Вы заметили, что ваше самочувствие в последнее время несколько ухудшилось, но каких-то больших изменений вы вносить в свою жизнь не готовы?
А может, вас в целом все устраивает, но вы не прочь внести посильные, маленькие изменения, которые сделают вашу жизнь еще лучше?
Эта статья расскажет, как улучшить качество жизни, и сделать это быстро.
Привычка №1. Просыпаясь, «включайте» что-то бодрое в своей голове
Вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит с вами, когда вы просыпаетесь? С какими мыслями вы просыпаетесь? Как меняется ваш пульс? Хочется ли вам вставать?
Если вы испытываете некоторые затруднения с тем, чтобы проснуться и встать, то попробуйте следующее.
Как только вы пробудились, мысленно включайте в голове или пропевайте бодрую песню. Причем, вы можете даже прибавить ей громкости, чтобы сделать её присутствие в вашей голове более ощутимым.
Песня должна быть бодрой и радостной, либо иметь быстрый темп.
Дело в том, что музыка сама по себе оказывает влияние на сердечный ритм, а тот в свою очередь меняет самочувствие и настроение человека.
Музыка, которая воспроизводится в воображении, тоже способна оказывать такое влияние! И лучше всего использовать именно песни с бодрыми словами, которые дополнительно помогут начинать день с приподнятого настроения.
В качестве альтернативы вы можете использовать до раздражения бодрую песню, что вам аж захочется встать поскорее, лишь бы выключить её в своей голове!
Автор любит и ненавидит использовать для этого песню «Вставай!» группы Пара Нормальных. Слушайте на свой страх и риск.
В качестве второй альтернативы вы можете мысленно пропевать бодрые лозунги – громко и в быстром темпе. Любые, которые помогут вам. Поэкспериментируйте.
Привычка №2. Потянитесь
В идеале, конечно, делать зарядку.
Но начать можно и с минимума действий:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Делая глубокий вдох носом, поднимайтесь на носочки, параллельно поднимая руки вверх.
- Выдыхайте резче через рот, одновременно опуская руки и перекатываясь на пятки.
- Повторите 3-4 раза.
- Вытяните руки вверх, соединяя в замок над головой. Тянитесь вверх.
- В этой же позе, медленно наклоняйтесь влево-вправо, вытягивая таким образом мышцы спины. Для усиления эффекта можете чуть присгибать колени и уводить таз в противоположную от наклона сторону.
- Закончите упражнение.
Возможно, после этого вам захочется сделать что-то еще в качестве зарядки – это нормально. Делайте.
А если не захочется – не делайте, полезный минимум вы уже выполнили.
Ремарка: если у вас холодный пол, то неудивительно, если вы не захотите делать на нем зарядку. Купите и постелите прикроватный коврик или перед сном просто бросайте на пол какую-нибудь старую футболку, чтобы утром просто встать на нее и выполнить упражнение без лишнего дискомфорта.
Привычка №3. Спускайтесь пешком по лестнице
Как часто вы спускаете на лифте?
Возьмите себе за правило спускаться по лестнице пешком.
Это кардио нагрузка низкой интенсивности, что полезно для вашего сердца, кровообращения и лимфотока, следовательно, вашей физической выносливости и самочувствия в целом.
Спускайтесь в своем нормальном темпе, а как только привыкнете, можете чуть ускоряться.
Привычка №4. Поднимайтесь пешком по лестнице
Эта тренировка еще лучше.
Очень показательно, в каком состоянии находится ваша выносливость. Если вы, поднимаясь на 5 этаж, уже тяжело дышите – у меня для вас плохие новости. Но есть и хорошие!
Если вы будете каждый день подниматься по лестнице пешком, довольно быстро (буквально неделя, а то и меньше) ваша выносливость улучшится! Фактически, эта бесплатная эффективная кардио тренировка, которая вообще ничего не требует, кроме как избегания лифта.
Если вы живете на 9 этаже и выше, а выдыхаетесь уже на 5, то доберитесь пешком до пятого, а потом садитесь на лифт, чтобы проделать остаток подъема уже с его помощью. Добирайтесь до того этажа, до которого вам предельно хватает сил, а затем садитесь на лифт.
На следующий день снова добирайтесь до того этажа, где вам предельно хватает сил, и снова садитесь на лифт.
Всегда закрепляйте результат, прежде чем увеличивать нагрузку!
Т.е., если один день вы с трудом добрались до 5 этажа, на второй день вы до него добрались уже легче, то зафиксируйте себе этот результат мысленно. Сделайте то же самое, что делали в первый раз. А вот уже в следующий раз увеличивайте нагрузку, поднимаясь до 6 этажа. Затем снова закрепите результат. Потом увеличивайте нагрузку.
Поймите суть – важны не цифры. Важно, что вы у себя внутри фиксировали внимание на позитивных тенденциях (стало легче подниматься) и закрепляли этот результат для себя же, и только после этого увеличивать усилия. Это здорово помогает четко отслеживать свои успехи, следовательно, повышает веру в свои силы, повышает мотивацию.
Да, вот так просто, и да, оно действительно работает!
Ведь в противовес этому люди склонны промежуточные успехи либо обесценивать, чем лишают себя дополнительной поддержки на пути, либо переоценивать так, словно дальше двигаться уже не нужно.
Здравый смысл в балансе. Фиксируйте своим вниманием факты, а эмоциональную оценку оставьте в стороне.
Это, кстати, общая стратегия постоянного, размеренного, успешного пути в нужную сторону. Впрочем, это тема отдельной статьи, не будем отвлекаться.
Если же ваш дом спроектирован так, что на лифт с лестницы не попасть (ужас, сочувствую), а вы живете на высоком этаже, то это не повод отбрасывать рекомендацию! Приспособьте её под себя. Например, когда вы устанете достаточно, вы можете отдышаться 1 минуту, и затем подниматься выше.
Ремарка: Если вы живете в доме, где лифта нет, то, конечно, вы и так спускаетесь и поднимаетесь по лестнице. Поэтому вы можете дополнительно поэкспериментировать с темпом спуска и подъёма, концентрируясь на этом процессе – не отвлекаясь на телефон и прочее, концентрируете свое внимание на том, как вы встаете на ступеньку, переносите свой вес тела, на том, как вы дышите.
Когда вы приноровитесь делать это в медленном темпе, вы сможете ускориться без потери качества. Внимание к процессу повышает качество его исполнения, следовательно, даже такое простое изменение для вас будет иметь позитивный накопительный эффект. И, конечно же, вы можете спускаться-подниматься по лестнице вверх-вниз подряд просто для тренировки, фиксируя для себя, на каком этапе начинаете выдыхаться. И дальше увеличивайте нагрузку согласно стратегии выше.
Ремарка 2: обратите внимание, что статья рекомендует не бег по лестнице, а подъём и спуск в нормальном для вас темпе или даже медленнее. Если у вас нет привычки к постоянной физической нагрузке, то бегать и прыгать по лестнице может быть травмоопасно. Статья же исходит из базовых действий, которые может выполнить любой человек, не имеющий физических увечий или выраженных травм. Даже разминка не требуется!
Привычка №5. Засыпая, замедляйте свои мысли
Каждый человек хоть раз в жизни задавался вопросом "Как быстро уснуть?".
И не зря. Ведь не секрет, что сон и его качество напрямую влияет на самочувствие и качество жизни. Поэтому, если вы испытываете проблемы с засыпанием, например, из-за навязчивых мыслей в голове, попробуйте следующее.
Поймайте какую-нибудь мысль и замедлите её до безобразия. Пусть она звучит о-о-очень медленно, как если бы вы уменьшили её скорость настолько, что мысль теряет смысл. Проделайте так с несколькими наиболее активными мыслями, остальные ослабнут сами, обалдев от такой наглости.
Некоторые люди отмечают уже на этом этапе процесс засыпания.
Но можно пойти дальше, и думать что-то ме-дле-нно-е, спо-кой-но-е, представлять спокойный и умиротворяющий образ, в спокойных оттенках.
Это могут быть звезды в ночном небе.
Это могут быть послезакатные сумерки у моря.
Это может быть любой другой образ, вызывающий у вас чувство спокойствия, комфорта или умиротворения – желательно использовать мягкие, неяркие оттенки, чтобы внутренние образы помогали вниманию рассеиваться, а не возбуждали его яркими пятнами.
Таким образом вы сможете довольно быстро успокоить свою нервную систему, что поможет вам уснуть.
Итак, вот 5 привычек, которые помогут вам буквально за неделю улучшить самочувствие и, как следствие, качество жизни.
*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧
Если же к вам требуется индивидуальный подход, то вы можете прийти ко мне на консультацию, и я помогу вам составить персональную программу – под ваши запрос и задачу.
*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧*:･ﾟ✧
Тем не менее, рекомендую сначала проделать все 5 перечисленных пунктов хотя бы в течение недели, и посмотреть, что вам подходит и оказывает позитивный эффект.
Автор: психолог Татьяна Осипова
Telegram: https://t.me/tatyana_purposefulpsy