Сегодняшний разбор дневного рациона посвятим молодой симпатичной женщине по имени Нюта.
У нашей замечательной героини есть любящий муж и нет необходимости работать. Её параметрам позавидуют многие, но Нюта ими всё равно не довольна. Это к вопросу о субъективности самооценки.
Нюте хочется «побольше мышечной массы и набраться сил». Она знает, что для этого необходим белок и физические упражнения.
Нюта отдаёт предпочтение преимущественно белковой пище, много гуляет и ежедневно ходит на фитнес. Её честные старания пока не вознаграждены в достаточной степени, что, конечно, печалит.
Попробуем разобраться в данной ситуации. Вполне возможно, что наши комментарии к дневнику питания помогут девушке достичь желаемого результата.
Итак, один обычный «пищевой» день из жизни Нюты. Начинаем, как всегда, с объективной оценки состояния дел.
Параметры Нюты
Возраст 36 лет. Вес 50 кг. Рост 164 см. Объём талии (ОТ) 60 см. Обхват бёдер (ОБ) 91 см. Объём шеи (ОШ) 32 см.
Индекс массы тела (ИМТ=18,6) находится чётко на нижней границе нормы, но формально это норма.
Талия (60 см) и соотношение (ОТ/ОБ = 0,66) просто идеальные.
Вот процент жира (17,5%) оставляет желать лучшего. Для женщин такой низкий показатель чреват гормональными сбоями и проблемами со здоровьем. С этим точно надо что-то делать. Возможно, что у девушки уже есть какие-либо характерные жалобы. И именно они заставили её задуматься о своём питании.
В итоге мы видим интересную (но нередкую) картину — Нюта считает, что её главная проблема состоит в том, что ей не хватает мышц, на самом деле важно и то, что ей не достаёт жира.
Коррекция рациона здесь просто необходима.
Данная статья носит исключительно информационный характер. Каждый случай индивидуален, для принятия конкретных решений обратитесь за консультацией к врачу.
Дневной рацион. Теория
Если речь идёт о наборе веса, то определяющим питание макронутриентом будут углеводы.
Для определения количества углеводов и создания своеобразной «точки отсчета» необходимо определить тип телосложения человека.
Нюта принадлежит к относительно редкому в настоящее время типу женщин — с выраженными элементами эктоморфа. Ей реально тяжело набирать вес и увеличивать мышечную массу.
Женщины-эктоморфы обычно худощавого телосложения, со слабой костно-мышечной системой, длинными ногами и сухой кожей. Для них характерны высокая скорость метаболизма и малое количество жировых клеток на фоне медленного роста мышц.
В своём рационе эктоморфы просто обязаны держаться верхнего рубежа диапазона потребляемых углеводов, то есть от 30% до 60% единой калорийности меню в зависимости от поставленной цели — сжигания жира, поддержания веса или набора массы тела.
Еда с достаточно большим содержанием углеводов нужна для набора мышечной массы, а низкоуглеводный рацион ускоряет сжигание жиров.
Что это значит для Нюты, которая не считает калории? Всё очень просто — она не должна пренебрегать гарниром. Кроме того, за пару часов до тренировки ей полезно потребить порцию сложных углеводов, а непосредственно перед физической нагрузкой добавить ещё и простых.
По содержанию белка в рационе для Нюты прекрасно подойдёт «оптимум для большинства», ведь она входит в категорию для людей, тренирующихся с оздоровительной целью. Это 1,6 гр/кг массы тела (то есть 80 гр белка в день) в соотношении с жирами 1:1.
Однако, посмотрим, что мы имеем на практике.
Дневной рацион. Практика
На практике мы имеем два приёма пищи без перекусов. Теперь понятно, почему у Нюры такая шикарная талия.
1-ый приём пищи. Завтрак в 10:30
Шницель из индейки (по виду магазинный), помидор, творог мягкий из обезжиренного молока с клубничным вареньем, зеленый чай.
Доля высокоэффективного животного белка и жира в завтраке — 0. Вся утренняя еда — это «легковсасываемые» рафинированные продукты, в «зачёт» они не идут.
Кроме того, именно разбалансированность переработанной еды обычно и приводит к закономерным проблемам со здоровьем. Когда они возникнут — вопрос лишь конкретного времени.
2-ой (и последний) приём пищи. Ужин в 19:00
Еда Нюты на ужин: опять шницель из индейки с помидором, конфетки и стакан гранатового сока.
Ура! Появляются долгожданные углеводы. Ой! Их мало (1 помидор) и они «не те»: конфетки с гидрогенизированными растительными жирами, т.е. с тансжирами, ягодный сок, который с фруктовым несильно разнится.
Да и шницель из индейки — еда, но не очень пища.
По условиям содержания, составу комбикорма и другим прелестям индейка от современной курицы не очень отличается. Нам явно нужно что-то получше.
Подводя итоги
Даже без углублённого анализа дневника Нюты можно констатировать серьёзный дефицит всех основных макронутриентов.
Текущие параметры девушки — закономерный итог глобальной недостаточности рациона питания.
Только высокий моральный дух и беспрецедентная сила воли обеспечивают явку Нюты на ежедневные занятия фитнесом. Но это «игра на истощение».
Имеет смысл сначала просто нормализовать-сбалансировать-разнообразить ежедневное меню.
И если после этого в течение полугода не получится набрать массу, то только тогда и начать думать о целевой корректировке углеводов. Пока об этом говорить рано.
Типичное заблуждение Нюты
Налицо одно, достаточно распространённое, заблуждение. Рафинированные/переработанные продукты принимаются за полноценную пищу, и на них основывается весь рацион.
Дело даже не в том, что и бройлер (который не курица), и индейка с птицефабрики являются скорее источниками антибиотиков, чем белка или жира (ХХVI Международный конгресс МАКМАХ, 2024, не даст соврать). Точнее, дело не только в этом.
Проблема меню этого дня заключается не только в продуктах, содержащихся в употребляемой пище, сколько в том, «что с ними сделали» (то есть в их промышленной переработке).
Рафинированные продукты — это «очищенные» продукты высокотехнологичной обработки, в процессе которой одни компоненты из их состава удаляются, а другие добавляются.
Например, удаляется животный жир, придающий продукту вкус и сытость, но исключающий возможность его длительного хранения. Соответственно, добавляется сахар/сироп/сахарозаменитель «для замещения вкуса» (а часто ещё и глутамат натрия) и растительное масло «для замещения жира», обязательно с эмульгаторами (рафинированный продукт должен оставаться эмульгированным всё время хранения, то есть не расслаиваться на воду и добавленный жир).
Многочисленные технологические манипуляции полностью меняют исходный продукт и трансформирует его питательные свойства, включая коэффициент белковой эффективности. А чем ниже качество белка, тем больше его требуется организму для обеспечения жизнедеятельности.
Каждый кусок мяса разный, но каждая упаковка рафинированной еды одинаковая. Она не отличается от партии к партии, и от страны к стране. Её состав зависит только от технологии фирмы-производителя. Многочисленные инженерные проблемы делают даже изначально привлекательный и полезный продукт вредным для физиологии человека, способствующим развитию субклеточных нарушений.
По Гамбургскому счёту
Если представленный к анализу дневной рацион Нюты станет регулярным, то набора веса (за счёт жира), исчезновения прекрасной талии, ухудшения самочувствия и настроения ей, увы, не избежать.
- Главная актуальная рекомендация — минимизировать в рационе рафинированные/переработанные продукты питания и готовую еду. Если хочется быть стройной, мышечной, бодрой и красивой — придётся готовить самой. И использовать при этом максимально натуральные продукты.
- Также обращает на себя внимание явный дисбаланс рациона. В нём практически отсутствуют животный жир и сложные углеводы. Это прямой путь не только к ожирению, но и к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, с иммунной, репродуктивной и нервной системами.
ВНИМАНИЕ! Жиры животного происхождения являются единственным источником ряда важных незаменимых (т.е. организм их сам не синтезирует) жирорастворимых витаминов и полезных (и тоже незаменимых!) омега-3 жирных кислот.
С чего начать
Нюта привыкла есть 2 раза в день, причём без перекусов. Большие интервалы между приёмами пищи — это полезная привычка. Не стоит её ломать. Таким образом, нам надо разделить все макронутриенты приблизительно поровну. Небольшой вес Нюты позволяет это сделать.
- Завтрак должен стать полноценным и питательным. Например, яичница из 3-х яиц на сливочном масле обеспечит сразу четвертую часть дневной потребности Нюты в легкоусвояемом качественном белке и жире. К ней можно добавить порцию субпродуктов (печёнка как вариант) и немного «долгоиграющей» каши (подойдут полба, овёс, перловка). Быстрые в приготовлении каши и всякие гранолы следует полностью исключить. Они очень вредят здоровью. Ну и помним, что «кашу маслом не испортишь».
- Вечерний десерт может состоять из цельных ягод или фруктов, очень полезен горький шоколад. Да и для домашней выпечке на сливочном масле особых ограничений нет. Соки и сомнительные конфеты лучше исключить, при регулярном потреблении они могут сильно навредить организму.
Если необходимый объём пищи за два приёма съедать не получится, то имеет смысл перейти на классическое 3-х разовое питание.
Возможные проблемы
Есть одна неприятная вероятность, о существовании которой важно знать нашим подписчикам.
Если Нюта таким образом питается не первый день, то на «настоящую еду» перейти не так-то просто. У организма «не хватает сил» на переваривание и усвоение полноценной пищи, это достаточно сложный и энергоёмкий процесс.
Тогда нормальная еда не доставляет удовольствия, а может даже вызывать тяжесть и неприятные ощущения.
В этом случае необходимо обратиться за консультацией к врачу. И уже под медицинским наблюдением преодолевать выявленные сложности.
Пожелаем Нюте добиться ощутимых результатов на этом начальном этапе и затем продолжить поступательное движение к намеченной цели на качественно новом уровне. Всегда будем рады поддержать её и помочь, чем только возможно.