Это отличная основа для понимания и восстановления нормального пищевого поведения, которое действительно может пострадать из-за диет, стрессов и других факторов. Давайте ещё раз поглубже разберём ключевые моменты.
Голод
- Частота появления: в норме голод возникает от 3 до 6 раз в день.
- Функция: голод побуждает нас к еде и делает её желанной и вкусной.
- Искажения: голод может искажаться под влиянием стрессов, заболеваний и пищевых ограничений.
Сытость
- Длительность: хорошей сытости хватает на 3-4 часа, её чувство определяет размер порции.
- Искажения: представления о сытости могут меняться под влиянием диетического мышления. Ложная ранняя сытость характерна для анорексии и сильных ограничений в питании.
Восстановление чувствительности
Шаг 1: Регулярное и достаточное питание
- Метод: следуйте плану питания, разработанному Маршей Херрин. Питаться достаточно и разнообразно нужно на протяжении 6-8 недель.
- Результат: сначала восстанавливается чувство голода, затем сытости.
Шаг 2: Использование шкалы голода и насыщения
Чтобы лучше ориентироваться в своих чувствах голода и сытости, можно использовать специальную шкалу, оценивая свои ощущения до и после приёма пищи.
Шкала голода:
- 5: Равновесие — в состоянии диет и ограничений практически недостижимая отметка.
- 4: Небольшой голод.
- 3: Оптимальное состояние, еда наиболее вкусная.
- 2 и 1: Состояние, к которому лучше не доводить, так как это может привести к перееданию.
Шкала сытости:
- 7: Оптимальная сытость, хватает на 3-4 часа.
- 8: Небольшое переедание, допускаемое время от времени.
- 9: Степень, к которой лучше не доводить себя, так как это приведёт к дискомфорту.
Диетическая культура зачастую рекомендует есть по сильному голоду (2) и останавливаться на лёгкой сытости (6), что часто приводит к перееданиям. Подходящие для здоровья комбинации включают, например, уровни 3-7 или 4-6.
Шаг 3: Обеспечение биологически приемлемого веса
- Значение: нормальные чувства голода и сытости появляются, когда человек достигает биологически приемлемого веса, при котором наблюдается хорошее физическое и психологическое состояние.
- План: этот вес не нужно поддерживать специально, он достаточно стабильный при адекватном и разнообразном питании.
В итоге, важно помнить, что в жизни могут случаться моменты, когда мы не замечаем голод и сытость из-за занятости или других факторов. Это нормально и является частью человеческой природы. Главное — стремиться к восстановлению и поддержанию нормального пищевого поведения через осознание своих сигналов голода и сытости, а также обеспечение достаточного и разнообразного питания.
Анастасия Сотникова, практикующий психолог с дополнительной специализацией в сфере нарушения пищевого поведения и РПП.
Запись на консультации: