Во-первых. Главным и основным правилом выступает правильное питание. Мышцы из воздуха не растут. Их тоже нужно кормить. И кормить не мусорным фастфудом, а качественным белком. Это, прежде всего, яйца, жирная рыба, мясо и творог.
На каждый килограмм вашего веса потребуется 1,5-2 грамма белка. Питаться надо строго по часам и ежедневно. Из обычных продуктов набрать нужное количество белка довольно проблематично. Да ещё к белкам добавляем для лучшего усвоения углеводы и клетчатку.
Не всякий желудок справится с таким объёмом пищи. И тут на выручку приходит спортивное питание. Да, тот самый протеин, а точнее - протеиновый коктейль. Это, как правило, сывороточный изолят.
Обязательно следим за калорийностью продуктов. Калории должны быть в профиците. Если организму не будет хватать энергии, то он начнёт её брать в первую очередь из ваших же мышц. Получается, что мышечную массу мы не увеличиваем, а, наоборот, сжигаем. С питанием вкратце разобрались, идём дальше.
Во-вторых - это экономия времени. Время – не деньги. Деньги можно заработать или потратить. Можно найти, если повезёт. Или потерять. Время можно только тратить или терять – совершенно невосполнимый ресурс.
Тренировка у начинающего должна длиться не более часа, 45-50 минут. Времени на расслабление и болтовню с друзьями уже не будет. Сосредоточились и пашем.
После часа занятий в зале уровень гликогена в мышцах приближается к нулю. Сил тренироваться уже нет. Особенно, если веса на снарядах были достаточно большие.
За час тренировки нужно успеть выполнить всю программу, которая была запланирована. Приходится выполнять самые важные упражнения. Их называют базовыми. Качать бицепсы 40 минут тоже можно. Если они уже достигли таких размеров, что разрывают рукава на футболке.
Не нужно тратить драгоценное время, выполняя по пять-шесть подходов на довольно специфические группы мышц. Например, упражнения на мышцы предплечья или икроножные.
В третьих. Собственно, о самих тренировках. Начинать надо с выбора упражнений и оптимальной программы. Не нужно в программу включать по 10 и более упражнений на одну группу мышц.
Не нужно перегружать тренировку изолирующими упражнениями. Главное правило - хочешь мышцы – делай «базу»! Только выполняя базовые упражнения, можно добиться роста мышечной массы. Напомню, что базовыми упражнениями называют те, в которых участвуют более одного сустава. Самыми доступными могут быть базовые упражнения со штангой. Это:
- становая тяга
- приседания со штангой на плечах
- жим штанги лёжа
- тяга к поясу в наклоне
- армейский жим
Итожим. Набрать первые 5-7 кг мышц для новичка довольно просто. Нужно помнить о многоразовом питании. Ходить на тренировки три раза в неделю через день. Делать упор на базовые упражнения. И тогда будет заметно, как эти килограммы мышц заметно улучшат вашу фигуру.