Аве!
«Уважаемая Оса! Я опять не в тему и опять про физкультуру.. Скажите, если после предыдущей тренировки на какую-либо группу мышц остались дискомфортные ощущения, надо ли сдвинуть следующее занятие на денёк или как я сейчас - клин клином вышибают? А то я не понимаю этого термина - в щадящем режиме, как делают другие..
Заранее благодарен!)»
«Клин клином», «Спортсмен должен бороться и доказывать!» (С кем? Кому?), «Железо – раб железной воли!», «Не отступать и не сдаваться!» и прочая самурайщина – приводят именно туда, куда и стремились самураи – к смерти, что в адаптированном под спорт виде означает следующее : «Прекрасный способ, прекрасный! Прекрасный способ развалить свою тушку.»
Всем этим императивам место на помойке. Умный почти всегда побеждает упертого. И упертый давит рогом, а умный маневрирует.
Один будет пытаться прогрызть скалу, да только зубы сточит, а другой остановится, хлебнет чайку, засядет за карту и найдет обходной путь. По итогу за его спиной останется куча ломаных героев.
Теперь ближе к телу.
На самом деле спортивное планирование (маневрирование) предполагает целый ворох решения этой проблемы, но те варианты, которые адресованы профессионалам можно отбросить сразу, ибо там другой мир, который любитель просто не потянет, и не столько потому. Что он тяжек, сколько потому, что структура чрезвычайно сложна и временеёмка.
Итак, если в теле что-то не то (и тем более, если дискомфорт) ни о каких повторных нагрузках высокой интенсивности речи не должно и идти.
«Клин клином» часто действует как обезболивающее, снимая дискомфорт (иногда), но это не значит, что проблема решена. Скорее всего она еще и усугубится.
Среди любителей это вообще настяоящее бедствие. Да, они тренируются меньше профиков, но профики проводят у физиотерапевта чуть ли не столько же времени, сколько и на тренировках. А сколько раз в неделю ходят к массажисту любители?
Да они к нему вообще не ходят!
Ну а потом удивляются, почему они своими небольшими нагрузками породили проблемы, когда профик и не разваливается, и живет, паразит, еще достаточно долго.
Особенно это распространено среди мужчин, стандартно помешанных на прокачке грудных и бицепсов.
Долбя в одну точку при любой возможности, они стандартно приводят эти участки к хроническому воспалению, что тянет за собой уже такие проблемы, что если бы я вам все это перечислила да в красках расписала, вы бы навеки потеряли к вышибанию клиньев всякий интерес.
В подобных случаях нормальные трени следует отнести как минимум дня на два. И то это я расфантазировалась: скорее дней на пять.
Но поскольку жизнь спортсмена любителя куда менее предсказуема, нежели профессионала, то не исключено, что оттягивать придется 7–10–15 дней.
В принципе можно было бы, но пока восстановятся одни функции, другие успеют угаснуть, и на тренировку вы придете свежим, но, когда возьметесь за железки, то обнаружите, что чего-то не хватает.
Поэтому оптимальный вариант – продолжить это время на легких и средних тренировках. Причем для начала лучше освоить только легкие трени, пример которых я и приведу.
Вот два моих культовых упражнения: Взятие штанги с пола на грудь в высокую стойку и Толчковая тяга (похожа на становую, только завершается подъемом плеч к ушам).
Упражнения очень похожи друг на друга, поэтому я, начав с первого, плавно перехожу на второе. Итак, тяжелая треня:
После непродолжительного общего разогрева беру пустой гриф и делаю с ним пару подходов взятий раз по 10–15. Делаю плавно: задача - чуть больше подогреть нужные мышцы и основательно вспомнить траекторию.
Потом ставлю 40 кг и делаю один-два подхода раз по 5. Понятно, что я могла бы сделать штук тридцать, но я делаю мало, потому что задача лишь в том, чтобы нервы постепенно раскочегаривались.
Далее 50 кг 1–2х5, далее 60 кг 1х3.
После этого ставлю свои рабочие на нынешнее время 70 кг и делаю с ними уже примерно 3 х 2–4, ни в одном подходе не выкладываясь до отказа (хотя бы один повтор в запасе у меня всегда есть).
После этого перехожу к толчковой тяге (ТТ) и поскольку Взятия меня уже прекрасно размяли, то сразу ставлю 100 кг и делаю с ними пару подходов раза по три.
Потом 120 кг, и вот с ними я уже и поработаю в аналогичном режиме (2–3 х 2–4 повтора). Иногда повышаю вес до 130 кг, делая с ним обычно 1–2 х 2.
После этого я обычно основательно снижаю вес и делаю один подход «закачки» в том или ином упражнении (раз по 15–40). Но не чаще раза в две недели в одном упражнении.
Это была тяжелая треня.
Но вот пришло время аналогичной, а я что-то не того. И поскольку еще неизвестно, когда я там себя почувствую бешеной кобылой, способной на нэчто, а функции поддерживать нужно, то делается легкая треня:
Вначале все точно так же: прогрелась с грифом. Потом поставила 30–40 кг и сделала с ними 4–5 подходов раз по пять. Притом я еще и скорость движения капельку снижу.
Дальше сразу перехожу к ТТ, ставлю кил 70 и делаю с ними подхода три раз по пять.
И никаких закачек: лучше велик покрутить в таких случаях.
Т. е. веса снижаются примерно наполовину, при том, что количество повторов остается примерно тем же. Нельзя, снижая вес, пахать с ним, выкладываясь по полной и даже наполовину.
Те же 30 кг я смогу поднять во взятиях раз сорок, а 40 кг – тридцать. Но я делаю только 5. Может, шесть. Понимаете, какой запас?
В ТТ я смогу взять 70 где-то 30 раз и, наверное, даже больше (ибо 80 кг – 26 раз), но я все равно делаю раз пять. Т. е. это работа примерно в 1/6 от моих возможностей. Разумеется, делается она вообще без усилий: можно мечтательно ромашку жевать.
- И если дней через 4–5 я ощущаю, что снова не то – значит, снова буду «жевать ромашку».
Однодневки
Есть хороший вариант, когда тренировка (даже «ромашечная») относится на следующий день, а этот заполняется чем-то другим, что ускорит восстановление и даже какую-то дополнительную пользу принесет.
Оптимальный вариант в таких случаях – велотренажер на небольшой интенсивнности.
Второй оптимальный вариант: йога и вообще растягивание, которым люди, особенно мужчины, вечно пренебрегают. Между тем и растягивание и кардио ускоряют восстановление.
В идеале вообще полчасика педали покрутить, а потом минут 40 потянуться. Поэтому я очень часто именно так и поступаю, используя локальный перегруз для того, чтобы больше внимания уделить подобному и очень важному.
Как определить готовность?
Во-первых, нужно начать осознавать интенсивные трени как посильный, но подвиг. Образно выражаясь, по пьяни на подвиги хотя и тянет, но в идеале не ходят, а если ходят, то заканчивают дурно.
Геройским делам нужна геройская готовность.
- И если вы подозреваете, что сегодня вы какой-то вшивый герой, то лучше заняться не подвигами, а борьбой со «вшами».
Физические критерии
Самых основных два:
- ПОЛНОЕ отсутствие какого либо дискомфорта не только в целевой части, но и в других тоже. Следует помнить, что наше тело – это ЕДИНЫЙ комплекс, а не СНГ какое-то: не становитесь недофюрером своего тела.
- Восстановление прежних максимумов эластичности.
Если в двух словах, то после любой более-менее интенсивной нагрузки тело на некоторое время теряет в гибкости. И когда она восстановится, это будет служить признаком того, что хотя бы воспалительные процессы утихли.
Ориентировка по времени
В предельно упрощенной версии предельно усредненный вариант выглядит так: просто делаете основную треню раз в 2–2,5 недели, а между ними натыкиваете несколько легких с частотой примерно раз в 3–4 дня.
- Но все равно помните о том, что было сказано выше, ибо даже такая схема все равно временами косячит.
Ментальные признаки
Это наша относительно недавняя находка, которую мы применяем к некоторым нашим подопечным (включая иностранцев, ибо стереотипы у всех примерно одинаковые).
Прежде чем чТо-то делать, задайте себе вопрос, кем вы себя чувствуете: русским или евреем?
Стереотипный русский – это такой рубаха-парень, море по колено, сто верст – не крюк, одним словом, затянувшийся День десантника.
Вот когда грудь распирает, мозги отшибает и хочется в фонтане побузить – это хорошее состояние для подвигов, и ДЛЯ ЭТОГО ЕСТЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДОПЛЕКА. Это не просто какое-то абстрактное "настроение".
А если вы, словно банкир, прикидываете возможные выгоды, жлобитесь, таки стоит выделять на этот проект столько ресурсов или таки нет, то даже если вы приходите к выводу, что кое-что вы таки сможете, то учтите, что евреи тоже временами совершают ошибки, и перейдите в режим экономии: это их парафия.
Сам факт, что вы задаете себе какие-то вопросы и занимаетесь оценкой, говорят о том, что сегодня вы еврей. Дайте вашему внутреннему русскому отоспаться и тогда он горы свернет. Не заставляйте "еврея" заниматься не своим делом.
Как ни странно, но этот образ понятен даже неграм из-за Лужи.
Так что ведем свою пропаганду, обучая условного противника искать в себе русского человека. Пусть даже стереотипного.)))
Думаю, что картина примерно ясна. Если что неясно – спрашивайте!
До встречи!