Объем мышц плеча, от локтевого сустава до плечевого, в основном ложится на трехглавую мышцу, трицепс. По средней статистике только 30% занимают бицепсы, всё остальное приходится на трицепсы. Да, бицепсы могут выглядеть привлекательнее и эстетичнее, но, когда вы напрягаетесь в позе «двойной бицепс», пик сверху при отсутствии полноты снизу, делает руки не доработанными.
Вовсе необязательно стремиться к гигантским объемам, как у профессиональных культуристов, достаточно иметь паритет мышечного объема и эстетику, что автоматически выделит вас из толпы. С такими данными, кстати, можно легко соревноваться даже на профессиональных соревнованиях, но, возможно только в легкой весовой категории.
Как накачать руки
Однако, я хочу подчеркнуть, чтобы иметь баланс пропорций мышц плеча, возьмите за основу соотношение бицепсов и трицепсов 1/3. Это отличное соотношение, при этом ваши руки могут быть 40 см в обхвате или даже меньше – чтобы это смотрелось внушительно, позаботьтесь о том, чтобы ваша талия была не больше 80 см.
Соответственно, данный пример логически ведет к тому, что тренировать трицепсы нужно с большим объемом чем бицепсы, выполняя больше серий и повторений, а также используя разные упражнения.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
В желании получить развитые и крепкие трицепсы многие люди представляют всего несколько упражнений: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях трицепсовым методом и разгибания рук стоя в тросовом тренажере используя канатную рукоять. Всё это прекрасные методы стимуляции и из них можно составить полноценную программу развития трехглавой, однако я хочу предложить не менее интересный способ.
Он существенно отличается тем, что для его исполнения можно даже не выходить из дома. Итак, как накачать большие и крепкие трицепсы…
Упражнение
Обратные отжимания с ногами на скамье и доп. весом
Это усложненный вариант классических обратных отжиманий от скамейки. Суть не только в том, что вы используете возвышение для второй точки опоры – ног, но вы также можете взять дополнительный вес, что кардинально меняет упражнение.
Таким образом, можно увеличивать как размер мышц, так и растить силовые показатели и это действительно важно. Практикуясь в данном упражнении, повышая объем и последовательно изменяя нагрузку, вернувшись к отжиманиям на брусьях, вы с удивлением можете заметить, что стали выносливее и сильнее в этом движении.
В чем преимущество для трицепсов
Прежде всего, это предварительное натяжение трицепсов. Когда вы отводите руки назад для принятия позы на скамье, вы тем самым сразу предсокращаете длинный пучок трицепсов, который также отвечает за отведение руки назад. Предварительное сокращение до момента основного напряжения — это действенный способ повысить неврологическую связь между мозгом и мышцами. Вы сразу настраиваете мышцы на сокращение, а когда приступаете к движению, получаете повышенное напряжение. *
*по сравнению с обычными обратными отжиманиями.
Вторым важным моментом является глубина опускания корпуса. Расположение стоп на возвышении, дает ощутимый клиренс. По сравнению с обычными обратными отжиманиями вы глубже опускаетесь, сильнее растягиваете трицепсы и мощнее их сокращаете во время подъема. Это еще один повод использовать данное упражнение.
Как правильно отжиматься
Далее я перечислю пункты, выполнив которые можно быть уверенным в минимизации рисков получения травм и вместе с тем в повышении результативности от движения.
Если это ваше первое упражнение или единственное в тренировке, то всегда начинайте с разминки – в данном контексте речь идет о разминке классическими обратными отжиманиями. Это не пустой звук, а необходимость. Всего 5 минут, 2-3 серии, но очень ценных для физического долголетия.
Поскольку нагрузка и амплитуда повышаются, то возникает риск получить растяжение – это еще один ключевой момент. Не опускайтесь слишком низко, потому что можно растянуть мышцы антагонисты и синергисты. При таких отжиманиях отлично растягиваются и прокачиваются мышцы грудной клетки, мышцы спины, растяжение также ложится на плечевые мышцы – дельты, особенно передние пучки. Просто учитывайте свою растяжку и начинайте аккуратно.
Высота возвышения для второй точки опоры также является предметом внимания поскольку верно подобранная, она сделает упражнение эффективным и комфортным. Запомните, чем выше, тем сильнее натяжение мышц, о котором я говорил выше. Начните с малого уровня, допустим 10-15 см выше уровня пола. Если вы думаете что этого мало, просто вспомните, что в спорте сотые и тысячные секунды решают кто победитель.
Дополнительный вес используйте только тогда, когда будете уверены в своих силах, для этого нужна практика. Не позволяйте своему эго затмить разум, иначе это может привести к провалу, разве этого вы хотите?
Вместо этого сфокусируйтесь на том, что вес – это инструмент, необходимый для получения навыков. Рекорды оставьте товарищам из Лиги Силового Экстрима.
Этапы движения
Вы можете использовать домашнюю мебель для тренировок или сделать упражнение в тренажерном зале, однако убедитесь в том, что делаете все верно.
- Возвышение для ног не должно быть выше, чем для рук;
- Расположите тумбы/скамьи на расстоянии в длинну ног;
- Сначала сядьте, затем приподнимитесь на руках и положите ноги на опору;
- Убедитесь, что вам комфортно, сделав несколько опусканий;
- Если всё отлично, еще раз убедитесь в надежности опор - они зафиксированы и устойчивы;
- Расположитесь на опорах;
- Сделайте отжимания.
Важные замечания
Вы можете держать ноги полностью прямыми или слегка согнутыми в коленях - второй вариант легче.
Не делайте вскидываний тазом вверх/вниз – положение корпуса должно быть неизменным или иметь незначительные естественные колебания.
Вдох при опускании, выдох на усилии и никак иначе. Правильное дыхание путь к качеству и обеспечению здоровья.
Фиксация в верхнем положении помогает лучше контактировать с трицепсами. Отсутствие паузы внизу увеличивает интенсивность, повышает выносливость, а также удаляет пустой отдых.
Дополнительный вес не значит 20-40 кг сразу, а постепенное увеличение и работа с каждым уровнем утяжеления (весом) определённое время.
Итоги
Вы можете тренировать таким движением трицепсы один-два раза в неделю в зависимости от того, какой стиль тренировок вы выбираете. Это может быть ваше одно упражнение на трицепсы, подтягивания на бицепсы, равно полноценная тренировка рук, как пример.
Я хочу чтобы вы имели возможность выбирать для себя упражнения и применять на практике, достигать результатов и быть довольным собой.
Сделайте это!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь