Всем привет!
Сказать честно, я немного озадачена: в выходные, чуть освободившись, начала более внимательно штудировать присылаемые вами завтраки, обеды и ужины и поняла, что нам надо чаще возвращаться к истокам.
Постоянно повторять пройденный материал и вовремя корректировать ошибки.
Я стараюсь морально поддерживать всех своих читателей и практиков, но, получая обратную связь только по фото, вы должны понимать, что это очень приблизительная оценка и больше за эстетику: ведь "на глаз" совершенно невозможно определить состав блюда, калорийность, БЖУ. Плюс я не знаю ваших исходных данных и задач.
Есть у нас опытные ветераны, которым я совершенно спокойно могу доверить новичков. Но их пока мало.
Мечтаю начать заниматься с вами сама на своем курсе, но пока усиленно работаю над другими проектами.
Давайте сегодня на основе своих размышлений и наблюдений я попробую еще раз сформулировать основные "правила тарелки", которые или забывают, или намеренно не соблюдают.
1. Ориентир только на собственные цели и умение составлять рацион в строгом соответствии с ними.
Система не универсальна для худеющих, поддерживающих и набирающих: у каждого будут свои калорийность и раскладка по БЖУ.
- Если вы поддерживаете вес или набираете его, а глюкоза, триглицериды и инсулин при этом в норме, то вы ориентируетесь на гарвардскую тарелку и на завтрак, и на обед, и на ужин. То есть крупа или бобовые будут у вас во всех приемах пищи.
Состав любой тарелки: бóльшая часть (условная половина) - овощи, по четверти отводим на белковую порцию и углеводный гарнир. На десерт немного ягод/фрукт/сухофрукты/сыр и т. д.
- Если вы стройнеете и/или боретесь с метаболическим синдромом, то сложные углеводы и жирное на ужин исключаются. Остаются овощи и легкий белок.
Состав тарелок: утро и день - гарвардская, ужин - как описала выше.
2. Контроль калорийности и баланса БЖУ.
У кого хорошо получается худеть без счетчика - тот маг. Но скорее всего, если он стройнеет, то просто голодает. А значит, скоро будет жаловаться на перекосы в самочувствии - слабость, усталость, дефицит мышечной массы.
Свою целевую калорийность надо знать обязательно!
И при этом честно удовлетворять потребности тела в белке, жирах и углеводах.
Освойте - этот бесплатный навык подарит вам абсолютно новый уровень контроля и превосходное самочувствие!
3. Равный объем порций.
Так мы регулируем ось "кишечник-мозг". Сигналы от механического растяжения желудка должны быть одинаковыми - тогда и вспышек голода и аппетита не будет.
Пусть у вас будет, например, по 400-500 г на завтрак, обед и ужин.
Если по калориям "не проходите", роль буфера выполняют свежие салаты, зелень, некрахмалистые овощи. Также для объема хороши супы.
4. Белок в каждом приеме пищи.
Именно он дает и физическое чувство насыщения, и эмоциональную стабильность.
Норма - от 100 до 200 граммов на один раз. Ни огромный кусище мяса, ни три бледных волокнышка индейки в супе не являются хорошими решениями.
5. Сложные углеводы как минимум 2 раза в первой половине дня в адекватном количестве.
Если вы по какой-нибудь очередной кетоглупости отказались от крупы на завтрак или в обед, то вечером вместе с дядей Жорой успешно вынесете весь холодильник, а потом пойдете громить ближайшую кондитерскую, по дороге вырвав у мужа изо рта последний чипс.
Нам нужна здоровая стабильная сытость!
Показатель достаточного поступления белка, жиров и углеводов - отсутствие тяги к сладкому, зажоров и срывов. Нет нервозности на тему еды. Руки никуда, трясясь, не тянутся, глаза волчьей жадностью не горят.
6. Строгий контроль жиров.
Вот это прямо моя боль. Друзья, все уяснили, что "усиленное питание" - это только для худых детей, спортсменов и взрослых товарищей с критическим дефицитом массы?
Не могу я видеть полножирный сыр, паштет со сливочным маслом, 2 яйца и печень трески в одной утренней тарелке!
Органы не казенные, их обратно потом не пришить. Учитесь модерировать жиры!
7. Минимум 150 граммов низкокалорийных источников пищевых волокон в каждом приеме пищи!
Пусть это будет 50 г ягод и 100 г овощей как минимум! Или 200 г некрахмалистых овощей.
8. Употребление сладостей в минимальных количествах и только на десерт - в контексте тарелки.
Даже разрешенный фрукт или 2-3 сухофрукта мы съедаем или в составе приема пищи, или после завтрака или обеда.
Попробуйте хотя бы этот минимум - и многое изменится в лучшую сторону.
Желаю всем успешной практики без перекосов и уходов в кудрявую альтернативную выпечку, жировые бесчинства, хронический пересол и прочий самообман, мешающий получить результат.
Несколько аффирмаций:
- Чистые сосуды - это много движения, белка, чистой воды и овощей, но при этом умеренно углеводов и калорий, мало жира.
- Альтернативное печенье полезно, если им не питаться, а финализировать прием пищи. В день - не более 30 граммов.
- Питаться четко в соответствии с желаемыми калорийностью и БЖУ - это не только оставаться здоровым и стройным, но и сохранять кости и мышцы крепкими, делая ценнейший вклад в будущее.
Если хотите проанализировать тарелочки, пишите и состав, и БЖУ, и калорийность приемов пищи.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.06.2024 г.
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.