Разбираемся, поможет ли счёт овец уснуть и какой способ лучше
Часто человеку, который долго не может уснуть, советуют считать овец. Вот он лежит и думает: «Раз – овечка, два – овечка… тысяча овечек». Вот только сна ни в одном глазу. Почему так?
Дело в том, что подсчет овец не только не помогает уснуть, но и мешает это сделать. На это есть три причины:
- Счёт активирует мозг: вместо того, чтобы расслабиться, он начинает думать ещё больше.
- Можно легко сбиться со счёта и начать думать о чём-то своём. Хуже всего, если это переживания, неприятные воспоминания и тревожные мысли о бессмысленности бытия.
- При подсчёте овец человек думает о том, как это поможет ему уснуть. И чем больше он концентрируется на этом, тем больше беспокоится. Стресс вызывает ещё большую бессонницу, а она вызывает ещё больше стресса — и так по кругу.
Да, овцы не помогут при засыпании, но не спешите расстраиваться! Мы подготовили для вас рекомендации, как уснуть быстро и без помощи парнокопытных животных.
Общие правила подготовки ко сну
Чтобы заснуть быстро и без мучений, важна правильная подготовка:
- Отход ко сну должен быть примерно в одно и то время. Если вы всегда ложились спать в 23:00, а в один день решили лечь в 20:00 — организм этого не оценит.
- За четыре часа до сна откажитесь от плотного приёма пищи, за два часа — от тяжёлой физической нагрузки, за час — от динамичных видео и звуков.
- Перед сном хорошо проветрите помещение и плотно закройте шторы.
- Придумайте ритуал, который будет ассоциироваться у вас со сном. Например, в детстве — это был просмотр «Спокойной ночи, малыши!». Во взрослом возрасте им может быть чтение книги или прослушивание спокойной музыки.
- Если вы ложитесь в кровать с тревожными мыслями о прошедшем дне, попробуйте вспомнить все приятные моменты за день. Вместо трудностей на работе подумайте о том, какую смешную собачку вы видели на улице.
Если это не помогает, перейдите к другому способу — о нём ниже.
Медитация
Для засыпания нужно расслабиться — медитация помогает это сделать. Чтобы впасть в состояние полного релакса и погрузиться в сон, есть два варианта:
- Включить специальное видео или аудио для медитации. Тут всё просто: нужно только выполнять инструкции. Главное — чтобы вам было комфортно в постели, и ничего вас не отвлекало.
- Медитировать самостоятельно. В этом случае вы сами можете выбрать порядок действий и темп дыхания. Медитировать можно по этой схеме:
Примите удобное положение. Лучше всего на спине, но можно и на боку — если так вам комфортнее.
Глубокий вдох и выдох. Начните с глубокого вдоха через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте этот процесс несколько раз, чтобы расслабиться.
Сосредоточьтесь на дыхании. Если в голову лезут неприятные мысли, думайте не о них, а о том, как воздух входит в ваши лёгкие и выходит из них.
Визуализируйте. Представьте себе спокойное место, например, пляж или лес. Главное — не размышляйте о том, как вы оказались там или почему это место выглядит именно так. И никаких овец!
Расслабьте тело. Начиная с ног и постепенно поднимаясь в голове, почувствуйте, как ваше тело мягко лежит на постели, а сверху его обнимает одеяло.
Если посчитать овец всё же очень хочется, предлагаем остановиться на этих трёх:
Когда ничего не помогает
Если вы идеально подготовились ко сну и помедитировали, но не уснули, есть ещё один способ. И он очень простой: не ложитесь спать!
Чем дольше вы лежите в постели без сна, тем больше вы нервничаете и заставляете себя уснуть. Но из-за этого вы делаете только хуже, потому что беспокойство вызывает ещё большую бессонницу.
Вместо этого отвлекитесь от навязчивых мыслей о сне: почитайте книгу, послушайте музыку или займитесь спокойным хобби. Например, вязанием или собиранием мозаики — если только это не раздражает вас. Позже — попробуйте уснуть снова.
