Современный образ жизни и напряженная работа зачастую лишают человека полноценного сна или, по крайней мере, ухудшают его качество, что приводит к росту числа несчастных случаев, ухудшению работоспособности и развитию хронических заболеваний. Чтобы противостоять этому, люди налегают на психоактивные вещества, например, кофеин, но, как выяснилось, есть другие отлично работающие и вполне безопасные субстанции.
Спортивное сообщество ценит креатин за его способность повышать пиковую физическую производительность, но его защитные эффекты, выявленные в ходе опытов на клеточных культурах и исследованиях ex vivo (1), а также заметное влияние на работу мозга (2,3,4) запустили целый ряд исследований эффектов приёма креатина в виде пищевой добавки при нейродегенеративных заболеваниях (5,6,7,8).
Например, при расстройствах сна и его нехватке наблюдались изменения связанных с креатином метаболитов как у животных, так и у людей.
Подобное влияние креатина на уровень высокоэнергетических фосфатов, нейрального креатина и работу мозга позволяет предположить, что креатин является вполне рабочим средством ослабления негативных эффектов недосыпания. При этом основной проблемой выступает препятствование усвоения креатина со стороны центральной нервной системой (ЦНС), что делает его эффективным только при продолжительном приеме - в течение нескольких недель.
Именно такой режим приёма креатина до сих пор и изучался, и получалось, что только ежедневный приём приводил к заметным изменениям количества креатина в системе.
Креатин отличается слабой растворимостью в воде и низкой биодоступностью. Сам по себе он не проходит через клеточные мембраны, его поступление в систему обеспечивается и ограничивается специальным транспортом CreatT (SLC6A8), работающим близко к точке насыщения ткани креатином.
Усвоение экзогенного (поступающего извне) креатина незначительное и медленное, поэтому большинство исследований эффектов приёма креатина, требовали, как минимум, одной недели и более. В рамках одного исследования (21) измерения были начаты после трёх дней приема креатина и не выявили значительных изменений уровня церебрального креатина в головном мозге.
Тем не менее кинетика уровней креатина в сыворотке крови человека была подробно изучена и после однократного приема 20 грамм. Максимум достигался через 2,5 часа, снижаясь до вдвое через пять часов. (22)
Перассо с коллегами (23) показали, что усвоение креатина в мозге крыс достигает плато через 2,5 часа и сохраняется девять часов после внутрибрюшинного введения 160 мг/кг. В ходе других исследований было обнаружено повышение уровня креатина при добавлении его в модифицированной форме или в смеси с дополнительными компонентами. (8,24)
Подобные результаты указывают на то, что внутриклеточное поглощение креатина в короткий срок возможно, но при определенных условиях.
Целью недавней научной работы стал поиск ответа на вопрос: может ли высокая внеклеточная доступность креатина компенсировать метаболические изменения и когнитивные нарушения в условиях нехватки сна.
Исследование
Основываясь на гипотезе о том, что высокая доступность внеклеточного креатина и повышенное внутриклеточное потребление энергии временно увеличивают центральное усвоение креатина, испытуемые перорально получали высокую разовую дозу креатина моногидрата (0,35 г/кг) и проходили когнитивные тесты в условиях нехватки сна.
Каждое из двух последовательных 31P-MRS сканирований, 1H-MRS и когнитивных тестов было выполнено на исходном уровне и через 3, 5,5 и 7,5 часов после однократной дозы креатина или плацебо, полученной в 21.00, а именно на исходном уровне (в 18:00) и в 12:00, 2:00 и 4:00.
Таким образом кинетика церебральных фосфат-метаболитов и когнитивные показатели были изучены в течение восьми часов после приема разовой дозы креатина в сравнении с плацебо.
Исследовались когнитивные показатели в тестах на психомоторную бодрость (PVT), на запоминание слов (WMT), на запоминание цифр (SPAN); были выполнены пространственный тест N-Back и задания на множественный выбор в области языка, логики и счета.
Оценивались степень утомления и сонливости, уровень креатина, фосфокреатина, аденозинтрифосфата и неорганических фосфатов в мозге.
Участниками были 15 молодых людей (средний возраст 23 года; 8 женщин и 7 мужчин), у которых не было расстройств сна или других неврологических заболеваний. Все участники придерживались нормального графика сна и бодрствования в течение двух недель до исследования (отход ко сну примерно в 11 часов вечера и пробуждение примерно в 7 часов утра), избегали кофеина и спиртного за 48 часов до тестов.
Результаты
В ответ на прерывание сна сонливость и утомление прогрессивно нарастали в течение ночи, а средние показатели по тестам WMT, SPAN, PVT и языковой задаче снижались.
По сравнению с исходными показателями уровень pH мозга был ниже (что свидетельствует о повышенной кислотности) в два часа ночи и четыре часа утра. Эти изменения сопровождались снижением соотношения фосфокреатина и свободного фосфата (PCr/Pi).
В ответ на приём креатина степень утомления и сонливость в течение ночи постепенно ослабевали, а показатели выполнения языковых, логических и числовых задач улучшались (в среднем по всем трём временным точкам).
По сравнению с исходным показателем однократный приём креатиновой добавки повысил уровень креатина в мозге примерно на 5%.
По сравнению с плацебо приём креатина снизил степень утомления на 8% в два часа ночи и в четыре часа утра.
Кроме того, креатин улучшил результаты выполнения заданий на WMT, язык, логику и цифры на 18%, 29%, 16% и 24%, соответственно, при усреднении по всем трём временным точкам.
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
По сравнению с плацебо креатин предотвратил вызываемые нехваткой сна изменения в соотношении PCr/Pi и pH.
Вывод
В этом рандомизированном контролируемом исследовании однократный прием высокой дозы креатина улучшил когнитивные показатели на фоне недосыпания.
Учёные написали в отчёте: «Полученные результаты показывают, что дополнительный креатин изменяет соотношение PCr/Pi, ATP, tCr/tNAA, предотвращает снижение уровня pH и улучшает когнитивные способности и скорость обработки мозгом информации. Это говорит о том, что высокая разовая доза креатина способна несколько ослабить метаболические изменения и когнитивные нарушения, связанные с утомлением в результате недостатка сна».
Примечание
Стоит упомянуть, что разовая доза креатина (20 грамм и выше) у многих людей вызывает стремительное расстройство желудка, которое способно нивелировать все результаты её благоприятного воздействия на мозг – вы просто не сможете ни спать, ни работать!
Будьте осторожны и не забудьте посоветоваться с врачом!
Интересно: Бетаин - новая альтернатива креатину?
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник