Перевели статью американской образовательной организации в сфере фитнесе NSCA об условиях максимизации силы в тренировочном процессе. Прочитать материал можно по ссылке: https://fitness-pro.ru/biblioteka/maksimizatsiya-sily-stimuly-i-mediatory-silovogo-progressa-i-ikh-primenenie-v-trenirovkakh-i-reabili/
В контексте данного обзора под «классическими» тяжёлыми силовыми тренировками (СТ) понимаются подъём и опускание внешнего груза (с использованием свободных весов или тренажеров) с полным диапазоном движения.
Под «тяжелыми» СТ мы подразумеваем упражнения с использованием внешнего отягощения, которое позволяет выполнить от 1 до 5 повторений за подход при максимальном уровне усилий, поскольку исследования показывают, что именно такие нагрузки обеспечивают максимальный прирост силы.
Чтобы добиться максимального прироста силы, следует использовать классические тяжелые СТ, когда это возможно. Тренирующиеся люди могут повысить эффективность СТ, выполняя 2-3 подхода на упражнение, начиная каждый сет СТ в состоянии минимального утомления, оптимизируя восстановление между тренировками и (потенциально) периодизируя тренировочный стимул во времени.
Для тех, кто хочет выйти за привычные границы прироста силы (например, для спортсменов или военнослужащих), имеются многообещающие возможности. Однако прежде чем рекомендовать их для широкого применения, требуются дополнительные исследования. К таким возможностям относятся тренировки с эксцентрической перегрузкой; СТ с переменной нагрузкой; некоторые формы внешней стимуляции; когнитивные стратегии (например, усиление процессов нервного возбуждения); СТ в сочетании с ограничением кровотока; использование биологической обратной связи; применение современных технологий; использование простых, но надежных показателей восстановления для определения готовности индивидуума к следующей тренировке.
Когда тяжелые СТ недоступны (например, во время домашних тренировок и/или восстановления после травмы), для увеличения или поддержания силы врачи могут выбирать подходящий способ из множества возможных. Например, если ткани опорно-двигательного аппарата не переносят механических нагрузок или отсутствуют тренажеры, можно использовать такие методы без внешнего отягощения, как идеомоторные тренировки, тренировки контралатеральных конечностей, пассивное ОК. Более эффективной альтернативой, вероятно, будут занятия с низкой нагрузкой, но с высоким усилием. Это тренировки с низкой нагрузкой и высоким числом повторений; с низкой нагрузкой и высокой скоростью; интенсивные сокращения мышц в отсутствие внешней нагрузки. Наконец, силу могут увеличить дополнительные методики, используемые в сочетании с СТ: биологическая обратная связь, некоторые формы внешней стимуляции, ОК. В совокупности эти методы представляют эффективные возможности для увеличения или поддержания силы, когда люди не могут выполнять тяжелые СТ.
________________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса
ВКонтакте — https://vk.com/fpafpa
Telegram-чат — https://t.me/trenerskayaFPAchat
Instagram — https://instagram.com/fitness_pro_ru
YouTube — https://youtube.com/channel/UCa42aOrqNF08ygaBK6EvtXw
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67