Чем хорош гиревой спорт
Плюсы от тренировок с гирей и советы перед началом занятий
При правильном подходе к занятиям и отработанной технике гиря поможет развивать силу всех основных мышечных групп и станет отличным тренажером для кардионагрузки.
Плюсы гиревого спорта
Преимущества гиревого спорта неоспоримы, он благотворно влияет на здоровье, дает широкий перечень новых возможностей и улучшает важные качества спортсмена.Укрепление здоровья
Длительное выполнение упражнений с гирей представляет собой хорошую кардиотренировку и позволяет улучшить сердечную и дыхательную деятельность, систему циркуляции крови. Укрепляет здоровье и повышает иммунитет.Сила и выносливость мышц
Во время занятий с гирей работают основные мышечные группы спортсмена: мышцы ног и рук, спины и пресса. С гирей в той или иной степени нагрузку получает все тело, укрепляется мышечный корсет. Повышаются показатели силы и выносливости, что отражается и на других спортивных сферах, появляется способность дольше тренироваться в условиях высокой нагрузки. Интенсивные тренировки помогают быстро привести тело в необходимый тонус, добиться спортивной стройности и подтянутости, избавиться от лишних килограммов, быстро и эффективно сжечь лишние калории.Разнообразие тренировок
Разнообразие тренировок с гирей позволяет подходить к прокачке не только основных мышечных групп, но и к изолированной работе с отдельными мышцами. Укрепляется система связок и опорно-двигательный аппарат.Боксерам гиря помогает улучшить силу удара, штангистам — дополнить обычную тренировочную программу, в других видах спорта (у пловцов и легкоатлетов, например) также положительно сказывается на основных результатах.Волевые качества
Упражнения с гирей — рывок и толчок — на соревнованиях стандартно выполняются в течение 10-ти минут. И это оказывает серьезную нагрузку на все системы организма, проверяет их функциональность, характер атлета и его желание победить. Чтобы делать больше повторений, опережая результаты соперников, придется терпеть боль в мышцах, сорванные мозоли, тяжесть дыхания. Для этого нужно обладать волевыми качествами, которые помогают не сдаваться, когда кажется, что сил уже не осталось, и упорно продолжать повторение за повторением.Ловкость и координация
Занятия гиревым спортом со снарядами разных весов благотворно влияют не только на силу, но на ловкость и скоростные качества спортсмена, улучшают координацию. Благодаря этому гиря заслужила большую популярность в кроссфите.Компактность снаряда
Большим плюсом гири как спортивного инвентаря является ее компактность. Конечно, далеко не каждый понесет гирю в руках или спортивной сумке, чтобы потренироваться в парке, но в багажнике автомобиля ее можно привезти, чтобы позаниматься в любом подходящем для тренировки месте. Например, на берегу реки с видом на красивый закат или любуясь лучами утреннего восходящего солнца.Прочность и долгий срок службы
Универсальность гири подчеркивается ее конструкцией, прочностью и абсолютной устойчивостью к каким-либо поломкам и перегрузкам, что говорит о долгом сроке эксплуатации спортивного снаряда.Советы для начинающих атлетов
Чтобы быстрее добиться необходимых результатов атлетам, которые выбрали для себя тренировки с гирей, лучше следовать этим рекомендациям и знать особенности использования спортивного снаряда.
- Периодичность и время занятий носят индивидуальный характер для каждого атлета и определяются уровнем его физической подготовки. Лучше начинать с 20-ти минут и постепенно увеличивать продолжительность упражнения до 45-ти минут и одного часа. А также варьировать нагрузку с помощью веса снарядов.
- Чтобы стать стройным, убрать лишние килограммы, построить мышечный корсет и красивую фигуру с помощью занятий с гирей, одних кардио или силовых тренировок будет недостаточно. К решению таких задач следует подходить комплексно, а именно, следить за правильным питанием, здоровым образом жизни и режимом сна.
- Особенностью гиревого спорта является то, что он не способствует наращиванию мышечной массы, а преимущественно приводит мышцы в тонус, увеличивает функциональность, является хорошей кардиотренировкой, а также активизирует рост силовых показателей.
- Чтобы подобрать наиболее подходящий вес спортивных снарядов для занятий в домашних условиях следует сходить в тренажерный зал и попробовать свои силы с гирями разных весов. Или хотя бы сделать это в магазине. Если вы способны сделать толчок двух гирь определенного веса двумя руками на 8 или 10 раз без остановки, то такой вес вам подходит. Новичкам следует выбирать нагрузку с более легких снарядов, чтобы избежать возможных травм.
- Для домашних тренировок правильным будет приобрести две пары гирь с разницей по весу от 4 до 8 кг, так можно пробовать себя в работе с новыми весами и улучшать свои результаты. Качественно разнообразить программу тренировок. С более тяжелыми гирями выполнять приседания и различные тяги, с легкими — качать мышцы пресса и рук.
- Выбирайте гири с диаметром ручки от 28 до 35 мм, такая ширина официально признана федерацией гиревого спорта как наиболее удобная и не пережимающая кисть. Подходит для ладони средних размеров.
- Для профессиональных занятий гиревым спортом следует поставить технику и разобрать план тренировок под руководством профессионального тренера. Если с гирей планируются любительская нагрузка, то вполне хватит нескольких уроков и консультаций квалифицированного специалиста, чтобы понять технику для рывка и толчка гири. А также ознакомиться с разнообразием других упражнений, которые можно делать с гирей.
- Подбирая силовую и любую другую физическую нагрузку, не забывайте об одном из самых важных советов — тренировки с гирей точно пойдут на пользу, если ваше здоровье позволяет поднимать тяжести. Для этого необходимо посетить кабинет врача, получить его разрешение и выслушать все рекомендации, после чего можно уверенно покорять вершины мастерства гиревого спорта.
Гиревой тренинг — путь к силе, красоте и здоровью
Систематизированный гиревой тренинг дает возможность посмотреть на тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях, а также на развитие своего общего физического функционала с абсолютно другого ракурса.Гири делают занятия разнообразнее, эффективнее и интереснее, помогают укрепить здоровье и являются неотъемлемым повседневным атрибутом любого атлета-силовика и спортсмена, следящего за фигурой и своим здоровьем.
Гиря - возрожденная королева фитнеса
1. Глубокий присед
Станьте на две коробки, так, чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа, а гирю куда удобнее держать, чем гантель.
Глубокий присед с гирей
2. Присед "кубок"
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так, чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку, она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете, как включились в работу мышцы кора.
Присед "кубок" с гирей
3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес, но это и не нужно: упражнение не для того, чтобы ставить рекорды, а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и, тщательно контролируя движение и положение корпуса, выполните присед. Вес должен быть лёгкий, но достаточно существенный, иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад, иначе вес вас утянет, удерживайте руку вертикально, не спешите и, повторюсь, не пытайтесь ставить рекорды.
Присед с гирей на вытянутой руке
4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения, только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте, а ходить по залу, поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц, кроме того, в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге, что всегда интереснее.
Выпады с гирей на вытянутой руке
5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать, потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают, а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому, что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна, над которыми никто не работает, и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку, сядьте, а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.
Трастеры с гирей
6. Русские махи
Как вы, должно быть, заметили, от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи, оно включает в работу ноги, спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, заведите гирю между ног и выполните мах так, чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом, если вес большой, или же над головой, если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой, тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.
Русские махи
7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири, кроме прочих несомненных достоинств, состоит в том, что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу, так или иначе, вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф, также известный как "шестиугольная рама", однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно, он хорош тем, что позволяет увеличивать веса постепенно, однако, если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе), обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того, вы можете выполнить уникальные вариации упражнения, а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга, когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так, как вы поднимаете чемодан.
Становая тяга/румынская тяга
8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают, что вы, опять таки, держите её как чемодан, сгибаетесь в её сторону, а затем, силой косых мышц живота, приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая, более продвинутая вариация этого же движения, под названием "мельница". Вытяните руку с гирей над головой, другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница, выпады с гирей над головой, турецкий подъём — прекрасно справляются с тем, чтобы сделать из тела единое целое, а не просто набор мышечных групп, и в этом вам поможет именно гиря, так как, в силу расположения центра тяжести, движения с гантелью того же веса могут быть опасными.
Наклоны с гирей/мельница
9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле, он весь примерно из них и состоит, всё остальное, строго говоря, сопутствующие упражнения и это, полагаю, одна из причин, почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка, две сотни рывка, две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься, что ты делаешь со своей жизнью. Однако, несмотря ни на что, это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой, в рывке то же самое, только гирю нужно поднять махом, в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо, затем выполнить толчок. Это не фитнес, поэтому прежде, чем выполнять, ознакомьтесь с техникой.
Рывок/толчок гири/длинный цикл
10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте, вытяните ноги, лучше всего, если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение, перемещать гирю влево и вправо через корпус, не касаясь земли. Прорабатывает весь кор, стабилизацию и силу воли.
Русские скручивания