Учимся быть счастливыми!
«Осознанность очищает лобовое стекло ума,
так что мы можем видеть вещи такими,
какие они есть на самом деле»
Трэвис Элиот,
актёр, сценарист, продюсер.
Мы продолжаем нашу новую рубрику, которую веду я, Наталья Мартыненко, и я не психолог.
В прошлой статье мы начали говорить о системе счастья, которую предлагает психолог из Йеля Лори Сантос. Сегодня поговорим об осознанности и медитации. Поехали!
Что значит «счастье внутри нас»? А вот еще это «вы можете быть счастливым в любой момент времени»? В нас, действительно, есть источник счастья, но мы его часто игнорируем и поэтому несчастны. Этот источник – осознанность.
Что такое осознанность
Осознанность – это состояние, при котором внимание не отвлекается на что-то, что не происходит прямо сейчас. Например, когда по время еды, все мысли сконцентрированы на ней: вкус, вид, температура, запах, текстура и т.д.
Что самое интересное, мы счастливей, когда наши мысли фиксируются на том, что происходит прямо сейчас, даже если это неприятная ситуация. Когда на вас кричит босс или вы попали в аварию, вы будете чувствовать себя лучше, если будете сосредоточены на этом.
Исследователь счастья Мэтт Киллингсворт и профессор Дэн Гилбрет изобрели приложение Track Your Happiness на iPhone, которое позволило отслеживать уровень человеческого счастья в реальном времени. Участие приняли более 15 000 человек разных возрастов от 18 до 80 лет, 86 разных профессий из более чем 80 стран.
Было собрано более 650 тыс. отчетов, благодаря которым можно было заметить, что люди менее счастливы, когда они витают в облаках, в независимости от того, чем они заняты. Осознанность определенно делает нас счастливыми.
Как часто мы витаем в облаках?
65% времени в душе и когда чистим зубы,
50%, когда работаем,
40% при физических упражнениях,
10%, когда занимаемся сексом.
Всего в среднем 47% времени мы не находимся в настоящем. Это очень много!
Это не значит, что нужно насильно быть в моменте 24/7. Это значит, осознанность – это еще один инструмент и, пожалуй, самый главный, который поможет стать счастливым!
Как натренировать осознанность
Для тренировки осознанности есть много специальных упражнений. Одно из самых эффективных – медитация осознанности. Рассмотрим на примере проблем со сном, как медитация помогает оставаться в настоящем
Мы не спим, потому что нас ночью затягивают мысли. Мы беспокоимся о завтрашнем собеседовании, новой бизнес-идее и прочем. Чтобы не поддаться таким мыслям, можно медитировать.
Медитация избавляет от мыслей, которые мешают уснуть
Мы реагируем на мысли так, будто они происходят в реальности. Например, я снимаю квартиру и вдруг задумываюсь ночью: если не заработаю на аренду, меня выселят. Я представляю выселение и тревожусь так, будто это происходит на самом деле.
Активируется часть мозга, которая реагирует на опасность – миндалевидное тело. Оно переводит организм в состояние «бей или беги», в которую вообще не заложен выбор «усни». Вот мы и не спим.
Чтобы избавиться от тревоги, мы втягиваемся в решение проблемы – например, я думаю, как найти дополнительный заработок для аренды. При этом решение не виднеется на горизонте. Тревожная мысль держится до утра, потому что для решения проблемы нужно держать эту мысль в голове.
Медитация избавляет от мысли, которая вызывает тревогу. Когда мы медитируем, мы следим за возникающими мыслями и замечаем, что это только мысли. Это теперь не «меня выселят», а «у меня есть мысль, что меня выселят». Почувствуйте разницу. Мысль не представляет опасности и поэтому не требует экстренной реакции. Это позволяет отойти от проблемы, успокоиться и оценить: нужно ли решать это сейчас? В большинстве случаев проблему можно отложить. Чтобы медитация помогла уснуть, достаточно попрактиковать её 10 минут перед сном.
Медитация развивает навык, который помогает уснуть
Медитация приносит состояние, в котором мы замечаем свои мысли и не вовлекаемся в них. Оно называется майндфулнесс. Но польза от майндфулнесс длится не только тогда, когда мы медитируем. Идёт прогресс: со временем майндфулнесс развивается в черту личности, и мы начинаем замечать свою каждую мысль даже без медитации. Мы не смутно осознаем причину тревоги, а знаем, какие мысли нас тревожат.
Это позволяет поработать над мыслями перед сном – опровергнуть их или отложить, а не смутно испытывать тревогу. Если не заметить мысли, такое не провернуть. Это ещё помогает не впасть в мыслительную жвачку и крутить в голове одну и ту же мысль без какого-либо умозаключения.
Майндфулнесс становится постоянной чертой благодаря пластичности мозга – у нас развивается то, что тренируется.
Исследование эффективности медитации
Учёные исследовали качество сна в Ухане, когда ковид начал распространяться. Тогда людей беспокоила каждая новость о количестве заболевших.
Участники исследования не знали о цели исследования. Их разделили на две группы и попросили скачать приложение. Первой группе приложение помогало медитировать, а другой способствовало блужданию в мыслях. После занятия с приложением обе группы записывали, насколько они стали осознаннее и лучше спали.
При этом о цели исследования не знал и ассистент, который помогал провести исследование. Он просто записывал числовые результаты во всём.Такие ухищрения помогают учёным не интерпретировать результаты под своим углом.
Исследование длилось 10 дней, и вот что мы из него узнали. Пока люди умирали в Ухане, группа медитирующих не теряла столько сна, сколько группа из других участников. Предположительно, это происходило потому, что медитация защищала их от тревоги и мыслительной жвачки.
Подобные исследования, в которых никто не в курсе о цели, называются «двойное слепое рандомизированное исследование». Анализ нескольких таких исследований подтвердил, что медитация помогает спать лучше.
Читайте в следующей статье
В следующей статье мы поговорим о том, какую медитацию выбрать и как практиковать.
На этом в этой статье у меня все. Не вешайте нос и помните, с вами все в порядке!
Наталья Мартыненко
Фото из открытых источников