Каникулы — идеальное время, чтобы сделать питание ребёнка более полезным. А заодно сформировать пищевые привычки, которые помогут ему быть здоровым всю жизнь. Вот такой у нас, родителей, список на лето.
Есть простая формула, которая позволяет оценить детский рацион. Нужно запомнить всего четыре цифры: 5-5-3-2.
Каждый день в меню у ребёнка должно быть:
- 5 порций овощей и фруктов;
- 5 порций зерновых: хлеба, круп, макарон;
- 3 порции молочных продуктов: йогурта, молока, творога;
- 2 порции белковых: мяса, рыбы и яиц.
Одна порция по объёму равняется кулаку ребёнка — то есть, чем он старше, тем она больше. Сравнив формулу с реальным питанием, вы легко поймёте, чего ребёнку не хватает, а что в избытке. И тогда действуйте!
1. ПОНЯТЬ, КАК ПИТАЕТСЯ РЕБЁНОК.
Как бы странно ни звучало, мы далеко не всегда имеем об этом реальное представление. Пока идёт учебный год, дети много что едят в детском саду и в школе. Летом организация питания полностью в руках родителей. Если у вас есть возможность побыть с ребёнком, понаблюдайте за его пищевыми привычками.
2. СЛУШАТЬ ДЕТСКИЙ АППЕТИТ.
А главное — постараться, чтоб его привык слушать сам ребёнок. Разговаривайте за столом о том, насколько он сыт, даже с малышом 2-3 лет. Договоритесь, что при умеренной сытости приём пищи нужно заканчивать, и снова есть, когда появится голод.
Умение слушать аппетит помогает не переедать, поддерживать здоровый вес, заботиться о себе. Это великолепный вклад в будущее здоровье.
Родители нередко заставляют ребёнка есть. Это не стоит делать никогда, а летом — тем более. В жару аппетит снижается, это нормально. Нет ничего страшного, ладе если ребёнок немного похудеет — это компенсируется в осенне-зимний период.
Не хочет салат, первое и второе? Пусть выбирает что-то одно. Нет желания в обед — поест ближе к вечеру. Если это наблюдается систематически, возможно, лучше на время изменить режим питания. Например, предлагать в час дня не три блюда, а лёгкий перекус, чтобы суп и второе появлялись в пять. Или сделать иначе — так, как вам и вашему ребёнку комфортнее.
С подростками могут происходить казусы другого рода. Ребёнок бегал, полдня, пришёл, есть отказывается. Выясняется, что он перехватил мороженое или ещё какую-нибудь ерунду из киоска, и теперь аппетита нет.
Не стоит заставлять — «нужна нормальная еда». Она безусловно нужна, а ерунду из киоска есть вредно. Но подросток, умеющий ориентироваться на аппетит, по мере взросления с большой вероятностью уберёт из рациона «мусор». А вот привыкнуть есть, потому что нужно, он рискует набрать вес.
3. НАУЧИТЬ ЛЮБИТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ.
Их много, они вкусные и ароматные — именно сейчас шансы, что ребёнку они понравятся, максимальны.
У родителей две задачи. Во-первых, постоянно предлагать овощи. Сделайте яркую овощную тарелку из молоденьких огурцов, редиски, перца, моркови и поставьте на стол вазочки с печеньем. Приготовьте фруктовый салат на полдник. Важно, чтобы овощи и фрукты были под рукой и на виду.
Вторая задача — предлагать не слишком уж настойчиво. Например, поиграть в игру «5 кулачков». С утра объявляем правила: до вечера нужно съесть пять «ладошек» овощей и фруктов. Весь день стараемся, обязательно считаем, отмечаем маленькую победу. Похрустеть капустой или морковкой, как зайчик, выбрать самый большой огурец — это правда работает лучше, чем упорное родительское «Ешь!».
4. О ПИТЬЕВОМ РЕЖИМЕ.
Летом все мы потеем больше, чем обычно, а дети ещё и много двигаются. Поэтому вода должна быть в доступе: на кухне на столе, в комнате ребёнка, на прогулке. Если это так, риск обезвоживания у детей старше 2-3 лет стремится к нулю: когда жажда станет ощутимой, они попьют.
Пить ребёнок должен именно чистую воду, а не сок или газировку. Натуральные соки при всей их витаминной ценности содержат очень много быстрых углеводов, даже если в них не добавляли сахар. А в газировках и «полезных» домашних компотах к тому же сахара много.
Норма сока для детей — один стакан в день. Это же касается домашних ягодных морсов, если вы готовите их без сахара. Газировку и компот можно пить по одному стакану в неделю.
Если ребёнок просит вкусный и освежающий напиток, лучше предложить смузи. Витаминов тоже много, но в отличие от сока сохраняется полезная клетчатка, которая замедляет усвоение углеводов. И не бойтесь добавлять лёд или молоко из холодильника. Холодные напитки — отличный элемент закаливания.
5. НЕ ОТКАЗЫВАТЬ В ПОЛЕЗНОМ ЛАКОМСТВЕ.
С закалкой отлично справляется и мороженое — есть его летом можно и нужно. В качественном пломбире или сливочном содержится ценный белок и кальций — это молочные продукты.
Но в мороженном также много сахара: около 5 чайных ложек в стаканчике. Для ребёнка это суточная норма, так что каждый день есть его не стоит. Если ребёнок очень просит, можно давать поменьше: купить большую пачку омой и ложкой для мороженого отмерять один шарик. Есть не после обеда, как десерт, а как отдельное блюдо. Например, на полдник, добавив ягоды.
Другой вариант — сделать мороженое самим без сахара. Взбить в блендере банан и молоко. Или творог и банан. Или банан или авокадо. Погрузить в мороженицу, дать застыть. Есть можно каждый день — по сути это продукты базового рациона, просто в привлекательной для ребёнке подаче.
6. СЛЕДИТЬ ЗА СВЕЖЕСТЬЮ.
При стандартной комнатной температуре до 25 градусов продукты могут храниться не более двух часов, зачем начинают портиться. Если температура выше комнатной, как летом, то время хранения ограничивается часом.
Об этом важно помнить дома и особенно на прогулке. Старайтесь не брать с собой кефир или йогурт, бутерброды с сыром, колбасой, мясом. Если такая необходимость возникла, обязательно положите продукты в сумку-холодильник или даже в обычный пакет, но с хладоэлементом. А лучше просто взять то, что не портится — целые фрукты и овощи, хрустящие хлебцы.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
СЫРНЫЕ БУРГЕРЫ
Сыр для бургера можно поджарить на сковороде-гриль до золотистых полосок. Выбирайте для бургеров спелые, мясистые помидоры, например сорта бычье сердце или мохито.
- 4 булочки для бургеров;
- 250 грамм адыгейского сыра;
- 1 большой помидор;
- 4 листа салата;
- 4 столовые ложки хумуса;
- 4 столовые ложки томатного соуса;
- 1 столовая ложка оливкового масла.
- Разрежьте сыр на 4 толстых ломтика. Булочки разрежьте вдоль пополам. Помидоры нарежьте кружками.
- В большой сковороде разогрейте оливковое масло и быстро обжарьте сыр, по 30 секунд с каждой стороны. Переложите на тарелку. В той же сковороде обжарьте половинки булочек со стороны среза до золотистого цвета.
- За нижние части булочек намажьте хумус, разложите салатные листья, помидоры и сыр. Намажьте томатный соус на верхние половинки булочек и соберите бургер.
КОМПОТ МЯТНО-МАЛИНОВЫЙ
Чтобы не кипятить компот, выложите ягодное пюре в термос и залейте кипятком, настаивайте час.
- 300 грамм малины;
- 50 грамм сахара;
- 3-4 веточки мяты.
- Отложите немного малины для украшения, остальные ягоды слегка разомните сахаром и переложите в кастрюлю. Влейте 1 литр горячей воды и доведите на сильном огне до кипения. Добавьте в кастрюлю веточки мяты, снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.
- Процедите компот через частое сито в кувшин и добавьте оставшиеся ягоды.
ЗАМОРОЖЕННЫЕ ЙОГУРТОВО-ЯГОДНЫЕ ПЛИТКИ С МЮСЛИ
Добавьте к ягодам спелую грушу, персик или нектарин, вкус будет богаче.
- 600 грамм жирного йогурта;
- 300 грамм свежих ягод (голубика, клубника, малина, вишня);
- 100 грамм мюсли;
- 4 столовые ложки мёда;
- 20 грамм миндаля;
- ½ чайной ложки ванильного сахара.
- Форму размером 20х30 сантиметров застелите пищевой плёнкой.
- Треть ягод измельчите блендером до однородного пюре, по желанию протрите через сито. В большой миске соедините йогурт с мёдом и ванильным сахаром, добавьте ягодное пюре и тщательно перемешайте.
- Вылейте массу в подготовленную форму и распределите лопаткой по всей площади. Разложите оставшиеся ягоды, мюсли и рубленный миндаль, затяните форму пищевой плёнкой и уберите в морозильную камеру на 2-3 часа.
- Выньте форму и оставьте в тепле на 3-4 минуты. Нарежьте замороженный йогурт на прямоугольники или квадраты и сразу подавайте.