Итак, вчера я опубликовал новость о том, что буквально сейчас в легендарном американском зале Golds' Gym (Калифорния) началась шумиха вокруг упражнения 73-летнего тренера чемпионов Чарльза Гласса.
Это упражнение подхватили многие спортсмены и просто тренирующиеся, а спортивный врач, учёный в области нейромышечной связи Майкл Израитель, подключив датчики ко всем желающим, установил, что именно это упражнение лучше всего пробивает бицепс по количеству вовлечённых мышечных волокон.
Именно поэтому он прозвал это упражнение "Секрет Чарльза", который, по его словам, лишь модифицировал существующую технику, известную ещё во времена "Золотой эры бодибилдинга"
Итак, вчера передо мной стояла задача проверить эту технику на себе. Мне было очень интересно сделать то, что сейчас обсуждают и делают многие любители железа в Калифорнии.
Для тех, кто не в курсе, вкратце поясню технику..
Для начала надо лечь на горизонтальную скамью. Затем вытянуть одну руку вниз и взять там подготовленную ранее гантель весом всего 5 кг. По правде сказать, я взял 8 кг. Хотя зря, но об этом позже..
Я начать сгибание в локте до параллели пола и без задержки на пике - сразу же опускать вниз, стараясь максимально сильно растянуть бицепс внизу.
Сложность модификации упражнения Чарльза Гласса в том, что надо опускать и ДАЖЕ поднимать руку в локте по системе 4 секунды вверх и 4 секунды вниз.
Так делать 15 повторений. Отдых 30 секунд между подходами. Всего 6 подходов.
А теперь мой отчёт и поделюсь с вами моими впечатлениями..
Чтобы растянуть лучше бицепс, я поставил под скамью несколько больших 25-кг дисков, чем увеличил высоту скамьи. При моём росте в 184 см - это было очень полезно для улучшения качества исполнения растяжки бицепса.
Спасибо за грамотный комментарий пользователю "Теория, методика и практика тяжелой атлетики и пауэрлифтинга" и пользователю "awesome.petechka"
Итак, начав движение, мне показалось, что вес ужасно лёгкий.. и надо бы его обязательно добавить. Со стороны забавно выглядело, как 51-см рука делает на бицепс 8 кг гантель.. Но с уважением к тренеру чемпионов - Чарльзу Глассу, я продолжил делать этот подход с небольшим весом.
В течение этого первого подходя мне сильно хотелось увеличить темп движений. Особенно это было сложно выполнить при подъёме этой гантели. Таким образом, получалось, что я специально усложнял путь руки при её движении вверх.
Представьте себе, специально замедлять темп поднятия руки.. Вместо 1 сек - делать 4 секунды наверх.
На следующий подход я обратился к рядом стоящему знакомому, чтобы тот "тормозил" меня, сообщая мне об этом, если я слишком сильно ускоряюсь в движении.
Как оказалось, его появление в подходе намного сильно снизило уровень халтуры, так как без него, возможно, даже в первом подходе я сильно сокращал темп поднятий и опускания гантели.
Как сейчас помню, начиная со второго подхода, он мне постоянно делал напоминания словами "медленнее, ещё 2 секунды. Не торопись.." или "20 секунд прошло, готовься к следующему подходу"
Если качественно выкладываться ещё и в растяжке бицепса внизу, создавая для этого дополнительную секунду сверх установленных на опускание гантели 4 секунд - это сильно усложняет движение..
Итак, на 4-ом подходе, я уже понял, что 15 повторений - это не легко. Это прямо труд. Начиная с 5, 6-го повторения, при условии сверхмедленного не только опускания, но и подъёма, бицепс буквально горел.
На 12-ом и последующих повторениях мне помогал поднимать 8-кг гантельку знакомый.
Пятый и шестой подход прошли ужасно напряжённо. Бицепс отказывался сокращаться. Знакомый начинал мне помогать уже с 5-го повторения на подъёмах.
Как оказалось, я переоценил свою силу и недооценил предложенный вес Чарльзом Глассом. Всё-таки правильно, что он рекомендовал взять для первой тренировки - 5 кг.
Сделав все повторения, я выдохнул и даже побоялся представить, что предстоит теперь тоже самое на следующую руку..
У соседней скамьи лежали 20 кг гантели. Знакомый лёг на эту скамью и с лёгкостью закинул на бицепс одну из них. Его удивило, как я так напрягался с какими-то 8 кг..
Я предложил ему повторить мой подход, так как морально для второй руки я сам всё ещё отдыхал.
Взяв в руки телефон с секундомером, он, будучи упрямым малым (хоть и жмёт 230 кг на раз), поставил перед скамьёй 14 кг..
Как итог, он не выполнил даже первый подход, не смог сделать и первые три повторения - он не смог одолеть подъём гантели вверх при темпе 4 секунды на подъём. Он даже и не представлял, какая это разница между обычным подъёмом гантели и сверхзамедлинным на 15 повторений.
Вообщем, его рука отказалась самостоятельно сгибаться уже на третьем подходе с предложенным Чарльзом Глассом весе - а именно 5 кг.
"Я никогда и не думал, что у меня есть бицепс!" - воскликнул удивлённо он.. Действительно, его рука надулась из-за огромного притока крови. Редкая гипертрофия, особенно для жимовика. Но, по правде сказать, бицепс у него есть и он его тренирует в базе. Руки у него достаточно сухие 46 см в объёме.
Чтобы я хотел сказать дополнительно..
Во-первых, делайте разминку, чтобы ничего не порвать или ненадорвать.. Это же движения с попыткой максимального растяжения бицепса. Я сделал 50 повторений 5 кг гантельками.
Для тех, кто считает, что пампинг - это всего лишь большое количество повторений..
Если делать неправильно, то можно, хоть и 100 повторений за подход сделать, гипертрофии вам не видать. Тогда это не пампинг. О нём можно говорить лишь в том случае, если получится достигнуть огромной гипетрофии за тренировку. Если её нет - это точно не то. Это не пампинг, а лишь безуспешная попытка добиться его.
Вообщем правильное выполнение этого упражнения, действительно, накачивает бицепс кровью, создавая внушительную гипертрофию.
И ещё одно замечанием тем, кто считает, что это легко..
Я тренируюсь в зале почти 25 лет. Причём фанатично и с огромным удовольствием.
Мои силовые сейчас - это жимы за 200 кг примерно на 8 - 10 повторений в тренажёре. Тяга верхнего блока на спину со свободными весами в районе 180 кг на 10 повторений. Жим ногами в тренажёре 500 кг также на 10 раз.
При всём при этом выполнить эти силовые подходы гораздо легче, чем сделать один такой подход на бицепс. Там идёт сопротивление с болью и дискомфортом намного дольше по времени, чем вдохнуть - выдохнуть и сделать один силовой подход, продолжительностью 10 секунд.
Сравнительно тяжело, помню, мне давались приседания. Там как-то делал 220 кг на 10 повторений. Потом сбрасывал в 5-и подходах вес до пустой штанги, выполнив примерно в сумме 40 повторений. И всё это без отдыха.
Такие подходы изматывали больше мой организм целиком, чем приносили мышечную массу ногам. Упражнение Чарльза Гласса - не изматывает организм целиком, оно даёт точечную нагрузку на бицепс, увеличивая его в размерах, давая идеальный стимул для роста.
Примерно тоже самое я делаю и для ног.. Я заменил приседы и перешёл в тренажёр. Там мне удаётся добиться гипертрофии. Значит, я даю хороший импульс для роста. Каждому - своё.
Это не призыв убирать классику, а лишь предложение, подумать над тем, что более эффективно именно для вас. И если нет результата, всё-таки что-то менять, чтобы прийти к ощущению точечной нагрузки целевой мышцы, а не суставо-связочного аппарата.
К слову, у нас в зале есть парень, молодой человек лет 30. Он, хоть и использует химию, и даже участвует в соревнованиях по чистому подъёму на бицепс, поднимая сумасшедшие веса, его объём рук сравнительно небольшой - примерно 45 см. Но он уже успел дважды травмироваться, знает не понаслышке, что такое МРТ, и что такое полгода без зала..
Пути набирать мышечную массу есть разные. Возможно, кто-то всё и всегда будет делать через большие веса - и если есть рост, хорошо, продолжайте. Вы взрослый человек - и сами понимаете, что для вас опасно, а что нет.
Но я стараюсь ограничить себя большими весами, уходя больше в качество, технику, идею.
И всё это для того, чтобы максимально долго позволить себе тренироваться. Я за спортивное долголетие. Да и жизнь, согласитесь, - это не только железо. Хочется быть здоровым, чтобы полностью получать удовольствие от других аспектов жизни..
Ставьте лайк - если моя тренировка и мой опыт оказался кому-то полезен..
Подписывайтесь на канал, будем обсуждать железяки вместе)
Тем, кому интересна тема ГЗТ и фармакологии в любительском бодибилдинге - мои статьи на отдельном ТГ канале. Подробнее dzen.ru/...ooa
А здесь вы можете найти все статьи моего "Дзен" канала dzen.ru/...365
По вопросам личных консультаций по питанию, тренировкам, фармакологии - https://dzen.ru/b/ZqP_tvEJOByLLyCX