По вопросу прокачки пресса дискуссии ведутся самым категорическим образом – одни полагают, что пресс «сам тренируется», другие думают, что 1000 скручиваний за тренировку сделают его самым лучшим.
И то и другое отвергаю, и сейчас я объясню почему это так, а также дам действующий совет.
Как работают мышцы живота
Пресс или мышцы живота, являются частью скелетной мускулатуры, но находятся над опорными тканями брюшной полости. Просто для вашего понимая это означает, что они приводятся в движение за счет нервных импульсов центральной нервной системы, поступающих из головного мозга.
Одна из основных задач мышц живота – сокращение, вращение, приведение и прочие биомеханические функции, поддержание брюшной полости в тонусе. Полагаю, также и её защита от внешних воздействий, таких как механические повреждения и иные воздействия, хотя это задача больше лежит на опорных тканях брюшной полости.
Пресс не тренируется сам
Вернее сказать, что он не сокращается в той необходимой для увеличения гипертрофии мере, чтобы быть рельефным и объемным. Если бы было иначе, тогда каждый человек был бы с прессом профессионального культуриста, однако это совершенно не так!
Даже если вы худы, вы, конечно, можете наблюдать прорисовку пресса, но разве это результат? Это следствие чрезмерного снижения подкожного жира и голодания, но никак не тренированного и развитого брюшного корсета мышц!
Чтобы мышцы живота «проявились» необходимо соблюдать правильное питание, это верно, но сами мышцы будут плоскими, слабыми и невыносливыми.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Почему 1000 скручиваний на пресс не работают
Попробуйте выполнить тысячу приседаний или тысячу подтягиваний за одну тренировку. Что с вами будет? Сильно сомневаюсь, что вы обзаведетесь потрясающими мышцами, а получить растяжение или травму это запросто.
1000 повторений может быть и натренирует выносливость мышц, однако всё должно быть без фанатизма. Например, боксеры могут выполнять множество скручиваний за одну тренировку и повышать плотность мышц вместе с выносливостью, однако сколько из них имеют объемный прорисованный пресс? Скорее это исключение из правил, потому что задачи в боксе другие.
Вы культурист и должны думать и делать как культурист – работать над сокращением мышц, добиваться жжения, вдумчиво напрягать мускулы. Только в этом случае можно говорить о том, что все сделано верно. Увеличение мышечной ткани происходит за счет саркоплазматического набухания, то есть увеличения самой клетки за счет саркоплазмы. Это достигается путем правильной фокусировки в сокращении мышц.
Как накачать пресс
Итак, разобравшись немного в том, как работает пресс и почему не все способы хороши для накачки, хочу предложить вариант движения, который работает «как часы».
Упражнение
Подъем коленей в висе
Это незатейливое упражнение для мышц живота простое, но эффективное. При правильном выполнении способно заменить большинство других упражнений и дать отличный эффект. К тому же нельзя забывать о тренировочных принципах культуризма, которые можно и нужно применять, тогда даже простое упражнение станет серьезными вызовом.
Задача пользователя правильно поднять согнутые в коленях ноги. Как вы можете видеть, колени необходимо поднимать до параллели с полом — это упрощенный вариант сложного подъема коленей к грудной клетке. В этом движении работают поперечная, прямая и боковые мышцы, так что можете быть уверены, что все сегменты будут в напряжении.
Как выполнять
Ключевым условием является пауза, которую вам нужно сохранять в каждом повторении. Подняв колени до параллели с полом, совершите остановку перед опусканием – даже пол секунды четкой остановки даст конкретный результат. Если вы будете закидывать ноги вверх-вниз без какой-либо техники, то результатом будет лишь усталость рук.
Как и в других схожих подъемах здесь напрягаются ноги - передняя часть бедер и напрягатель широкой фасции. Позаботьтесь о том, чтобы делать подъем больше за счет таза, чем ног.
Так как упражнение выполняется в положении вис, то считается, что грудной отдел позвоночника неподвижен. При неподвижной грудной клетке прямая мышца в полной мере отвечает за подъем таза и приведение к грудному отделу, то есть сокращение.
Попутно с этим, для создания давления, напрягается поперченная мышца. Для удержания в неподвижном состоянии грудного отдела, также необходимо жестко фиксировать руки и лопатки – в этот момент подключаются зубчатые и боковые мышцы. Таким образом весь мускульный сегмент брюшного пресса вовлечен в работу.
Дыхание
Не забывайте правильно дышать во время упражнения. Как и во всех остальных упражнениях, выдох делается на усилии или сокращении, а вдох на расслаблении или растяжении.
Кроме того, в упражнениях на пресс сознательный хороший выдох позволяет сильнее сократить мышцы – используйте этот бонусный совет в своей следующей тренировки пресса!
Сделайте свой пресс рельефным!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь