Вам надоели худые руки? Хотите чтобы они возмужали? Тогда в таком случае я советую вам взять себя в руки и пойти в зал, ну или хотя бы купить пару гантелей. Но какие упражнения следует выполнять для того чтобы построить мощные и объёмные руки? Об это мы и сегодня поговорим.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для того чтобы построить объёмные руки необходимо в первую очередь уделять внимание проработке трицепса. Именно трицепсы задают объём вашим рукам.
Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая находится на задней части руки. Она составляет две трети мышечного объёма этой части тела. У трицепса три головки: длинная, латеральная и медиальная.
Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, а прикрепляется к костям предплечья. Латеральная головка крепится к наружной поверхности плечевой кости, а медиальная — к внутренней. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Многие уделяют мало времени проработке трицепса и это их основная ошибка. Вот какие упражнения следует применять, если ваша цель сделать руки-базуки.
Отжимания от брусьев
Упражнения с собственным весом ничуть не хуже упражнений, которые выполняются со свободными весами или в тренажёре. В этом упражнении хорошо работают грудные мышцы и трицепсы. В нашем случае важно, чтобы основная нагрузка уходила именно на трицепсы. Для этого важно выполнять отжимания держа корпус строго в вертикальном положении.
Техника:
1. Запрыгните на брусья и удерживайте вес своего тела на полностью выпрямленных руках. Корпус расположен вертикально, ноги согнуты в коленях и скрещены.
2. Медленно опускайтесь между брусьями до тех пор, пока ваши руки не сформируют прямой угол. Важно сохранять прямое положение корпуса, не прогибаться и не скруглять спину.
3. После секундной паузы мощным движением вытолкните себя вверх за счёт работы рук.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лёжа, как с гантелями, так и со штангой. Делая французский жим вы растягиваете медиальную головку трицепса, что очень полезно для создания объёма трицепсов. Но есть одно "но". Не рекомендую выполнять это упражнение с большими весами. Делая упражнение с большими весами вы рискуете повредить свой локтевой сустав.
Техника:
1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Спина должна оставаться прямой.
2. Возьмите гриф хватом сверху, руки слегка согните в локтях. Поднимите штангу над головой. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе опустите штангу за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Движение должно происходить только в локтевом суставе.
4. На выдохе верните штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Жим лёжа узким хватом
В этом упражнении можно прорабатывать не только грудные мышцы, но ещё и трицепсы. Хотите узнать как? Для этого важно взяться за штангу узким хватом, прижать локти к корпусу и жать. Именно благодаря узкому хвату вы сможете построить большие трицератопсы.
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф находился на уровне глаз. Возьмитесь за него закрытым хватом (ладони смотрят вверх) чуть уже ширины плеч.
2. Снимите штангу со стоек и опустите её до касания грифом нижней части груди.
3. Выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение. Локти при этом должны смотреть строго в стороны.
А как вам такие упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!