Мышцы ног являются одними из самых больших мышечный групп, и прогуливать день ног очень глупо. Многие атлеты прогуливают день ног и у таких атлетов мышц ног сильно отстают от верхней части тела. Это смотрится нелепо и такая диспропорция сильно нарушает эстетику тела. Да, построение мощных ног это трудоёмкий процесс, и тут важно практиковать соответствующие упражнения.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Почему тренировать ноги необходимо?
У тренировки ног есть множество преимуществ:
1. Увеличение мышечной массы. Ноги — самая крупная мышечная группа тела, и её тренировка даёт мощный стимул для роста всего организма.
2. Повышение силы. Сильные ноги улучшают показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа.
3. Улучшение функциональной подготовки. Тренированные ноги помогают выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице или переносить тяжести.
4. Улучшение спортивных результатов. Сильные ноги необходимы для бега, прыжков и других видов спорта.
5. Укрепление суставов и связок. Тренировка ног помогает укрепить колени, голеностопные суставы и стопы, что снижает риск травм.
6. Улучшение осанки. Сильные мышцы ног поддерживают правильную осанку и предотвращают боли в спине.
Ну что? Появилось желание тренировать ноги? Если да, то так держать! А теперь приступим к выполнению упражнений на ноги.
Приседания со штангой на плечах
Это самое лучшее упражнение для ваших ног. Во время выполнения приседаний в работе участвуют все мышцы ног и большое количество мышц-стабилизаторов. Так же это упражнение следует выполнять ещё потому что приседания со штангой способствует ускорению синтеза анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста.
Техника:
1. Поместите штангу на стойки на уровне чуть ниже плеч. Подсядьте под неё, расположив её на верхней части спины (трапециях).
2. Снимите штангу со стоек, напрягая ноги и туловище. Встаньте прямо.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.
4. Локти отведите назад и немного опустите вниз, чтобы увеличить напряжение в квадрицепсах. Спина прямая, грудь расправлена, взгляд направлен вперёд.
5. На вдохе начните медленно опускаться вниз, не отрывая пяток от пола и сохраняя спину прямой. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас.
6. Опускайтесь до тех пор, пока бицепсы бёдер не коснутся икр. Если ваши колени во время приседаний выдаются вперёд за носки, то вы слишком глубоко опускаетесь.
7. На выдохе выполните подъём, сосредоточившись на сокращении мышц передней поверхности бедра.
Жим ногами в тренажёре
Это упражнение выполняется в специальном тренажёре. Выполняя жим ногами вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы и икры. Это упражнение отлично подходит тем кто не хочет лишний раз нагружать свой позвоночник или у него проблемы с ним.
Техника:
1. Сядьте в тренажёр для жима ногами, поставьте ноги на платформу. Ступни поставьте на ширине плеч, примерно посередине платформы. Плотно прижмите спину к сиденью.
2. На вдохе снимите блокировку и опустите платформу вниз, сгибая ноги в коленях.
3. На выдохе выжмите платформу вверх, разгибая ноги в коленях. В верхней точке не разгибайте ноги полностью.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Выпады
Выпады можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Для начала лучше конечно выполнять с гантелями, так удобнее. Выполняя это упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, отлично растягиваете бицепсы бедра и качаете ягодицы. Так что это упражнение отлично подходит женщинам и мужчинам.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам вдоль тела.
2. Сделайте длинный шаг вперёд правой ногой, сгибая правое колено и опуская тело вниз, пока левое колено почти коснётся пола.
3. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь правой ногой.
4. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
А как вам такие упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!