Панические атаки — довольно распространённое явление, около четверти всех взрослых людей в мире хоть раз в жизни сталкивались с ними.
Даже единичный случай панической атаки имеет разрушительный эффект. Если они происходят часто, то последствия становятся ещё более серьёзными и сопровождаются такими неприятными явлениями, как общественное осуждение, повышенная тревожность, а также соматическими реакциями, например, расстройством желудочно-кишечного тракта.
Паническая атака — это неожиданный приступ страха и физического дискомфорта, который обычно достигает своего пика в течение нескольких минут. Именно стремительность отличает панику от симптомов других нервных расстройств. Подобный приступ может начаться не только когда вы чувствуете тревогу, но и когда спокойны или даже радостны. Так как с паникой связано большое количество физиологических симптомов, то сразу определить, что именно вы испытываете, зачастую не удаётся.
В действительности многие люди ошибочно принимают панические атаки за сердечный приступ и обращаются за неотложной медицинской помощью. Такое поведение понятно, ведь симптомы панической атаки очень похожи на симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая изменение пульса, обильный пот, озноб или жар, тремор, а также тошноту, боль в груди, одышку, нехватку воздуха, онемение или пощипывание кожи, головную боль и головокружение.
Соматические реакции при панической атаке сопровождаются тревожными мыслями, страхом потерять контроль или умереть, чувством ирреальности происходящего и сна наяву. Тем не менее, особенно поначалу, люди испытывают только физические ощущения паники, из-за чего сложно определить точно, связаны ли они с неврологией или нет.
Диагноз проблематично определить ещё и
из-за того, что паника может начаться ввиду некоторых заболеваний, например, гипертонической болезни или астмы.
Поэтому рекомендуется при появлении панических атак сначала обратиться за медицинской помощью. После того как вы пройдёте медицинское обследование и убедитесь, что симптомы вызваны паникой, при дальнейших приступах помните, что все телесные реакции на самом деле вызваны вашим сознанием.
Поскольку спектр возможных реакций широк, ощущения при приступе у каждого человека индивидуальны. Более того, у конкретного человека они могут каждый раз отличаться.
В одном случае человек потеет, задыхается, его тошнит и трясёт, в другом — болит в груди, наступает онемение, головокружение, и появляется резкий страх. Явным признаком панического расстройства являются повторяющиеся неожиданные приступы без какого-то явного триггера. К тому же, возможно, вы боитесь панических атак и намеренно меняете свое поведение, чтобы их избежать, например, прекращаете заниматься тем, что может участить пульс, или обходите людные места.
Паника во многом отличается от других форм тревожности. В то время как большинство форм тревожного расстройства могут сопровождаться определенными физическими ощущениями, такими как мышечное напряжение или повышение пульса, при панической атаке преобладают именно соматические реакции. Именно они и становятся главным объектом страха при паническом расстройстве. Другими словами, источником вашей тревожности становится вопрос, когда и где начнётся следующая паническая атака. Паника не является следствием повседневных страхов, таких как, например, страх высоты или чего-то ещё.
От состояния общего беспокойства паника отличается внезапным возникновением и небольшой длительностью. Паническая атака характеризуется стремительным нарастанием ощущения дискомфорта, который достигает пика за несколько минут, в то время как при других формах переживаний уровень физических проявлений намного ниже. Несмотря на то что после панической атаки вас могут беспокоить остаточные тревожные мысли, симптомы паники обычно длятся менее 15 минут.
Ещё одной особенностью паники является катастрофизация происходящего, которая появляется при физических ощущениях. Например, во время панической атаки, находясь в предобморочном состоянии, человек начинает думать, что сейчас умрёт, и объясняет своё головокружение опухолью головного мозга или параличом.
Другие могут испугаться инфаркта, почувствовав внезапную боль в груди и онемение. Многие обращающихся за неотложной медицинской помощью при боли в груди испытывают паническую атаку.
Вне зависимости от того, что вы говорите себе во время наступления панической атаки, даже при отсутствии катастрофических мыслей, симптомы создают общее чувство потери контроля над своим телом.
Физические ощущения кажутся стихийными, и в этом случае трудно «просто успокоиться».
К сожалению, чем больше вы фокусируетесь на своих реакциях и драматизируете происходящее, тем больше адреналина и гормонов стресса вбрасывается в кровь.
Так вы оказываетесь в замкнутом паническом круге, где соматические и когнитивные симптомы усиливают и продлевают друг друга. И это действительно страшно.
КАК УБРАТЬ ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ?
Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про панические атаки:
1. Чётко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги.
2. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик.
3. Проработать страх предполагаемых последствий панической атаки.
4. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле.
5. Устранить избегающее поведение, которое препятствует столкнуться со страхом.
6. Провести экспозиционную терапию для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации.
7. Разобраться со способами рационального мышления и восприятия.
8. Проработать глубинные причины панических атак и скрытые выгоды, которые препятствуют полному избавлению от панических атак.
Выглядит внушительно, однако данная работа над собой кажется сложной, так как вы прочитали что́ нужно проделать, и пока не знаете «как». Далее мы подробно рассмотрим, как на практике проделать путь от панических атак к относительному спокойствию.
Задание1: Составьте список типичных ситуаций, в которых вы испытываете сильный страх или запускаете паническую реакцию. Какая опасность присутствует в этих ситуациях, виртуальная или реальная?
Задание 2: Составьте список симптомов страха в теле, которые вы испытывали в течение предыдущих двух недель и сгруппируйте их по принадлежности к внутренним органам.
Задание3: Сформулируйте ваши типичные мысли, которыми вы запускаете паническую реакцию. Задайте себе вопрос: Как я запустил(-а) панику, о чём я подумал(-а)?
СТРУКТУРА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ.
Чтобы понять структуру панической атаки нам необходимо разобрать все концепты, которые участвуют в этом процессе.
Человек-как-целое-в-среде – это субъект, который содержит в себе определенные внутренние обстоятельства и воспринимает внешний мир таким образом, что регулярно испытывает приступы паники.
Внутренние обстоятельства:
Вегетативная нервная система (далее вегетатика) играет ключевую роль в регуляции организма, отвечает за функционирование органов и их систем.
Вегетатика чётко обслуживает нужды организма в соответствии с его потребностями и актуальной ситуацией. Например, когда вы чувствуете опасность, происходит активация организма для борьбы, которая ощущается в теле в виде симптомов страха в теле, а страх подобен болезни.
Мышечное напряжение чётко взаимосвязано с эмоциональным напряжением: одно усиливает другое, образуя замкнутый круг.
Тревожность, как один из источников эмоционального напряжения, выражается в склонности человека испытывать страх, тревогу и беспокойство по отношению к малым или по надуманным поводам, без осознанных причин. Тревожность жёстко взаимосвязана с содержанием мыслей человека. В когнитивной науке постулируется, что наши мысли определяют эмоции, но практика и опыт показывают, что так происходит далеко не всегда. Часто тревожность запускает процесс мышления. Тревога ‘конвертируется’ в тревожные мысли и предположения, причём содержание мыслей часто зависит от личности человека.
Например, женщина в декрете, у которой повышена тревожность, может опасаться за нанесение вреда своему ребенку.
Юрист может волноваться о подписях в важных документах, спортсмен волнуется о трагических случайностях во время состязаний и т.д.
Гормоны стресса (адреналин, норадреналин, кортизол и др.) обеспечивают ‘импульс’ для активации организма и борьбы с опасностью. Под их воздействием тело начинает работать в режиме «бей или беги», реже «замри».
Мы же трактуем свои ощущения в теле вовсе не как естественные в данной ситуации, а как опасные или даже смертоносные.
Эмоциональные реакции на симптомы страха в теле и ситуации обусловлены особенностями нашего восприятия, которое строится на основе нашего мышления и прошлого опыта.
Не забудем и про избегающее (охранительное) поведение, которое мы стремимся реализовать, чтобы обезопасить себя, избежать опасности, предупредить её заранее.
Внешние обстоятельства:
Внешняя среда включает в себя объективную реальность за пределами организма человека. Провоцирует тревожную реакцию, так как воспринимается на основе внутренних обстоятельств, описанных выше.
Существует некий ‘универсальный сценарий’ протекания панических приступов.
Давайте поэтапно рассмотрим его структуру:
1. Человек-как-целое-в-среде в состоянии готовности к панической атаке.
На входе в состояние паники мы рассматриваем человека со всеми его внутренними и внешними обстоятельствами. Суммарно они являются базой для наступления панической атаки.
Человек – это открытая система, которая может меняться и адаптироваться под воздействием внешней и внутренней среды.
Определить состояние готовности к панике можно по следующим признакам:
- Человек находится внутри любой ситуации или события и воспринимает их как опасные;
- На основе прошлого жизненного опыта у человека сформировалась повышенная или высокая тревожность;
- Тревожное восприятие события – это типичный, заведомо прогнозируемый способ восприятия;
- Резко негативное отношение к симптомам страха в теле. Что происходит:
- Человек что-то услышал, увидел, вспомнил, почувствовал в теле и воспринял это, как что-то опасное, в силу своей тревожности;
- В организме выделяются гормоны стресса, запускающие функциональные изменения. Наступает т.н. активация тела для борьбы, бегства или ступора. Это проявляется в виде учащения сердцебиения, повышения артериального давления, дыхание может
стать более частым и поверхностным и т.д.
В случае ступора, дыхание перехватывает, появляется слабость и заторможенность реакций.
2. Цикличное наращивание страха и симптомов страха.
Если ничего не предпринять, чтобы изменить восприятие событий, то человек переходит на этап развертывания и проживания панической атаки.
Что происходит:
- Появляются первичные ощущения в теле, вызванные реакцией организма на страх, о которых сказано выше;
- Человек воспринимает естественные симптомы страха в теле как предвестник паники, прогнозирует скорое её наступление;
- Тревога усиливается, а выработка адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов продолжается.
- В результате гормонального всплеска все сильнее активизируется организм: учащение сердцебиения, удушье, потливость, дрожь и прочие симптомы усиливаются;
- Указанные процессы происходят в автоматическом режиме достаточно быстро.
Человек уже испытывает сильную тревогу и симптомы, описанные выше. На основании этого, появляются страхи за последствия от переживаемого состояния.
Что происходит:
- Страх смерти (разрыв сердца, инфаркт, инсульт, задохнуться);
- Страх потерять сознание;
- Страх опозориться на людях;
- Страх потерять контроль над собой и сделать непоправимую глупость;
- Страх сойти с ума или показаться сумасшедшим посторонним людям.
Первичный страх наступления панической атаки суммируется со вторичным страхом последствий панической атаки.
Это и является панической атакой.
