Способы кардиотренировок
Привет, друзья! С Вами Доктор Майк из «Renaissance Periodization». Добро пожаловать на просмотр третьего видео «Просто о Кардио». Это видео о СПОСОБАХ КАРДИОТРЕНИРОВОК.
В прошлый раз мы точно определили, какое кардио нам нужно. Мы говорили о том, сколько калорий мы хотим, чтобы сжигала кардиотренировка. Теперь мы присматриваемся к кардио ещё ближе и говорим следующее: «Хорошо, нам нужно сжечь немного калорий. Как мы собираемся это сделать?» Итак, вопрос в том, какую форму кардиотренировки выбрать?
Основной показатель, по которому мы будем судить, – это SFTR (отношение стимула к усталости и затраченному времени). Другими словами, мы хотим выбрать способы кардиотренировки, такие как беговая дорожка в сравнении с плаванием, в сравнении с эллиптическим тренажёром и т.д., которые обладают несколькими преимуществами одновременно.
Во-первых, ОНИ ДОЛЖНЫ СЖИГАТЬ МНОГО КАЛОРИЙ. Это было бы действительно здорово.
Во-вторых, мы хотим, чтобы создаваемое УТОМЛЕНИЕ НЕ БЫЛО СИЛЬНЫМ. Вы же не хотите, чтобы кардио было слишком изнурительными, ведь вам нужно делать его регулярно.
И в-третьих, в идеале мы все хотели бы, чтобы тренировки ЗАНИМАЛИ как можно МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ.
Зная, что мы хотим
- сжечь как можно больше калорий,
- при наименьшем утомлении и
- в кратчайшие сроки,
как это выглядит при различных вариантах того, из чего может состоять кардиотренировка?
Итак, при анализе SFTR давайте рассмотрим один за другим стимул, утомление и время и посмотрим, какие из способов подходят лучше всего. Позже я собираюсь вычеркнуть пару из них, чтобы показать, какие из них не подходят, потому что противоречат ещё некоторым другим характеристикам. Далее будет представлен список более идеальных кардиотренировок и еще один список не очень хороших вариантов кардиотренировок.
Итак, для начала.
I. Что сжигает больше калорий? Какие виды кардиотренировок сжигают больше калорий?
Во-первых, УПРАЖНЕНИЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, такие как спринт, сжигают невероятное количество калорий за единицу времени. Хорошо.
КАРДИОТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА сжигает гораздо больше калорий, чем при вовлечении только ног или только рук. Это действительно хорошая тренировка.
И любая кардиотренировка, которая связана с ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ ВЕСА ТЕЛА, когда вам приходится передвигать свое тело это сжигает кучу калорий.
Интересный пример, если вам посчастливилось заниматься спортивными единоборствами, чем занимаюсь я, но, возможно, вы этого не делаете, тогда забудьте об этой аналогии. Если вы занимаетесь бразильским джиу-джитсу и остаетесь в партере, вы манипулируете своим противником, вы манипулируете собой, но вы оба в партере. Это может вас измотать, это может быть действительно утомительно. Но людям, занимающиеся джиу-джитсу, всегда, э-э, почти всегда, приходится вставать и бороться в стойке, и это выматывает все силы, потому что так сжигается гораздо больше калорий, чем при борьбе только в партере. Точно так же, если вы идете куда-то пешком, сжигается гораздо больше калорий, чем если вы едете на велосипеде. Велосипед сжигает меньше калорий. Особенно в единицу времени.
Итак, мы знаем, что это были бы те качества, которые мы хотели бы использовать плане стимула, который сжигает много калорий.
II. Как насчет утомления? Какие виды кардио вызывают наименьшее утомление?
Ну, во-первых, УПРАЖНЕНИЯ МЕНЬШЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ. Хорошо.
Например, если вы будете идти очень медленно, то, скорее всего, не пострадаете. Если вы будете бегать очень быстро, то, вероятно, в какой-то момент у вас будут раздражаться какие-то структуры, у вас будут болеть колени, и вы будете очень уставать. Кроме того, это просто системное утомление, вы будете сильно уставать при большом объёме спринта. В то время как при ходьбе немного сложнее измотать себя.
НИЗКАЯ УДАРНАЯ НАГРУЗКА. Мы хотим, чтобы воздействие было минимальным.
Ударная нагрузка – это, по сути, то, что ваши лодыжки, колени и ТБС воспринимают, когда вы отрываетесь от земли и опускаетесь обратно. Если ударная нагрузка небольшая, то и утомление будет меньше, и при таких условиях легче продолжать тренировки. Если вы выполняете лягушачьи прыжки (frog jumps) в качестве кардио, когда вы просто последовательно прыгаете с двух ног на заданную дистанцию, о, боже, это очень скоро вас вымотает, потому что это огромная нагрузка, практически самая большая.
Другое дело, что усталость носит не только физиологический характер. Она носит психологический характер. Таким образом, кардиотренировки, которые ДОСТАВЛЯЮТ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ, например, игра в баскетбол с друзьями, определенно имеют преимущество в отношении утомления, если вам нравится хорошо проводить время, играя в баскетбол со своими друзьями.
И еще одно преимущество в отношении утомления, возникает в случае, если кардиотренировки ОРГАНИЧНО ВПИСЫВАЮТСЯ В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ. Поэтому отслеживание шагов с помощью трекера шагов, проходите ли вы десять или двенадцать тысяч шагов в день, независимо от вашей цели, это способ выполнения кардиотренировок, который действительно не вызывает утомления, потому что в течение дня вы относите всю свою активность к кардио. И тогда это просто означает, что когда вы выполнили все обязанностями по дому, вдруг, «бум!», вы обнаруживаете, что выполнили ваше кардио органично вписавшееся в ваш день. Это почти не утомляет, потому что вам не нужно заканчивать свой день и думать: «Так, я все делал сделал… А чёрт, мне ещё нужно делать кардио!» Нет, ваша кардиотренировка уже выполнена. Так что в этом случае вы выигрываете по-крупному.
III. И, наконец, в-третьих, как мало времени они занимают?
Что ж, ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА, по-видимому, занимает меньше всего времени, потому что вы можете быстро сжечь много калорий.
Более ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – это, безусловно, плюс, не отнимают так много времени на сжигание калорий.
Вот еще один момент, который мы должны рассмотреть – это НЕБОЛЬШИЕ ЗАТРАТЫ НА ПОДГОТОВКУ.
Если вы задумываетесь о том, сколько времени потребуется, чтобы сжечь кучу калорий во время спринтерских упражнений, но собираетесь заниматься спринтом в тренажерном зале на беговой дорожке, вам нужно учесть в своем SFTR временные затраты на поездку в спортзал, флирт с девушкой, которая сканирует вашу клубную карту, выполнение кардиотренировки, завершение кардиотренировки, а потом дорогу домой. Затраты на подготовку очень важны, если вы можете просто заниматься кардиотренировками, где бы вы ни находились, где бы вам это ни было удобно. Это огромный выигрыш по времени по сравнению с тем, если вам придется приложить немало усилий, чтобы организовать свою тренировку.
И еще один важный вопрос – можно ли СОЧЕТАТЬ ЭТО С ДРУГИМИ ПОЛЕЗНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ. Если вы идете в магазин и покупаете все продукты, которые вам понадобятся на следующие полнедели, а это 3 000 шагов, потому что вы ходили взад и вперед по всем проходам между полок с продуктами, то вы просто сделали кардиотренировку, и технически это не стоило вам никакого времени. Поскольку время на кардио уже нашлось, когда вы делали покупки, то в дополнение к вашей напряженной рабочей неделе вам это ничего не стоит. Таким образом, отслеживание шагов выглядит очень выигрышно. Пожалуй, я начну описывать, почему фитнесбраслет у меня на запястье. Итак, проблема вот в чем: следующий список, который у нас есть, немного более красочный.
Похоже, что более интенсивные тренировки хорошо подходят для сжигания калорий, но с ними трудно работать в плане контроля утомления. У менее интенсивных тренировок – наоборот. Таким образом, мы можем вычеркнуть все, что высокоинтенсивно. И вычеркнуть все, что низкоинтенсивно. И с этим просто нужно покончить. Это не лучший выбор, который у нас есть.
Тем не менее, мы замечаем, что в нашем списке два раза тренировка всего тела отмечена как подходящая. Итак, мы выделили его зеленым цветом, потому что я думаю, что тренировка всего тела дает нам большое преимущество в том, что она сжигает больше калорий за минимальное время.
И что интересно, хотя здесь об этом не упоминается, ЛОКАЛЬНАЯ УСТАЛОСТЬ является фактором, влияющим на то, что, если вы постоянно бегаете трусцой, затем катаетесь на велосипеде, а затем играете в баскетбол, вы постоянно напрягаете нижнюю часть тела. Но если вы выполняете кардиотренировку всего тела, вы распределяете тот же объем нагрузки на большее количество суставов, и вероятность того, что какой-либо из этих суставов начнет изнашиваться и доставлять вам неприятности, снижается. Таким образом, кардиотренировки для всего тела выигрывают даже в том, насколько малое утомление они дают, а это очень важно.
Принимая все это во внимание, давайте посмотрим на список, который у нас есть.
Нам нужны способы выполнения кардиотренировки с лучшим SFTR, с теоретической точки зрения, мы всегда могли бы изучить их на практике позже, нам нужны упражнения, соответствующие приведенному ниже списку.
В идеале, но не всегда, кардиотренировка всего тела.
Интенсивность от низкой до умеренной, потому что при этом сжигается приличное количество калорий и вы не слишком утомляетесь.
Мы хотим, чтобы упражнения выполнялись с весом тела, потому что, когда вы несёте свой вес при ходьбе, беге трусцой и тому подобном, по сравнению, например, с ездой на велосипеде, вы сжигаете больше калорий, что хорошо.
Мы хотим, чтобы ударная нагрузка была низкой, потому что в идеале мы хотим, чтобы тренировки было легко продолжать.
У тренировок с большой ударной нагрузкой есть проблема: выполнять их действительно весело, сжигается много калорий. Но вы знаете, люди говорят: «О, чувак, раньше я был в форме, я бегал…» «Что случилось?» «Мне сделали операцию на колене, доктор провёл манипуляцию. Я не знаю, что он сделал, но очевидно, операцию замену коленного сустава или что-то еще, из-за чего я больше не могу заниматься, и это стоило мне 800 фунтов…» Итак, высокая ударная нагрузка вывела этого человека из игры.
Следующее, что нам нужно от кардиотренировок, – это как можно больше удовольствия, потому что удовольствие означает, что режим тренировок легче поддерживать. И это важно.
Также тренировки должны занимает очень мало времени. Ровно столько времени, сколько необходимо для выполнения кардиотренировки, и не более.
Самые распространенные и хорошо известные способы кардиотренировки, как оказалось, значительно выигрывают (по нашей классификации). Прежде всего, они расположены НЕ по порядку, все они очень хороши.
Во-первых, ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР.
Обычно, когда частота сердечных сокращений контролируется с помощью всех этих датчиков, которые работают довольно хорошо, частота сердечных сокращений составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
Давайте посмотрим, какие пункты из наших критериев выполняются.
Это тренировка всего тела? Да.
Интенсивность от низкой до умеренной? Да.
Необходимо нести вес всего тела? Да.
Низкая ударная нагрузка? Нулевая ударная нагрузка, вы даже не отрываетесь от земли.
Заниматься на эллипсе весело? Не может же все быть хорошо, ребята, не могут же все быть идеальными. Это может быть весело, если у вас есть хорошая музыка, или подкаст, или что-то еще. Так что такая тренировка может быть веселой, но, возможно, не самой увлекательной.
Занимает очень мало времени? Если вы делаете 140 ударов в минуту на эллиптическом тренажере, о боже, вы наблюдаете, как сжигаются калории, так что эллиптический тренажёр очень хорошо с этим справляется.
Еще один способ – БЫСТРАЯ ХОДЬБА ПО НАКЛОННОЙ ДОРОЖКЕ во время просмотра видео и подкастов или разговора по телефону.
Давайте посмотрим, как это работает.
Это тренировка всего тела? На самом деле нет, хотя вы и используете движения руками, в основном вовлечена нижняя часть тела. Ладно, хорошо.
Интенсивность от низкой до умеренной? Подходит. Потому что ходьба быстрая и под уклоном, так что интенсивность не низкая.
Переносится ли вес тела? Да, безусловно.
Низкая ударная нагрузка? Да. Вы не прыгаете, вы идете.
Это весело? Ну, сносно, потому что разговаривать с людьми по телефону – это весело, я полагаю, в зависимости от того, кто это. Всегда звоню своей теще каждый раз, когда занимаюсь кардиотренировкой. Кажется, у тебя появляется мотивация поддерживать себя в форме, просматривая видео на YouTube, слушая подкасты, слушая музыку, как будто ты можешь погрузиться в ритм, знаешь, это не так уж и плохо.
И, э-э, это занимает совсем немного времени? Да, это займет достаточное количество времени, не самое малое, но, так сказать, не развалит ваш бюджет времени.
Далее следует ПОДСЧЕТ ШАГОВ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ
Каждый раз, когда я нахожусь в фазе похудения, мне нужно, чтобы мой шагомер достигал 12 000 шагов, примерно, это обычно является целью на каждый день.
И давайте посмотрим, как это работает.
Это тренировка всего тела? Да.
Интенсивность упражнений низкая или умеренная? В основном это происходит с низкой интенсивностью, но с такой большой продолжительностью, и при этом незаметно, что очень хорошо.
Необходимо нести вес всего тела? Безусловно, поскольку я хожу, я двигаю своим телом.
Низкая ударная нагрузка? Минимально возможная ударная нагрузка. Поход за продуктами на самом деле не относится к видам деятельности с высокой ударной нагрузкой.
Это весело? Ну, ровно настолько, насколько весело вы проводите свой день. Итак, вместо того, чтобы делать кардиотренировки в качестве дополнительного развлечения, они вплетаются в оставшуюся часть дня и они становятся… Я расскажу вам, что интересного в том, что у вас есть возможность отслеживать шаги. Зная, что если кто-то попросит вас об одолжении, или вам нужно будет купить продукты, или вам нужно будет заправить машину для своей жены на следующее утро, вам просто нужно проснуться и заправить ее когда холодно или вы хотите вывести собаку на улицу и поиграть с ней или детьми, шагомер отслеживает все это.
Итак, знать, что все, что вы делаете, записывает шаги, на самом деле довольно забавно. У вас складывается образ мыслей, что если вы в фазе похудения, вы сокращаете потребление калорий, и у вас остается мало энергии, вы ничего не хотите делать. Но если вы понимаете, что все, что делаете, имеет значение для кардиотренировок, то на самом деле это не так уж плохо и это довольно круто.
Это занимает совсем немного времени? Что ж, я скажу вам, что отслеживание шагов практически не занимает времени. На самом деле, это позволяет находить время в других занятиях, которые вы делаете, и использовать их в качестве кардиотренировки, что действительно потрясающе.
И, наконец, еще один Победитель в нашем списке – это СПОРТИВНЫЕ УВЛЕЧЕНИЯ, которыми вы любите заниматься и которые сжигают много калорий.
Теперь обратите внимание на то, что вам не нужно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой постоянно, возможно, вам захочется выполнять их пару раз в неделю, чередуя с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, чтобы не угробить колени.
Давайте разберемся с этим способом делать кардио.
Это активность всего тела? Да, как и большинство видов спорта.
Интенсивность от низкой до умеренной? Ну, на самом деле, от умеренной до высокой интенсивности, вот почему существует этот нюанс.
Переносится ли вес тела? Абсолютно.
Низкая ударная нагрузка? Иногда нет. Но именно поэтому мы должны распределить такие занятия по времени.
Это весело? Да, это самое веселое, конечно. Заниматься спортом с друзьями гораздо интереснее, чем ходить по дорожке с уклоном. На самом деле я не хочу встречаться с человеком, который утверждает обратное.
И потом, они отнимают очень мало времени? Что ж, веселье как бы сводит фактор времени на нет. Так что, да, мне насрать, если это займет немного времени, я хочу потратить его побольше. Верно. Ты не возвращаешься с баскетбольного матча со своими друзьями и не думаешь: «О, куда же ушло время?» Нет, ты думаешь: «Я знаю, как прошло время. Было весело играть в баскетбол с друзьями, я хорошо оторвался на этих засранцах.» При этом, если ты приходишь домой, а твоя жена спрашивает: «Где ты был?!» Ты думаешь про себя: «Почему?! Зачем я вообще женился на тебе?!» Что ж, ребята, вы знаете, что я говорю не о своей жизни, потому что я не играю в баскетбол, потому что ваш мальчик так и не дорос до высоты взрослого человека. На хуй этот ваш баскетбол, вы меня понимаете. (Рост Майка Изрателя 5'6”, это 167,64 см)
В любом случае, мы знаем, кто выигрывает. Распространенные способы, которые полезны: эллиптический тренажер, ходьба по наклонной дорожке, отслеживание количества шагов, веселые хобби и занятия спортом с друзьями.
Какие методы кардиотренировок самые плохие и почему?
ВЕЛОТРЕНАЖЕР С ОТКИДЫВАЮЩЕЙСЯ СПИНКОЙ.
Вы, ребята, видите, как 100-летние люди в клубе здоровья для богатых занимаются физическими упражнениями, потому что их врач сказал им, что они должны это делать, иначе они умрут. И что они делают, так это забираются в велотренажер с откидывающейся спинкой, педали которого находятся прямо перед ними, и не двигают ногами вверх-вниз, а крутят педали прямо перед собой. И они крутят педали со скоростью, эквивалентной скорости в полмили в час (0,8 км/ч), и они физически откидываются назад, и как будто читают журнал. Я вижу, что вы двигаете ногами, но также и вижу, что вы двигаете только дистальной частью ноги, и она приподнята. Вы сжигаете очень-очень мало калорий. Не очень хороший, несерьезный подход к кардиотренировкам. Велотренажер с откидывающейся спинкой – и я приношу извинения всем производителям, которые выпускают эти устройства, – это обратная версия кардиотренажера. Это видимость выполнения упражнения, которое вы на самом деле не делаете. И обращаюсь к людям, которые действительно хотят изменить свою жизнь, а не к тем ленивым богатым старикам, которые думают: «Мне все равно. Я просто скажу своему врачу, что я делал упражнение, и технически я не лгу.» Не садитесь за этот тренажёр слишком часто, потому что все ваши усилия на нем не принесут вам хорошей отдачи, потому что SFTR для него просто плох.
Следующее.
ПЛАВАНИЕ.
Плавание может быть действительно замечательным занятием, но у него есть два предостережения, одно из которых называется эффектом холодной воды. Если вы поплаваете после того, как выйдете из дома, примете душ и вернетесь домой, вы будете испытывать зверский голод, или, точнее, вероятность того, что вы проголодаетесь, выше. Таким образом, вы либо испытываете чувство голода в неудачный момент, либо в конечном итоге съедаете калории, которые потеряли во время плавания. Итак, плавание не очень хорошо способствует сжиганию жира, но очень полезно для здоровья. Еще одна особенность плавания, и это одна из причин, по которой оно сжигает не так много калорий, как вы могли бы подумать, - вы не несете вес своего тела, а для пожилых людей, которые следят за своим здоровьем, оно не помогает сделать кости намного больше или крепче, что очень важно. Так что плавание – это что-то неоднозначное, но определенно ненормальное, оно нам не подходит. Возможно, мне не стоит относить его к худшим методам, но эти предостережения о воздействии холодной воды и отсутствии нагрузки в виде веса вашего тела, безусловно, имеют под собой основание.
Следующее.
МЕДЛЕННАЯ ХОДЬБА ПО БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ или ХОДЬБА ДЕРЖАСЬ ЗА ПОРУЧНИ.
Меня просто сбивает с толку, когда я вижу людей, которые ходят по беговой дорожке со скоростью полмили в час. У вас есть время заняться кардиотренировкой, вы же в зал приехали. Если только они не приходят в зал за запахом пота и немытых тел и попялиться на посетителей. Вы делаете двухчасовую кардиотренировку, чтобы сжечь 500 (кило)калорий, потому что ходите как ленивец. Или вы разгоняетесь на беговой дорожке со скоростью триллион миль в час, но при этом физически опираетесь локтями и, следовательно, всем остальным телом, на поручни, что означает, что вы больше не несете вес своего тела. И теперь что бы там ни говорил тренажер о потраченных калориях, он лжет вам. Это плохо.
Но если вы намерены делать кардиотренировки на наклонной беговой дорожке, то сделайте наклон более сложным, увеличьте скорость, не прикасайтесь к поручням. И через несколько минут вам станет совершенно очевидно: «Так сжигается много калорий!» Но если вы идете очень медленно, и вам не трудно, или если вы встаете на беговую дорожку наклонившись вперед, как будто пытаетесь улететь с реактивным ранцем, и это тоже облегчает упражнение, то это ваш знак.
Следующее.
СЛИШКОМ МНОГО УПРАЖНЕНИЙ С ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.
Некоторым людям нравится тренажер «степмилл», это «бесконечные ступени». Суть в том, что вы с каждым шагом выполняете выпад в довольно приличной амплитуде. Этот тренажёр не даст вам заскучать. Раз или два в неделю это нормально, но если вы будете регулярно так заниматься, то, если вы пытаетесь сохранить размер мышц на ногах, это приведет к их сжиганию. Чувак, если ты хочешь, чтобы у тебя были здоровые колени, надеюсь, ты достаточно хорошо натренирован, удачи тебе, потому что это требует большого количества шагов. Теперь вы можете справиться с этим, и все будет в порядке, но это тоже доставит вам массу хлопот, поскольку относительный расход калорий не настолько высок, чтобы его можно было оправдать.
Следующее.
ТРАВМООПАСНЫЕ ВИДЫ СПОРТА.
Возможно, вам не стоит заниматься регби для кардиотренировок, потому что вы будете постоянно получать травмы. Регби, знаете ли, - это когда пальцы рук сгибаются во все стороны, пальцы ног – в разные стороны, надколенники смещаются.… Мой друг, доктор Джеймс Хоффман из RP, только что рассказал мне историю из регби, когда парень, приземлившись на землю, воскликнул: «Опа, травма!», а тренер подбегает и спрашивает: «Что случилось?» и игроки указывают на его коленную чашечку, маленькую косточку на передней поверхности колена, а она оказалась на задней поверхности его колена, просто провернулась вокруг, и они все такие: «буэээ! (sic)» И это довольно типичное регби. Так что, да, регби – это здорово, и если вы уже играете в него, и вы обучены, и это часть вашей жизни, вы, безусловно, сможете заниматься им и заставить этот спорт работать на вас. Но это не то, о чем мы думаем: «О, я должен попробовать новый способ кардиотренировки. Я выбираю регби!» Это абсолютно не то, потому что так вы только чаще будете получать травмы. Я бы сказал, та же история с бразильским джиу-джитсу тоже. Если вы хотите заниматься бразильским джиу-джитсу, я занимаюсь этим, это чертовски здорово, чтобы повеселиться, научиться избивать людей, это потрясающе. Если вы делаете это по большинству других причин, это не так уж хорошо, и это обойдется вам недешево.
И вот, наконец. Неудачник среди кардиотренировок, самый неудачный выбор из всех.
ВСЕ ЧТО УГОДНО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ.
Хорошо, если вы ненавидите что-то делать, попробуйте делать это так, чтобы это не вызывало у вас такой ненависти. Попробуйте осмыслить это по-другому, чтобы это не вызывало у вас такой ненависти. Попробуйте что-нибудь еще из кардиотренировок, что вы ненавидите меньше, чем это, потому что если вы что-то ненавидите, это просто бомба замедленного действия, которая сработает, и вы просто перестанете делать кардио. И еще потому, что суть кардиотренировок в том, что их нужно выполнять регулярно, потому что для выполнения своей работы они должны повторяться снова и снова. Вы не выполняете одну кардиотренировку и становитесь стройным, вы выполняете сотни тренировок, и это помогает вам стать стройным. Так что выбирайте то, что вам не противно, – это действительно очень важно, это очень поможет вам в долгосрочной перспективе.
Вариативность!!!
Для людей очень, очень заманчиво услышать все, что я только что сказал, и сказать «Ага, хорошо. Итак, что мне нужно сделать, так это выбрать одну идеальную кардиотренировку и придерживаться ее всю оставшуюся жизнь.» Ходьба по дорожке с наклоном, незаменимая для моих кардиотренировок, это все, что я делаю. Это не лучший подход. Теперь вы можете, если вам действительно нравятся кардиотренировки, выполнять их хотя бы в течение одного этапа похудения продолжительностью от восьми до двенадцати недель. Вы можете делать одно и то же кардиоупражение, не волнуйтесь. Но если возможно, то было бы здорово внести немного разнообразия.
Итак, вы могли бы сделать что-то вроде следующего. Иногда вы делаете кардио на эллипсе, возможно, это ваш стандарт. Иногда, когда вам не хочется просто прийти в спортзал, где вы должны заниматься на эллиптическом тренажере, вы смотрите на тренажер и думаете: «О, черт возьми...» Но взглянув на наклонную беговую дорожку у вас появляется другая мысль: «Ради всего святого, хоть что-то другое. Можно я просто позанимаюсь на другом тренажере, пожалуйста?» - ответ «Да.» Иногда вы занимаетесь на дорожке с наклоном. Иногда вы занимаетесь увлекательными видами спорта и хобби. И в любое время у вас есть шагомер, который позволяет вам сделать 8 000 или 10 000 базовых шагов. И вдобавок ко всему, вы выполняете какие-то другие кардиотренировки, основываясь на нескольких базовых вариантах, которые вы выбираете, потому что они самые увлекательные для вас, или самые удобные, или какие-то другие, которые вам больше всего нравятся, а затем добавляете несколько вариантов сверху.
Если есть только один вариант, то вы можете делать так. Вы просто занимаетесь на наклонной дорожке, пока не придете в спортзал и не скажете: «Я ненавижу это.» А потом у вас появляется замена, например, эллиптический тренажер, который вы используете вместо дорожки. Вы занимаетесь на эллиптическом тренажере пару дней, может быть, пару недель, у вас это получается по-настоящему хорошо, а потом вы прекращаете, вам это чертовски не нравится, и вы возвращаетесь к наклонной дорожке или вообще к другим упражнениям.
Итак, я настоятельно рекомендую вам, ребята, использовать столько вариаций, сколько вам выгодно.
В любом случае, вот в чем дело: если в последнее время что-то становится все более отстойным, вы можете заняться другим, чтобы не доводить себя до такого состояния, когда вы думаете: «Я просто ненавижу все!» Если вам действительно надоест эллиптический тренажер, эй, смотрите, вот беговая дорожка. Если вам надоест беговая дорожка, эй, смотрите, вот степмилл. Если тебе надоест бесконечная лестница, знаешь, я пойду поиграю в теннис со своими друзьями, я всегда играю в теннис по понедельникам, вторникам, четвергам, и они всегда пытаются пригласить меня на это, черт возьми, я пойду и сделаю это. Итак, микс – это круто.
Вот в чем дело, я должен сказать, что если вам не нравятся перемены, то к черту все это, просто делайте одно и то же упражнение. Некоторым людям нравится постоянство в занятиях и предсказуемость. И есть такая идея, заимствованная у многих фитнесистов: «Нужно разнообразить тренировки!» Не обязательно заниматься ерундой! Если тебе нравится просто ходить по наклонной дорожке, то, черт возьми, ты можешь заниматься этим сколько угодно. Это может быть все то время, пока вы занимаетесь кардиотренировками для похудения.
На следующий вопрос, на который мы должны ответить, зная, что мы выбрали кардиотренировку, и мы знаем, сколько калорий вам нужно сжечь, это «Насколько тяжелой, насколько интенсивной, как мы уже говорили, должна быть кардиотренировка для достижения наилучших результатов?»
И об этом мы поговорим в следующий раз.
Друзья, ставьте лайки, комментируйте, подписывайтесь, подумайте о том, чтобы стать участником YouTube, если хотите больше интеллектуальных штучек. И еще существует форум. Мы изучаем технику ваших упражнений, проводим тренинги по мотивации, можем проанализировать наши фотографии, чтобы понять, нужны ли вам мышцы побольше, или ваши гениталии неоптимального размера, и все другие интересные моменты, которые вы увидите по ссылкам ниже.
Увидимся в следующий раз, ребята.