1. Убедитесь в точности и правильности диагноза. Сходите на консультацию к психиатру или клиническому психологу, который проведет с Вами психодиагностику и достоверно установит, что именно происходит с Вашими когнитивными функциями, в частности с вниманием, имеет ли место здесь дефицит внимания или проблема в чем-то другом.
Не занимайтесь самодиагностикой.
2. Используйте "технику Помодоро"
Время продуктивности и отдыха необязательно должно быть таким, как на картинке. Можно использовать разные варианты, например 20 минут работы и 10 перерыва или 15 минут работы и 15 перерыва. Подбирайте вариации индивидуально для себя.
3. Подстройте условия работы "под себя"
Сделайте себе комфортную рабочую атмосферу.
Кто-то включает себе музыку потому что не может работать в тишине, а кто-то садится на первый ряд на учебе потому что только так получается сконцентрироваться на том что рассказывает преподаватель и не отвлекаться на том что происходит за окном.
4. Работайте в команде.
Если у Вас нет друзей или коллег с которыми Вы можете что-то делать то пускай это будет хотя бы коворкинг где все вокруг работают потому что это тоже создает рабочий настрой. Формат работы онлайн с кем-то совместно тоже прекрасно подойдет.
5. Ищите интерес в том, что Вы делаете.
Людям с СДВГ будет вдвойне тяжелее делать то к чему они не испытывают никакого интереса и следственно они будут чаще отвлекаться.
6. Применяйте технику "Первых трех шагов".
Когда мы еще не делаем основное дело но эти первые три шага подготавливают к этому основному делу. Например Вы хотите пойти в спортзал и эти первые три небольших шага могут быть следующими: собрать сумку, приготовить себе воду и наушники для тренировки, надеть спортивный костюм.
Тоже самое можно делать и с письменной работой. Таким образом немножко обманывать свой мозг.
7. Используйте технику "Я пока не..."
Допустим Вам нужно написать курсовую и Вы садитесь за компьютер и говорите себе - я пока еще не работаю над этой задачей я только сейчас сделаю себе чай и сяду к компьютеру. Затем говорите себе - я сейчас только открою рабочий стол и посмотрю что там есть. Затем - я просто открою документ и пробегусь глазами по нему, я еще не начинаю работать. И так постепенно втягиваемся в процесс, потому что людям с СДВГ бывает очень тяжело именно начать.
8. Продумайте позитивные вознаграждения
Заранее пропишите себе список позитивных вознаграждений чтобы не придумывать в моменте. Это так же поможет в том чтобы научиться лучше контролировать свои импульсы потому что люди с СДВГ бывает излишне импульсивны.
9. Ставьте задачу на день
Избегайте многозадачности. Это отнимает много сил и ресурсов.
10. Убирайте отвлекающие гаджеты
11. Делайте ревизию своих достижений
И помните что волшебной таблетки тут не существует. Это ежедневная работа над собой!
Автор: Ковалюк Юрий Романович
Психолог, Клинический КПТ-СхемаТер-ДБТ-ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru