Всем добрый день!
Началась новая рабочая и тренировочная неделя!
Сегодня поделюсь опросником для самого себя, на основании которого можно выстроить индивидуальный рацион и понять, на какие аспекты распорядка дня нужно обратить внимание.
Итак, для снижения жировой прослойки нет никакой разницы, в какое время дня и сколько раз питаться (метаболизм не разгоняется, а ночью процессы не замирают), но, есть рациональный подход. Не нужно вписывать себя в чужие рамки, чтобы стратегия питания работала.
Начиная корректировать свое питание, стоит определить и выписать для себя следующие пункты:
1. Средняя калорийность поддержки – рассчитываем опытным путем или прикидываем по формулам. Дефицитная калорийность -отнять 15% от калорийности поддержки.
2. Удобный режим питания в течение дня (примерное время и количество приемов пищи)
3. Любимые продукты – те, без которых не представляете себе рацион (это может быть как еда «для души», так и любые цельные продукты)
4. Продукты, которые хочется оставить (очень нравятся), но можно сократить объемы (в основном касается промышленной еды, сладостей, жирных продуктов)
5. Нелюбимые продукты – исключаются из рациона, даже не смотря на свою возможную пользу
6. Любимые блюда на завтрак/обед/ужин (например, на завтрак никогда не ем кашу и овощи, но люблю яичницу и творог - в таком духе)
7. Желаемый объем еды на каждый прием пищи. Лучше объемно или калорийно? От какой еды больше насыщения?
8. Какая двигательная активность присутствует на постоянной основе? Где есть теоретический шанс ее увеличить (лишних 10 минут пешком, зарядка утром, отказаться от лифта и т.д.)
9. Сколько часов сна есть ежедневно? Сколько нужно, чтобы выспаться?
Для контроля (раз в неделю):
10. Вес (можно взвешиваться каждый день)
11. Замеры (грудь, талия, ягодицы, бедро)
12. Фотографии – для наглядности
13. % жира – по желанию
Пробежавшись по этому списку можно чуть лучше понять свои предпочтения и грамотнее распределить свою еду в течение дня.
Если нравится питаться 3 раза в день, не надо пытаться раздробить еду на 6 приемов. Если в течение дня почти нет движения – необходимо начать делать маленькие шаги в сторону увеличения активности. Достаточное количество сна улучшает самочувствие, снижает аппетит и тягу к сладко-жирной пище. Замерять свой результат – нагляднее, чем ориентироваться по отражению в зеркале и тому, как сидит одежда.
А теперь отчет за понедельник
Функциональная круговая тренировка:
Первый круг включал в себя:
Второй круг включал в себя:
Отдельно сделала 3 подхода на сведение ног в тренажере
За день пройдено 22 914 шагов - цель по движению достигнута.
Хорошего дня😉