Эта техника основана на переключении внимания с тревожных мыслей на окружающую действительность с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса. Она помогает снизить уровень тревоги и вернуться в настоящий момент.
Сначала несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Далее:
Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите глубоко и медленно, считая до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.
- Осмотритесь вокруг себя. Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ объектов, которые видите вокруг себя. Например, «Я вижу стол, стул, автомобиль, собаку».
- Найдете и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ предмета, которые можно потрогать, пощупать. Например, цветок, перила, книга, дерево.
- Послушайте звуки вокруг вас. Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете слышать. Например, «Я слышу шум машин за окном, тиканье часов, голос моего соседа».
- Обратите внимание на свои ощущения. Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Например, запах духов, еды, растений.
- Найдете и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Примеры: еда, конфета, чай, кофе.
Повторите технику несколько раз, пока не почувствуете себя лучше.
Завершить можно, также, несколькими глубокими вдохами и выдохами.
Техника «5-4-3-2-1» может помочь вам справиться с тревогой и паникой в любой ситуации. Её можно использовать дома, на работе, в общественном месте или даже во время поездки в транспорте. Можно её применять, когда чувствуете, что тревога подступает.