Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.
Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].
Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.
Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.
Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].
«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].
Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].
Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].
«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].
Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].
И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].
Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].
«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].
«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].
Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].
«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].
«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].
Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не едим», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.
Крепких снов!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357291/ («2013 Runners-Up. To sleep, perchance to clean»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/ (Björn Rasch et al. «About sleep's role in memory»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23670223/ (S-Y Ju et al. «Sleep duration and metabolic syndrome in adult populations: a meta-analysis of observational studies»)
4) https://jamesclear.com/better-sleep?hvid=5x3MK2
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/ (Matthew D Milewski et al. «Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/ (Sanjay R Patel et al. «Association between reduced sleep and weight gain in women»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872581/ (G A Colditz et al. «Weight gain as a risk factor for clinical diabetes mellitus in women»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715510/ (Marie-Pierre St-Onge et al. «Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884345/ (Victoria G Rontoyanni et al. «Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women»)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/ (Laurent Brondel et al. «Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men»)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/ (Arlet V Nedeltcheva et al. «Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity»)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/ (Karine Spiegel et al. «Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite»)
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749895/ (Craig Primack «Obesity and Sleep»)
14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937906/ (Sofus C Larsen et al. «Association between objectively measured sleep duration, adiposity and weight loss history»)
15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673309/ (Sofus C Larsen et al. «Consistent sleep onset and maintenance of body weight after weight loss: An analysis of data from the NoHoW trial»)
16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199194/ (Y Chen et al. «Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study»)
17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273244/ (Angeliki Tsapanou et al. «Daytime Sleepiness and Sleep Inadequacy as Risk Factors for Dementia»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #сон #сновидения #здоровье #похудение #диета #ЗОЖ #мышцы