Вы когда-нибудь задавались вопросом, возможно ли одновременно стать сильнее и стройнее? Ответ, который вы получите, вас удивит.
В этой статье мы подробно рассмотрим тему, которая вызывает много споров в мире фитнеса: как увеличить мышечную массу и одновременно уменьшить жировые отложения?
Возможно, то, что я вам расскажу, полностью изменит ваш подход к достижению целей в фитнесе. Многие люди считают, что для набора мышечной массы нужно потреблять много лишних калорий, а для снижения веса — значительно сократить их.
Эта идея основана на старой школе бодибилдинга, где большое количество излишних калорий считалось важным. Однако относительно недавние научные исследования опровергают это представление.
Исследование, проведённое в 2013 году, показало, что переедание не всегда приводит к увеличению мышечной массы. Напротив, оно часто способствует накоплению жира. Это открытие имеет большое значение, поскольку ставит под сомнение эффективность традиционной практики фазы набора веса.
Кроме того, исследование предполагает, что связь между избытком калорий и увеличением мышечной массы не так прямолинейна, как считалось ранее. И что существует момент, когда дополнительные калории начинают больше способствовать накоплению жира, чем росту мышц.
Погружаясь в миф о наборе массы и похудении, важно понять, почему этот подход был так популярен. Для увеличения массы тела традиционно требуется потребление значительного количества калорий, которые считаются дополнительными для стимуляции роста мышц.
За этим следует фаза сокращения калорий, направленная на избавление от лишнего жира и сохранение как можно большего количества мышц.
Этот цикл является одним из ключевых для бодибилдеров, которые стремятся достичь идеальной физической формы. Однако важно понимать, что этот процесс не только сложный, но и не подходит для образа жизни и целей каждого человека.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
Научные основы роста мышц и сжигания жира
Давайте рассмотрим научные основы роста мышц и сжигания жира. Мышцы растут благодаря процессу, называемому гипертрофией, который требует двух основных факторов:
1. Стимул от силовых тренировок.
2. Создание условий для восстановления и роста, в первую очередь, белков и, в меньшей степени, энергии, получаемой из калорий.
С другой стороны, потеря жира достигается за счёт создания дефицита калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. В результате ваш организм начинает использовать накопленные жиры для получения энергии.
Оба этих процесса требуют разного подхода: первый — избытка калорий, а второй — их дефицита. Однако при этом упускается из виду важный аспект работы нашего организма — мышечная и жировая ткани.
Они действительно работают по разным метаболическим путям. Это означает, что можно обеспечить достаточное количество питательных веществ и энергии для роста мышц, в то время как ваш организм будет использовать накопленный жир для восполнения дефицита калорий.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Расти при дефиците калорий
Недавние исследования подтвердили, что при правильном питании и хорошо продуманной программе тренировок люди могут достичь гипертрофии мышц даже при дефиците калорий. Однако не стоит забывать, что дефицит энергии приводит к меньшему увеличению мышечной массы и может усилить негативное влияние на неё.
Исследование показало, что ежедневный дефицит энергии, составляющий около 500 калорий, может способствовать мышечной гипертрофии и улучшению вашего общего состояния при таком дефиците калорий.
Особенно это актуально для новичков, людей, возвращающихся к фитнесу после перерыва, и тех, у кого процент жира в организме высокий. Эти группы могут получить максимальную пользу от стратегии рекомпозиции тела, которая позволяет им одновременно увеличивать мышечную массу и терять жир.
Цель не в том, чтобы стать профессиональным бодибилдером, а в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, улучшить здоровье, увеличить силу и выносливость.
Введение же огромного профицита калорий может привести к ненужному набору жира, поэтому вам придётся работать вдвое больше, чтобы избавиться от лишнего.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Некоторые выводы
Если вы будете придерживаться сбалансированной диеты, богатой белками и другими полезными веществами, и сочетать её со строгими тренировками, то сможете легко обеспечить свои мышцы всем необходимым для роста.
В отличие от подхода, который предполагает чрезмерное потребление калорий, этот метод не только упрощает процесс, но и делает его более доступным и устойчивым для обычного человека, желающего улучшить своё физическое здоровье и внешний вид.
Мы с вами только что заложили основу и получили научное обоснование для наращивания мышечной массы. Теперь давайте обсудим концепцию фокуса в этом процессе. А если устали, то посмотрите пока что мой новый ролик, она прямо перед вами.
Рекомпозиция
Рекомпозиция – это процесс, в котором вы одновременно наращиваете мышечную массу и теряете жир. Это может показаться недостижимой целью, но на самом деле это реальность для многих людей.
Новички в силовых тренировках – это те, кто только начинает свой путь в фитнесе. Если вы новичок, ваше тело обладает уникальной способностью к росту мышц. Это явление называется отзывчивостью новичков: даже минимальные физические нагрузки могут привести к значительному развитию мышц.
У новичков есть огромный запас энергии, который они могут использовать для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это особенно полезно для людей с более высоким процентом жира в организме.
Сжигание жира и синтез мышечной массы могут идти рука об руку. Если вы потребляете достаточное количество белка для поддержания восстановления и роста мышц, то можете использовать запасы жира для восполнения дефицита калорий, вызванного диетой.
Исследования, основанные на выводах экспертов, таких как Эрик Трекслер, доктор философии, и Грег Наклс, магистр медицины, показывают, что люди с более высоким процентом жира могут увеличивать мышечную массу во время дефицита калорий.
Это происходит благодаря значительным запасам энергии из накопленного жира, которые используются для поддержания синтеза мышц при отсутствии избытка калорий.
Это противоречит общепринятому мнению о наборе массы тела и предполагает, что люди с большим количеством жира могут эффективно заниматься восстановлением структуры тела без необходимости строгих циклов набора массы и снижения веса.
Для тех, кто возвращается к физической активности после перерыва, мышечная память может стать существенным преимуществом. Концепция мышечной памяти относится к способности организма быстро восстанавливать ранее утраченную мышечную массу благодаря сохранённой в клетках памяти о её прошлой силе и размере.
Интересный факт
Ускоренное восстановление мышц и потеря жира при правильном питании делают изменение состава тела наиболее вероятным результатом для тех, кто принимает анаболические стероиды. Однако стоит учитывать серьёзные риски для здоровья и запрет их использования.
С физиологической точки зрения, анаболические стероиды значительно влияют на рост мышц и обмен веществ. Исследование, проведённое в 2020 году, показало, что ААС в сочетании с физическими упражнениями могут способствовать гипертрофии мышц и улучшению метаболических процессов, повышая способность к наращиванию мышечной массы и эффективность сжигания жира.
Однако их использование сопряжено с серьёзными рисками для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность и изменения метаболического синдрома и т.д.
Как же достичь желаемых результатов без вреда для здоровья? Всё сводится к пяти ключевым шагам, о которых пойдет речь далее.
1. Тренировки - это ключ к успеху
Хорошо продуманный план тренировок — это основа успешной декомпозиции.
Прогрессивная перегрузка — это метод, который подразумевает постепенное увеличение веса, частоты или интенсивности тренировок с течением времени. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
Дело не только в поднятии тяжестей, но и в систематическом повышении своих возможностей для стимуляции роста мышц. Без этого стимула мышцы не будут расти, независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь.
Включайте разнообразные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц. Это поможет вам постоянно увеличивать нагрузку на свои мышцы и поддерживать их адаптацию.
2. Определение основной цели
Когда вы разрабатываете фитнес-стратегию, важно определить свою главную цель. Это поможет вам принимать более обоснованные решения относительно питания и тренировок.
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, ваш подход к питанию и тренировкам может отличаться от подхода тех, кто стремится сжечь жир. Определение цели поможет вам скорректировать потребление калорий и интенсивность тренировок.
Если вы хотите набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии более тяжёлых весов и потреблении небольшого избытка калорий по сравнению с поддерживающим уровнем. Это будет способствовать росту мышц.
С другой стороны, если ваша цель — сжечь жир, попробуйте сочетать силовые тренировки с кардио и поддерживайте умеренный дефицит калорий в своём рационе.
3. Отрегулируйте свое потребление калорий
Количество потребляемых калорий играет ключевую роль в достижении ваших целей: наборе мышечной массы, сжигании жира или совмещении обоих процессов.
Чтобы набрать мышечную массу, избегая при этом излишнего накопления жира, старайтесь получать достаточно калорий для поддержания мышечного роста, но не больше.
Для этого можно создать небольшой дефицит калорий, который позволит вашему организму использовать жир в качестве источника энергии, сохраняя при этом необходимые питательные вещества для поддержания мышц.
Важным моментом является подсчет потребляемых калорий и количества калорий, которые вы сжигаете за день. На основе этих данных вы сможете корректировать свой рацион в соответствии с вашими целями.
Не обязательно делать резкие изменения — небольшие, но стабильные корректировки часто более эффективны и легче поддерживаются в долгосрочной перспективе.
4. Белок - ваш друг
Белок — ваш верный помощник в процессе восстановления организма. Его достаточное потребление играет важную роль в этом процессе.
Белок не только способствует росту и восстановлению мышц, но и обладает уникальным свойством — он сжигает больше калорий во время переваривания по сравнению с жирами и углеводами. Это может помочь вам в борьбе с лишним весом.
Чтобы получить максимальную пользу от белка, старайтесь употреблять не менее 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела. Распределите потребление белка равномерно между приёмами пищи, чтобы обеспечить непрерывный синтез белка в мышцах.
Выбирайте качественные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и белковые добавки. Это поможет вам удовлетворить ежедневную потребность в белке.
5. Обращайте внимание на детали
Когда дело касается коррекции фигуры, важно учесть все нюансы. В первую очередь, полноценный сон играет ключевую роль в процессе восстановления и роста организма. Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы обеспечить организму необходимое время для восстановления.
Кроме того, управление стрессом также имеет большое значение. Хронический стресс может препятствовать росту мышц и способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Поэтому важно находить способы справляться со стрессом и расслабляться.
Наконец, правильное распределение питательных веществ также играет важную роль. Употребление правильных продуктов в нужное время поможет повысить эффективность тренировок и восстановить силы.
Хотя это не так важно, как ваше общее суточное потребление, употребление смеси белков и углеводов до и после тренировок может способствовать активизации физических нагрузок и восстановлению мышц.
Следуя этим советам, вы получите всё необходимое для плавного процесса коррекции фигуры. Это не завершённый процесс, но оптимизация, особенно для тех, кто уже продвинулся дальше начальной стадии, может существенно повлиять на ваши усилия по восстановлению структуры тела.
Помните, что восстановление структуры тела — это абсолютно достижимая цель. При правильном подходе практически каждый человек может одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от лишнего жира. Важно понимать, как работает ваше тело, и оптимизировать свои тренировки и питание в соответствии с этими знаниями.
Резюмируем написанное
Исследования и открытия в области фитнеса и бодибилдинга постоянно меняют наше представление о том, как достичь оптимальной физической формы. Мы больше не считаем, что для набора мышечной массы нужно есть больше, а для снижения жира — меньше.
Сейчас мы знаем, что можно одновременно увеличивать мышцы и сжигать жир. Этот процесс называется рекомпозицией тела. Он становится реальностью для многих людей, особенно для новичков и тех, у кого высокий процент жира.
Чтобы достичь желаемых результатов, важно правильно тренироваться, питаться и учитывать такие детали, как сон и управление стрессом. Оптимальное сочетание этих факторов поможет вам продвинуться к своим целям без вреда для здоровья.
Следуя принципам прогрессивной перегрузки в тренировках, определяя свою основную цель, регулируя потребление калорий и белков, а также обращая внимание на детали, вы сможете достичь желаемых изменений в составе своего тела. Важно помнить, что результаты нужно не только достичь, но и сохранить в долгосрочной перспективе.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!