм.
Следите за новостями.
А пока ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте, подумайте о том, чтобы подписаться на нашу подписку super nerd на YouTube и на наш форум team full rom, где вы получите советы о том, как тренироваться, множеству бесплатных обучающих программ. Я и еще несколько человек будем оценивать ваши видео, и многое другое.
Увидимся с вами в следующий раз.