Универсальные (при тревоге, стрессе, выгорании):
Медитации и даже просто ровное глубокое дыхание
Танец в группе
Любая физическая нагрузка, приносящая удовольствие
Осознанная прогулка с внимательным наблюдением за каждой увиденной деталью
Йога, растяжка
Плавание
Контакт с животными
Обнимашки с деревьями, прогулка по лесу в тишине
Снижение сенсорных раздражителей – убрать телефон, телевизор, лежать в тишине со свечами или светом красивого ночника, читать бумажную книгу или просто дышать
Прослушивание музыки с использованием этнических инструментов – тибетские чаши, хэндпан, колокольчики
Классическая музыка
Для контакта с телом:
Осознанное движение – танец, символически передающий эмоции
Массаж и особенно самомассаж
Медитация «Сканирование тела»
Прощупывание тела – медленно и ласково прожимать пальцами всё тело постепенно, не пропуская ни одной части
Дневник ощущений в теле и их связи с эмоциями, триггерами
В ситуации горя, утраты, в чувстве отчаяния:
Обняв себя за плечи, ритмично покачиваться, поглаживая себя по плечам
Разрешенный, осознанный плач – с проговариванием теплых слов поддержки себе
Укутывание – плотно укутывать себя пледом, медленно, заботливо, будто кутая младенца
Качели, а лучше гамак
Взять подушку или мягкую игрушку, представить, что это – ваша горюющая, плачущая часть. Укачивать, гладить, говорить простые фразы любви и поддержки
Проживание злости и ощущение своей силы:
Сильно сжимать кулаки и бить воздух. (Внимание! Важно делать это правильно – сильно, но будто в замедленной съемке, чем медленнее, тем лучше. Последние исследования говорят, что интенсивное битье подушки и воздуха может, наоборот, привести к истерике)
Медленно, с усилием, всей тяжестью топать обеими ногами.
Писать письмо обидчику, не стесняться в выражениях, излить всё. Затем письмо уничтожить.
Пение, рычание
На познание себя, поиск смысла и новое видение сложных ситуаций:
Пробовать увидеть свои переживания в виде образов. Это особенно актуально для тех, кому существующие названия эмоций не подходят или будто недостаточны для описания ощущений и ситуации. Образы могут быть визуальные (моя печаль – как серое дождевое облачко), слуховые (это звучит, как далёкое пианино или громкий плач), обонятельные (пахнет гниением), осязательные (колючее или обжигающее).
Рисование и особенно рисунки образов – символического выражения ситуаций и чувств (когда я думаю о той ситуации с партнером или на работе, какая символическая картинка приходит мне в голову? Может, это девочка перед драконом или одинокий цветок в пустыне? Или просто определенной формы цветовые пятна? Дорога, ручей?)
Тексты – ведение дневника, заметок.
Написание символических историй или сказок на волнующую тему (Вот та история с подругой или мамой, на что она похожа? Может быть, эта история о девушке, которая ушла в лес и справлялась с испытаниями? А может, это сказка о герое, который спустился в подземелье и нашел свою силу? Победил монстров?)
(Эти варианты – мои любимые. Сублимация трудных переживаний в творчество – высшая психологическая защита, одна из самых полезных и адаптивных. Кроме этого, если вы работаете с психологом, вы сможете вместе проанализировать ваши работы и найти много скрытого – ресурсов, подсказок. Это очень интересно и даёт огромное количество сил и познания себя)
Работа с психологом – конечно, я включаю сюда этот пункт. Ведь в идеальном мире к специалисту можно ходить не только для решения конкретных проблем, но и с запросом на поддержку. Регулярное проговаривание наболевшего, скопившегося напряжения в безопасной среде, человеку, который вас тепло слушает, связывает сказанное, экологично поддерживает – лучшая психологическая гигиена.
Как видите, практик очень много. И я перечислила лишь часть – возможно, вы сможете найти для себя что-то другое. Но что-то из этого вам обязательно подойдет – и это нужно делать как минимум 5 дней в неделю. 5 дней в неделю? Да. Ведь идея физических тренировок с такой частотой для физического здоровья – почему-то не встречает в нас сопротивления? А ментальное – ведь ещё важнее, от него зависит всё.
Как выбирать практику? Ориентируемся на триггер, ситуацию. Я люблю повторять – на каждое действие должно быть противодействие. На каждый стрессор – практика, которая минимизирует его последствия, поможет его допрожить.
В книге Эмили Нагоски (которую я очень рекомендую к этой теме) хорошо описывается, почему всё это так необходимо. Есть «цикл стресса», который обязательно должен быть завершён. Мы же обычно живём с циклами незавершёнными. Накричал начальник? Соберусь, затолкаю поглубже – ничего, посплю, завтра пройдёт. А ведь гормоны стресса уже выделились – чтобы вы могли дать ему по роже, если бы мы жили в дикой среде – и не израсходованы. И вот сил всё меньше, настроение хуже, болячек больше…
Завершайте ваши циклы стресса, ищите свои практики – я очень надеюсь, что мой список вам в этом поможет!
Автор: Дарина Архипова
Психолог, Семейный консультант Схема-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru