Вы ЭТО Должны Увидеть! Тренировка С Гирями

Может показаться, что это не так уж много, но поверьте нам, гири - это ваш билет к более быстрой физической форме. Обладая таким же весом, что и гантели, и хорошо сочетаясь с преимуществами HIIT, повышающими частоту сердечных сокращений, эти гири в форме пушечного ядра одновременно развивают мощность, выносливость, мускулатуру и силу для результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гири мало используются и недооцениваются большинством людей, посещающих спортзал, но пусть это вас не вводит в заблуждение. Как говорит герой MH Арнольд Шварценеггер: "Мышцы не видят, что ты держишь в руках".

Компактная, адаптируемая и универсальная гиря - идеальный комплект для домашнего тренирующегося бойца.

Готовы пополнить свой арсенал этим инструментом? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, показываем наиболее эффективные упражнения и разминки с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения физической формы, а также делимся нашими железобетонными рекомендациями по выбору лучших гирь на рынке. Давайте приступим к работе.

Преимущества упражнений с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и Стронгмен, помогла превратить тренировки с гирями в основное направление, но в идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания зерновых культур, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут сделать для вас:

Упражнения с гирями: Упростят ваши тренировки

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых весов для перемещения во время тренировки, и их можно легко хранить в багажнике автомобиля, в садовом сарае или гараже. "Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим весом тела, чтобы эффективно тренировать силу, наращивать мышечную массу и тренировать физическую форму", - говорит онлайн-тренер и персональный тренер Том Морган. Они также могут быть адаптированы к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размеров — от 4 кг до целых 68 кг.Упражнения с гирями: Заменят кардиотренировку

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную проработку нескольких мышц. При постоянном темпе они могут обеспечить аэробные преимущества, аналогичные тренировкам HIIT. В ходе исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполняющие 20-минутную тренировку с гирями в рывке, сжигают 13,6 калории в минуту, что эквивалентно пробегу милю в темпе за 6 минут. Аналогичным образом, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы увеличите свой VO2 max на 6% менее чем за месяц, согласно отчету TSAC NSCA.

Упражнения с гирями: Укрепят заднюю цепь

Такие упражнения, как махи гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишний мышечный жир, но когда дело доходит до наращивания силы во всей задней цепи – мышцах задней части тела – они действительно вступают в свои права. Кроме того, форма и размер гирь означают, что они будут воздействовать на ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. "Гири лучше всего использовать для размаха, чтобы развить заднюю мышечную цепь", - говорит Роб Блэр, физкультурник Commando Temple. "Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории".

Упражнения с гирями: Научат вас лучше двигаться

Гири - невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет укрепить свою базу силы и подвижности, поэтому, если вы испытываете трудности с приседанием со штангой на спине, например, использование гири приседание кубком - хороший способ отрабатывать правильную форму с помощью более безопасных упражнений, которые затем можно совершенствовать по мере увеличения вашей силы. "Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях", - объясняет Джон Льюис, персональный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Упражнения с гирями: Увеличат диапазон ваших движений

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы выполняли движения в нескольких плоскостях – от маха, жима и переноски до более динамичных движений, где использовать гантель или штангу может быть сложнее. "Когда у вас нет штанги, на которую можно поднять вес, у вас есть возможность преодолевать более широкие дистанции", - говорит Морган. Журнал исследований силы и физической подготовки также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют оздоровлению нижней части спины благодаря нагрузке и моделям движений.

Упражнения с гирями: Улучшат одностороннюю силу

Многие упражнения с гирями являются односторонними, что означает, что вы используете одну руку или ногу. "Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того чтобы полагаться на более сильную сторону в выполнении движения", - говорит Морган. "Это может помочь устранить ваши слабые места и сделать вас сильнее в целом". Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, продолжает он. "Вы вынуждены сохранять равновесие, чтобы управлять движением. Например, отжимание над головой одной рукой заставляет вас стабилизировать положение туловища.'

Советы по тренировкам с гирями

При правильном выполнении упражнения с гирями укрепят вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный предполагаемый эффект. Самая распространенная травма, возникающая при использовании гири, - это травма нижней части спины.

"Как правило, это размахивание гирями из–за его динамичного характера - быстрого движения вперед-назад в тазобедренном суставе", - объясняет Уордингли. "Это чрезмерное сгибание и разгибание в бедре прикладывает много усилий к нижней части спины".

По его словам, выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и сгибание в бокаловидной позе также являются распространенными причинами тренировок с гирями, поэтому удвоьте свою технику.26 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышечной массы

1. Качели с гирями

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и согните колени, чтобы схватить гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя темпа.

Почему? Начинающийся с мощного толчка бедром за счет подколенного сухожилия и ягодичных мышц, выбор более тяжелых весов (после того, как движение будет освоено, конечно) продолжительностью до 90 секунд в сете значительно улучшит вашу анаэробную физическую форму, ускорит частоту сердечных сокращений и приведет к сжиганию жира, о котором жим лежа может только мечтать.

2. Тяги с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть ваших плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и приседайте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Прогибайте ноги и выпрямите их, вытягивая руки, как вы делаете, чтобы поднять гири над головой.
4. Приседайте и повторяйте.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный тренажер thruster предлагает блиц-упражнения для всего тела, с которыми другие приемы даже не сравнятся. Это не прием, предназначенный для фанатов кроссфита. Комбинируя приседание спереди с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в комплексное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Очистка и отжимание гири

1. Встаньте, держа две гири у бедер, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оттолкнитесь от земли и поднимите руки, вытягивая их над головой.
3. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как при приседании, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Движения в пауэрлифтинге не обязательно ограничивать сгибанием штанги под непосильными весовыми нагрузками. Вместо этого упражнения с гирями clean and press дают возможность увеличить силу хвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш плечевой пресс будет вам благодарен) и помогут вам усвоить урок сохранения твердой опоры во время всех подъемов.

4. Рывок гири

1. Держа гирю в одной руке между ног, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, а когда гиря поднимется до уровня плеча, вращайте рукой и толкайте ее вверх, пока она не зафиксируется.
3. Приседайте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывков с гирями, Висконсинский университет обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту при выполнении рывков с гирями во время разделения работы и отдыха на 15 секунд включенно и 15 секунд выключено. Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок гири, обычно поддерживали частоту сердечных сокращений от 86-99% от максимальной, что делает это движение незаменимым для легкого похудения.

5. Приседания с гирями из пистолета

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Оторвите одну ногу от пола и присядьте на корточки другой.
3. Пройдите через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опустите спину и повторите упражнение.

Почему? Функциональное приседание с гирями-пистолетом, которым легко похвастаться в тренажерном зале, является королем подвижных движений. Идеально подходит для смазывания затекших суставов спортсменов-качков и парней из спортзала, а также оживит вашу ленту Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — это бросит вызов вашему ядру (в конце концов, упражнения с шестью упражнениями - это нечто большее, чем скручивания и планки) и позволит создать достойные спортивного вида квадрицепсы, улучшая баланс.

6. Приседания с гирями

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держа по гире в каждой руке перед грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, удерживая гири в прежнем положении и следя за тем, чтобы не округлять спину, напрягая ягодичные мышцы.
3. Вернитесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания. Являясь одним из королевских комплексных приемов (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседание с гирями развивает огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены на становую тягу и технику бега.

7. Kфермерская прогулка с гирями

1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Развернитесь и идите обратно.

Почему? Идеально подходящие для укрепления хвата и активизации в конце тяжелой тренировки, farmer's walks также укрепляют мышцы верхней части спины, борясь с болями в пояснице, являясь полезным средством для тренировки и похудения. Нет ничего, чего не могла бы сделать фермерская прогулка с гирями.

8. Чередуйте жим гирями от плеч

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на высоте плеч.
2. Поднимайте один из гирь над головой, пока ваша рука не будет полностью вытянута.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч, то есть наращивание функциональной силы практически в каждой отдельной мышце верхней части тела, без использования гантелей. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Чередуйте жим гирями от пола

1. Лягте на пол, держа по гире в каждой руке.
2. Поднимите гири к потолку.
3. Поочередно возвращайте поясницу в исходное положение.

Почему? Нет скамьи? Нет проблем. Вместо этого накачайте грудь этим приемом. Хотя это может ограничить диапазон движений, которого вы достигли бы со скамьей, вы все равно наберете серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепсы и стабилизируя мышцы плеч.

10. Касание гири носком ноги с подхватом

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой вниз по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и другой рукой с гирей.
3. Снова поднимите корпус вверх, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы поставить гирю обратно на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не повысить вашу физическую нагрузку, но это не значит, что это неэффективно – как вы скоро узнаете. Полностью потренируйте руки, пресс и плечи этим приемом, который в равной степени требует координации, гибкости и упорства.

11. Размах гири одной рукой

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и согните колени, чтобы схватить гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя темпа.

Почему? Выполняя взмахи гири одной рукой, вы увеличите нагрузку на мышцы, стабилизирующие плечо, и исправите любой мышечный дисбаланс. Результат? Выращиваем оружие в свое удовольствие, по одной руке за раз.

12. Турецкая гимнастика

1. Лягте, держа гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и поднимите гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.
2. Согните правое колено и переместите его поперек туловища, поставив ступню на пол. Продолжайте следить за гирей, все еще находящейся на расстоянии вытянутой руки над вами, когда вы переходите в положение стоя.
3. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не окажетесь в положении лежа, затем снова опустите гирю к плечу.

Почему? В этом движении задействована практически каждая мышца, а балансировка веса над головой действительно проверит ваши плечи и сердечник.

13. Тяга в высоту в сумо

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, и поместите гирю между ними.
2. Опустите тело в положение приседания, пока колени не согнутся на 90 градусов, а обе руки не достигнут гири.
3. Вытяни ноги и подними гирю к подбородку, чтобы руки согнулись, а локти оказались на одной линии с макушкой головы. Присядь и повтори.

Почему? Аналогично турецким упражнениям, это упражнение требует большого диапазона движений и задействует почти все мышцы задней цепи.

14. Гребля бензопилой

1. В раздельной стойке, когда гиря стоит на полу, гребите с силой, отталкиваясь локтем и низко наклоняя туловище.
2. Опустите гирю обратно на пол, подождав секунду, прежде чем приступить к следующему повторению.

Почему? Компонент "мертвая точка" в этом упражнении обеспечивает мощную концентрическую тягу и сильное сокращение мышц в широчайших мышцах.

15. Отрыжка от гири

1. Поставив гирю на землю рядом с собой, встаньте на палубу и опускайте туловище, пока грудь не коснется пола.
2. Встаньте на ноги и мощно перепрыгните через колокол.
3. Зайдите в другое упражнение с гирями и повторите.

Почему? Интенсивное движение всего тела, и можно ли составить список лучших упражнений без берпи?

16. Приседание с гирями спереди

1. Поднимите две гири в стойку и встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
2. Отведите бедра назад и медленно опускайтесь в течение 5 секунд, прежде чем с силой оттолкнуться назад.

Почему? Приседание с гирями спереди - идеальное упражнение для тех, у кого еще недостаточно подвижны запястья или плечи, чтобы выполнять то же движение со штангой.

17. Перенос гири над головой

1. Поставьте пару гирь в переднюю стойку и нажимайте ими над головой, пока ваши руки не будут разведены в стороны.
2. Пробежите 20 м, повернитесь и возвращайтесь назад.

Почему? Безопасный и эффективный жим над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, в то время как ходьба укрепит ваше равновесие и основную силу.

18. Подъем гири на колени Прямо на ветряную мельницу

1. Встаньте на колени с прямой осанкой и нейтральным позвоночником. Возьмите гирю рукой, противоположной стоящей на колене ноге.
2. Чтобы перейти в положение стойки, напрягите ягодичные мышцы и вытяните бедра, а не просто опирайтесь на руку. Держите локоть высоко, чтобы еще больше задействовать плечо.
3. Перенесите вес тела за голову и сделайте паузу. Держите позвоночник прямым, а руки вытянутыми, затем согните бедра, чтобы наклониться вперед. Слегка отведите ягодичные мышцы назад.
4. Поворачиваясь, зажмите свободную руку между коленями и посмотрите вверх. Поднимите туловище и опустите вес в положение стойки, затем на землю.

Почему? "Первая часть активизирует ваши плечи, латы и сердечник. "Ветряная мельница" работает на вашем шарнире, который задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ", - говорит голливудский физкультурник Дон Саладино.

19. Чистый взмах гирями

1. Начните с того, что поставьте гирю на пол, одной ногой перед собой.
2. Согните ноги в бедрах и потянитесь вперед к рукоятке гири.
3. Потяните рукоятку между ног и вытяните бедра вперед.
4. Позвольте импульсу, создаваемому вашими бедрами, раскачивать гирю близко к телу, одновременно подтягивая локоть к талии.
5. Завершите упражнение с гирями в передней стойке на груди так, чтобы большой палец касался ключицы.
6. Поменяйте местами размах между ногами и повторите повторения от замаха до положения передней стойки.

Почему? Чистый замах - основа многих движений с гирями, поэтому ему полезно научиться. Вы можете чередовать их с упражнениями с гирями, чтобы увеличить скорость метаболизма и учащенное сердцебиение.

20. Американский свинг

1. Зажав гирю между ног, поверните ее на бедрах, отклоняя вес назад.
2. Двигайте бедрами вперед, чтобы резко поднять их прямо над головой.
3. Позвольте импульсу вернуть вас обратно в исходное положение и сразу ко второму повторению.

Почему? В американском свинге больше внимания уделяется плечам и мышцам-ловушкам. Американский свинг с большим диапазоном повторений - отличный способ повысить ваши аэробные возможности, одновременно накачивая плечи.

21. Жим Z одной рукой

1. Начните с положения сидя на полу, разведя обе ноги в стороны, прямо перед собой.
2. Держите мышцы туловища зафиксированными, а грудную клетку открытой.
3. Удерживая одну гирю в передней стойке, поднимайте вес прямо над головой.
4. Контролируйте опускание повторения обратно в положение передней стойки, готовое к повторению.

Почему? Жим Z-образной формы одной рукой сильнее воздействует на сердечник и лишает движения всей возможной инерции. Это означает, что ваши ноги не могут помочь вам поднимать гирю над головой, что приводит к жесткому жиму над головой. Благодаря дополнительному акценту на подколенное сухожилие и подвижность паха, Z-образный пресс является многозадачным упражнением.

22. Обратный хруст гири

1. Начните лежа на полу, подняв гирю над головой и согнув колени.
2. Прижмитесь спиной к полу и возьмитесь за ручки гири.
3. Поднимите ноги и продолжайте отрывать нижнюю часть спины от пола, сохраняя основную нагрузку.
4. Медленно возвращайте движение назад, к полу, готовясь к повторению.

Почему? Обратный хруст - отличное упражнение для проработки всего ядра. Характер медленного выполнения повторений увеличивает время выполнения под напряжением для максимальной силы брюшного пресса.

23. Прохождение планки с гирями

1. Начните с положения высокой планки, держа гирю с одной стороны, рядом с внешней стороной ладони.
2. Потянитесь под туловищем рукой, противоположной стороне гири.
3. Переместите гирю под туловищем в другую сторону, готовую повторить.

Почему? Прохождение планки с гирями воздействует на ваше ядро изометрически, препятствуя его вращению. Это означает, что вам придется бороться за то, чтобы держать туловище зафиксированным и прямым, когда вы перемещаете гирю из стороны в сторону.

24. Жим стоя на коленях

1. Начните с поднятия одного колена и опускания другого колена, стоя на полу с гирей в руке, противоположной поднятому колену.
2. Когда гиря находится в передней стойке, поднимите вес прямо над головой.
3. Перенесите вес тела при опускании повторения обратно в положение передней стойки, готовое к повторению.

Почему? Жим стоя на половине колена уделяет дополнительное внимание основной части тела, когда вы жмете со смещенным весом. Когда вес тянет вас в сторону, нарушая равновесие, ваше ядро должно работать усерднее, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Положение коленей на полу отнимает у движения дополнительный импульс, заставляя плечи выполнять большую часть работы. Исследование, опубликованное IOS Press, показало, что стабильность туловища улучшилась без особого предпочтения направления в ответ на одностороннюю основную тренировку. Это означает, что жим стоя на коленях может стать отличным дополнением к вашей программе развития основной силы.

25. Renegade Kettlebell Row

1. Начните с положения высокой планки, взявшись руками за две рукоятки гири.
2. Сохраняйте зафиксированное положение туловища и прямую линию от пяток до макушки головы.
3. Поочередно подтягивайте по одной гире к бедрам.

Почему? Renegade row, бесспорно, одно из лучших упражнений с гирями для всего тела с большим упором на основную подготовку. Это обеспечивает потрясающую отдачу всего за одно движение.

26. Гири Gorilla Row

1. Встаньте, широко расставив ноги, за пределами двух гирь.
2. Согните бедра за пятками и дотянитесь до ручек гирь.
3. Прижмите одну гирю к бедрам и поднимите другую.
4. Повторять.

Почему? Гребля gorilla row не только значительно повысит частоту сердечных сокращений, но и окажет воздействие на всю спину и руки. Широкая стойка изометрически воздействует на ягодичные мышцы и квадрицепсы, поскольку ваше ядро остается зафиксированным и сопротивляется любым скручиваниям, что делает это упражнение с гирями труднодоступным.

План тренировок с гирями для начинающих

Приседания с паузой, 8-12 повторений и 3-4 подхода

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держа по гире в каждой руке перед грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, удерживая гирю в том же положении и следя за тем, чтобы не округлять спину, напрягая ягодичные мышцы.
3. Остановитесь здесь на мгновение, вернитесь назад и повторите.

ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Жим гири полуприседом по 6-10 повторений с каждой стороны и 3-4 подхода

1. Начните с поднятия одного колена и опускания другого колена, стоя на полу с гирей в руке, противоположной поднятому колену.
2. Когда гиря находится в передней стойке, поднимите вес прямо над головой.
3. Перенесите вес тела при опускании повторения обратно в положение передней стойки, готовое к повторению.

Выпад с гирями, 8-12 повторений и 3-4 подхода

1. Держите гирю в положении бокала.
2. Отведите одну ногу назад и прижмите колено к полу, одновременно сгибая переднее колено.
3. Поднимите заднюю ногу обратно в положение стоя, готовясь повторить с другой стороны.

Гири в ряд для одной руки по 8-12 повторений с каждой стороны и 3-4 подхода

1. Отведите одну ногу за спину в положение длинного выпада, выпрямив заднюю ногу, наклонитесь вперед, опираясь рукой о противоположное колено.
2. Держа гирю в руке, противоположной переднему колену, перемещайте вес тела к бедру по дуге.
3. Выполните движение в обратном направлении, готовое к повторению.

Фермерская ходьба на 30 метров и 3-5 подходов

1. Держите две гири рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
2. Развернитесь и идите обратно.

Финишер с гирями: тренировка по спуску по лестнице

Работая по нисходящей лестнице, вы будете перемещаться взад-вперед между двумя движениями, начиная с 20 и сокращая количество повторений на 2 в каждом новом раунде, пока не коснетесь земли. Старайтесь не ломаться ни в одном из подходов.

Приседания с кубком: 20,18,16,14....Повторений

1. Перенесите вес тела на грудь, затем отведите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны находиться внизу между коленями.
2. Поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы вверху. Вес может быть прижат к груди, но жизненно важно сохранять дыхание.

Размах гирями: 20,18,16,14....Повторений

1. Держа гирю между ног, начните движение, отведя бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь ягодичными мышцами, перенесите вес назад, прежде чем податься бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
2. Позвольте импульсу вернуть вас ко второму повторению.