Начнём с того, что дадим определение: что такое пресс? Это многослойная мускулатура. Нам более известна вертикальная (продольная) мышца живота. Именно на ней мы хотим увидеть заветные кубики. Мышца, которую, собственно, мы и называем прессом.
Про горизонтальную (поперечную) мышцу живота мы знаем меньше. Кто-то про неё даже и не слышал. Эту мышцу не видно. Но она есть, её тоже можно и нужно тренировать. Именно она позволяет мужикам на пляже втягивать живот, когда мимо них проходит загорелая красотка в бикини.
Есть ещё и другие мышцы пресса. Не вертикальные, не горизонтальные, а под углом. Это косые мышцы живота. Они более известны, потому как видимы. Хорошая новость – пресс есть у всех. Плохая – да, он есть, но надёжно, иногда довольно глубоко спрятан под слоем жира.
Напрашивается вывод – нужно чаще потеть в тренажёрке и реже это делать за обеденным столом. Убираем быстрые углеводы: сгущёнка, зефир, печеньки... Далее по списку. Ну и, конечно, регулярные тренировки. С ликбезом закончили, переходим к основной теме.
Первое
Задача пресса – поддержание правильной осанки. Тренируем мышцы пресса в статике. Про планку, надеюсь, знают все. У планки есть много вариантов. Начинающим советуют делать именно её.
Второе
Делать вакуум. Отличное упражнение для тренировки поперечной мышцы живота. Чувствуются все мышцы живота, способствует умению правильного дыхания. Йоги не вчера придумали эту технику дыхания.
Третье
Пресс «качать» в начале тренировки и начинать нужно пока только с собственным весом. чтобы не нарушать правильную технику в процессе работы. При больших весах труднее соблюдать техничное выполнение, можно легко навредить себе.
Четвёртое
Повышать веса при нагрузке. Но плавно. Как только тренировки с собственным весом покажутся легкими, берём вес и продолжаем работать. Особенно важно при тренировке косых мышц. С большими весами можно получить боли в шее.
Пятое
Тренировать мышцы пресса нужно не от случая к случаю, под настроение, а регулярно. Желательно ежедневно, мышцы эти выносливые, могут работать без выходных и праздничных дней.
Шестое
Упражнения на пресс нужно делать медленно, чтобы сосредоточиться на ощущениях при выполнении. Почти медитация, только в динамике. Работают только мышцы и мозг. По-научному – нейромышечная связь. Выдох на усилии (скручивание), вдох при распрямлении.
Седьмое
Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к нагрузке в одних и тех же упражнениях. Через 3-4 месяца нужно менять подход к тренировкам. Чередовать динамические (скручивания, наклоны) упражнения со статическими (планка) и вакуумом.
Сколько потребуется времени для получения результата?
Точной даты не назовёт никто. Ванги с нами уже нет. Учитывать нужно два момента. Первым делом избавляемся от подкожного жира до 15-20%. Это у мужчин. Женщинам этот показатель сладкой жизни нужно довести до 30-35%.
После похудения, примерно через месяц ежедневных тренировок вполне реально увидеть результат. Сначала появятся два верхних кубика. И только в последнюю, самую последнюю очередь начнут проявляться кубики в низу живота.
Это потребует больших усилий и долгих ожиданий. Красивый и рельефный пресс не появится от действия «волшебной таблетки». Потребуются месяцы тренировок, а не пара недель. Ещё раз напоминаю: на первом месте – питание, и только потом - тренировки.