А теперь, наконец, заглянем под капот нашей неудержимой кардиомашины. Существуют ли тайные знания, которые позволяют выжать больше жира из тела за счёт махинаций, манипуляций, качковского эпоса, чёрного колдовства и тренировок на «низком гликогене» — предположительно, с утра пораньше.
Погнали. Ну то есть побежали.
Для начала напомню про основные понятия: одну и ту же активность мы можем рассматривать как выносливостный тренинг с задачей стать выносливее и быстрее, выше, сильнее. И как кардио — дополнительные траты энергии с умыслом сжечь жир, то есть повлиять на композицию.
Следи за руками. Сейчас объясню один раз, и больше никто тебя не сможет одурачить суперпрограммой по жиросжиганию.
Номер раз:
Наше тело бережно хранит нутриенты внутри собственных тканей. Мы-то, в целом, форма существования белка: мышцы, органы, кости и соединительная ткань — это всё преимущественно белок + различное количество жижи. Накачивая мышцы, мы увеличиваем запас белка в теле — это долго и трудоёмко.
Мы также храним и запасаем углеводы: просто в крови циркулирует порядка 4 г глюкозы, кроме того, ещё около 80-100 г углеводов запасено в виде гликогена в печени и 300-400 г — в мышцах. У атлетов мускулатура развита сильнее, и в качестве специфической адаптации гликогена может быть запасено больше, до 500-700 г суммарно [1].
Жиры запасаются неограниченно... в жировой ткани.
Само собой, они находятся не в изоляции: мышечная ткань содержит жировой компонент (вспоминаем стейк). Адипоцит (жировая клетка) содержит совсем чуть-чуть белка и т. д.
Номер два:
Состояние нашего тела не статично. Организм постоянно собирает и разбирает (обновляет) собственные структуры.
Белковый обмен: белковый (в т. ч. мышечный) синтез и распад происходят параллельно, одно превалирует над другим в тот или иной момент времени. В том числе локально.
Активность и тренинг — обновляем, восстанавливаем, приращиваем. Дефицит энергии — тоже самое, но крайне экономно и бережливо. Перелом или ожог — все усилия туда. Опухоль — растёт и не спрашивает [2], [3], [4], [5].
Углеводы: долго голодаем или даже просто спим. Расходуется гликоген из печени, чтобы поддерживать норму глюкозы в крови. Заканчивается?
Синтезируем глюкозу из аминокислот, переводим на альтернативные источники (кетоны) то, что можно на них перевести. При возможности гликоген в печени пополняется в первую очередь. Гликоген в мышцах расходуется локально при интенсивной нагрузке, восстанавливается по мере сил и возможностей: есть углеводы — восстановим быстро. Нет — чуть медленнее, но тоже восстановим из говна и палок (т. е. из альтернативных источников): аминокислот, лактата, глицерола [1].
Жиры: внезапно тоже не лежат мёртвым грузом, а регулярно извлекаются из адипоцитов, идут в циркуляцию, часть окисляется — идёт на погашение энергозатрат, часть снова причаливает в жировые клетки [6]. That’s the circle of life! (пропеваем).
Номер три:
Окислительный приоритет. Мы употребили нутриенты, и они готовы стать энергией, поддерживающей в тебе жизнь, или превратить её в механическую работу!
Алкоголь — не способен запасаться, поэтому окисляется приоритетно. К тому же, алкоголь, как-никак, токсин, поэтому организм от него избавляется и поскорее. Это твоя чёрная бухгалтерия, которая идёт в печь, когда дверь выламывает налоговая.
Белок — приоритет окисления номер два. Собственно, поэтому бесполезно перебарщивать с количеством белка. За неким разумным пределом он не превратится в бОльшее количество мышц, а просто «сгорит». Это и так происходит, поэтому зачастую «больше белка» — не лучше, а просто никак: мы топим печку деньгами и на этом всё.
Углеводы — приоритет окисления номер три. Это уже больше похоже на дрова. Отличный источник для эффективной работы.
Жиры — приоритет номер четыре. Ну то есть вообще не приоритет. Угли, которые тлеют. Вспоминаем угли для мангала, от которых ты точно не ожидаешь костёр до неба.
Нюанс: кроме приоритета имеет значение количество. Прибыл избыток дров — их закинем побольше. Восемь кило зимбабвийских долларов — открывай пошире печь [7]!
Номер четыре:
Вид работы. Когда мы чинно прогуливаемся или задумчиво ковыряем нос, наш основной источник энергии — это жиры. Как те тлеющие угли: хватает на поддержание тепла — и ок. Когда мы внезапно решили потренироваться или догнать автобус и запрыгнуть в него, то растёт запрос на источник энергии с бОльшей потенцией — углеводы (глюкозу/гликоген). Это не тумблер, это ползунок.
Чем более вялая работа, тем глубже мы в жиры, но и энергии надо совсем чуть-чуть. Чем активнее мы пашем, тем больше потребность в энергии, причём из углеводов.
Эти четыре аспекта физиологии имеют достаточно занимательную трактовку — иллюзии, которые мы разберём далее:
- Низкоинтенсивное кардио нужно, чтобы жечь жир, потому что его источник — это жиры. И существует определённая «зона жиросжигания», в которую нужно стремиться.
- Чтобы ещё эффективнее жечь жир, нужно не есть углеводы и бегать по утрам, когда запасы гликогена опустошены. Магия утра и голодное кардио в одном флаконе!
- А если ещё дополнительно поголодать, то вообще сожжём максимум жира, жира и ещё раз жира.
Разбираем!
1. Зона жиросжигания
Предположение разумное, но ошибочное.
Во-первых, жиры, которые расходуются на низкоинтенсивную работу, это не непосредственно жиры c боков и попы, а те самые свободные жирные кислоты, которые и так циркулируют в кровотоке.
Во-вторых, то, что считается низкоинтенсивной работой (держим в уме бег трусцой), уже имеет существенный запрос на углеводный компонент.
При расчётах интенсивности используют показатели VO2max — максимальное потребление кислорода (МПК) и Max heart rate — максимальный пульс, от которого рассчитываются пульсовые зоны. И то, и другое используют для оценки интенсивности.
В состоянии покоя мы используем чуть-чуть жирных кислот и чуть-чуть глюкозы.
<40% VO2max или самый низ второй пульсовой зоны (около 63% max heart rate) — на жиры приходится условно ⅔ затрат. Источники — свободные жирные кислоты и внутримышечные триглицериды, никакого экспресс-сжигания жира с боков. Даже при очень спокойной работе вклад углеводов значительный!
40-65% VO2max — среднеинтенсивная работа — расход поровну. Со стороны жиров — свободные жирные кислоты и внутримышечные триглицериды. Со стороны углеводов — преимущественно гликоген, но вклад глюкозы крови нарастает (а значит, и запрос на гликоген печени).
>65% VO2max — высокоинтенсивная работа, или переход из третьей пульсовой в четвёртую (около 79% max heart rate) — превалируют гликоген и глюкоза, суммарно ⅔ - ¾ приходится на них [8].
Fat Max Zone
Была предпринята попытка определить точку (практически золотое сечение), в которой удастся поймать оптимальный баланс между общими энергозатратами (потратить побольше!) и жирами как источником топлива (но из жиров!). Она носит название Fat Max.
В среднем она находится на уровне около 50% VO2max или около 70% max heart rate [10], что можно выразить как границу между 2 и 3 пульсовыми зонами. Про зону 2 мы уже говорили — та, которая позволяет бежать/крутить долго, монотонно, проходит talk test и позволяет поддерживать беседу / воспринимать контент и дышать через нос. Совпадение? Не думаю!
На самом деле есть два неважных и одно очень важное уточнение:
- Существует очень большая индивидуальная вариативность среди атлетов разных видов, где находится эта самая точка Fat Max.
- Потребление нутриентов и их окислительный приоритет почти не имеют значения во время нагрузки. Нагрузка = вполне конкретный запрос на конкретное топливо, это в состоянии покоя мы подкидываем в топку, что под руку попало [11].
- Всё это не имеет никакого значения для композиции тела.
Объясняю: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное кардио приводят к аналогичной потере нательного жира вне зависимости от того, какие субстраты пошли на погашение энергозатрат [12], [13], [14]. Всё зависит от количества энергии, которое удалось потратить (ну и личных предпочтений).
Мы тратим энергию из различных источников, мы её должны из чего-то восполнить. Гликоген будет восполнен — есть углеводы? Из них. Нет углеводов — ну, насинтезируем.
Пока мы живём свою жизнь — мы тратим, неважно, что именно. Траты должны быть покрыты из еды или из запасов. Диета = дефицит входящей энергии, вынуждает лезть в «карман» [15].
Доступные запасы — это жировая и мышечная ткань. Если нет силового тренинга, тратится не только жир, но и мышцы, около 20-30% [16], [17]. А если ещё дефицит неадекватный, белка мало, стресс и недосып, то потери веса за счёт мышц могут достигнуть 70-80%, а за счёт жира — всего 20-30% [18]. Сомнительно, не так ли?
Кардио в этом случае — не хорошо или плохо, а просто дополнительные траты со всеми предыдущими оговорками. Но модальность неважна — эффективность для композиции измеряется сугубо проделанной работой, выраженной в энергозатратах.
За счёт адекватной диеты и модальности мы должны не попасть в волшебную «зону жиросжигания», а создать такие условия, чтобы потратить побольше и восстановиться поскорее. И тут как раз зона 2 = оптимум, который +- совпадает с Fat Max.
Кейс закрыт.
А нет, не закрыт. Всякие истории про то, что тебе нужно бегать 45 минут (впиши любимую цифру) для того, чтобы началось жиросжигание, — это просто нерелевантная х..ета.
2. Голодное кардио. Предположительно утреннее
Развивает и продолжает идеи «зоны жиросжигания».
Предположение звучит так: ночью запасы гликогена иссякают и появляется повышенный запрос на жиры — тут-то они и погорят, такой вот подвальный биохакинг.
Действительно, большинство из нас всю ночь спит и не ест. От этого печень, которая не спит, подкидывает в кровь глюкозу, буквально поддерживая наше нормальное функционирование. И часть печёночного гликогена расходуется. Как правило, речь идёт о 20-40% плюс различные нюансы: насколько близко ко сну был приём пищи, сколько в нём было углеводов и т. д.
Мышечный гликоген, напротив, имеет свойство восстанавливаться в течение суток. Кетогенные/безуглеводные режимы могут снизить запас мышечного гликогена процентов на 30%, что чаще всего никак для силового тренинга, но может быть очень чувствительно для тренинга выносливостного. Но в целом нужно понимать: с ресинтезом гликогена из всего что попало у организма полный порядок. И за ночь там не израсходуется, а пополнится [19].
Потенциально сниженный гликоген печени может сместить баланс в пользу жирных кислот, но математику похудения/жиросжигания мы уже подбили выше. Да и просто: исследования, сравнивающие голодное кардио с сытым, опять не обнаруживают разницы в результатах [20], [21], [22].
Если голодать 24 часа+, то мы уже получим исчерпание запасов гликогена печени, всё ещё полные мышцы, повышенный запрос на белок (т. к. потребность в незаменимых аминокислотах никто не отменял + они дополнительно нужны для синтеза глюкозы печенью) и отрицательный белковый баланс.
Физические нагрузки в таком состоянии приведут к чему?
Верно: к повышенной трате мышечной ткани вместо жировой.
Особенно в случае с уже достаточно стройными людьми.
Ещё один метаанализ [23] намекает на то, что голодное кардио высокой интенсивности позволяет потратить меньше энергии, чем высокоинтенсивное кардио в сытом состоянии. То есть ниже производительность там, где эта производительность необходима. В случае умеренной интенсивности разницы нет.
Достаточно спорный тезис, т. к. в основном снижение спортивной производительности в исследованиях наблюдается тогда, когда человека, который привык завтракать, этого самого завтрака лишают [24]. А у тех, кто привык тренить в голодном состоянии, всё в порядке.
То же самое можно сказать и с точки зрения физиологии ЖКТ: пустой желудок не означает по-настоящему голодного состояния. Остаточно нутриенты усваиваются даже спустя 8-10 часов после приёма пищи, говорить об истинно голодном состоянии уместно при 12+ часах без пищи.
Наконец: голодное кардио, исходя из того же метаанализа [23], неплохо так снижает общее потребление в течение дня, особенно если не есть сразу после, а дать себе возможность далее есть по аппетиту.
Это шикарный плюс, который мы уже обсуждали: когда нагрузки не компенсируются (или почти не компенсируются) повышенным аппетитом далее.
Есть и минус: тот же метаанализ при подобной схеме обнаруживает сокращение энергозатрат в течение дня, то есть сильно выражена компенсация, которую мы тоже обсуждали.
Итог: надо пробовать (если хочется пробовать) и использовать то, что подходит.
Мне встречались исследования, в которых ранние кардиотренировки (не обязательно голодные) приводили к снижению веса эффективнее, чем поздние [25], [26]. Никакой загадки нет — то самое влияние на аппетит/насыщение с начала дня и на весь день [27], [28].
И второе: так как абсолютное большинство исследований всё-таки полагается на то, что люди самостоятельно будут следовать инструкциям (self report), напрашивается вывод о том, что утреннюю тренировку сделать регулярной (тем более ежедневной) проще, чем вечернюю, когда устал, задержался на работе, занят, пятница, от одного-другого пропуска ничего не будет и т. д.
Есть теоретическое обоснование для голодного кардио от Лайла Макдональда, где он подводит теоретическую базу под возможную пользу голодного кардио для атлетов, которые уже имеют низкий процент жира, но стремятся обезжириться «в ноль» для сцены.
Основные тезисы таковы:
- Существует упрямый жир, который распределяется по мужскому/женскому типу, определяется гормональным фоном и традиционно уходит последним. Обычно это бока/живот у мужчин и попа/бёдра у женщин.
- Он с трудом мобилизуется в силу особенностей строения. Мобилизация или извлечение жирных кислот из адипоцитов носит название липолиза. Инсулин ингибирует липолиз, то есть снижает извлечение. В то время как ему способствуют адреналин/норадреналин (гормоны стресса, повышенные во время стресса и физических нагрузок), глюкагон (гормон поджелудочной железы, преимущественно нацеленный на поддержание нормального уровня глюкозы), кортизол (повышается в ответ на стресс, тренинг + утром повышен в силу суточных ритмов), гормон роста (повышается в голодном состоянии и при физических нагрузках).
- Тем, кто борется с последним и самым упрямым, физнагрузки в голодном состоянии могут быть полезными и помочь в достижении цели: инсулин на минимуме, глюкагон и кортизол повышены из-за отсутствия пищи и утра, тренинг добавит адреналина/норадреналина и прирост ГР, что теоретически поможет телу с извлечением жира.
Проблема в том, что у нас буквально нет исследований сытого/голодного кардио на значительно обезжиренных и стремящихся обезжириться ещё, которые могут подтвердить эффективность подобного подхода. А пример «от практиков», т. е. выступающих спортсменов, к сожалению, слишком часто подводит, т. к. наблюдатели склонны путать корреляцию и причинно-следственную связь.
Большой и обезжиренный ≠ совершающий оптимальные действия. Куда чаще это = трудяга и травмоустйчивый. А чемпион чемпионов = генетически одарённый, причём это касается буквально всех соревновательных видов.
Сам Лайл подчёркивает, что «так может получиться эффективнее» без гарантий. Примерно те же выводы и в метаанализе, посвящённом непосредственно силовым атлетам, соревнующимся в композиции тела, — прямых доказательств нет, но теоретически какой-то толк возможен [29].
Я добавлю, что даже если (или когда) случится исследование, показывающее преимущество голодного кардио в жиропотере перед сытым, скорее всего, мы будем говорить о наличии статистической значимости, но всё равно ставить под сомнение практическую, т. к. речь может пойти о считанных граммах, незначимых для общей картины.
Причина? Мы пока ещё никогда, ни разу не видели преимущества низких углеводов перед высокими ни в каком контексте.
Западный бодибилдинг зачастую стремится держать углеводы и белок высокими, зарезая жиры. Последователи очень разных подходов замечательно справляются с задачей обезжириваться к сцене с очень разным количеством углеводов, выбором продуктов и степенью строгости. Поэтому чуда не будет.
Что касается переживаний о потере мышечной ткани из-за тренинга на голодную — не стоит. Из информации выше уже должно быть очевидно, что источников энергии хватает. Да и кроме мышц есть аминокислотный пул — порядка 120 г аминокислот в плазме крови и внутриклеточном пространстве. Просто потребляй достаточное количество белка и не переживай о подобном микроменеджменте.
Выводы по голодному кардио:
- Делай голодное кардио (или голодную силовую), если тебе нравится тренироваться на голодную. Некоторые люди просто кайфуют от пустоты в желудке, а набивать его = только вредить.
- Голодное кардио действительно может неплохо встраиваться в жизнь и стать формой утреннего ритуала. Продрал глаза и побежал, а проснулся, уже преодолев полдистанции. Позавтракал кофе и понял, что физнагрузку уже дал, калорий потреблено около нуля. Ну что за чемпион!
- Голодное кардио может помочь справляться с аппетитом, но здесь индивидуально. Нужно так, чтоб оно отбивало лишь аппетит, а не желание шевелиться.
- Для спортивных обезжиренных и дожигающих: скорее всего, голодное кардио — таки крайне переоценённая штука, которая является частью билдерского традиционализма, а не эффективным средством. Лучше считать, что оно работает примерно одинаково в любом состоянии, и делать столько, сколько нужно для достижения формы на подготовке и для здоровья в межсезон.
Набор в 32-й поток Физикл откроется в августе. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.
Записавшись, ты:
👉 первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено);
👉 получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас;
👉 для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.
Словом, лучше быть там, чем не быть там 😉
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________________________
Список источников:
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes - PMC (Murray, 2018)
- Protein Turnover in Skeletal Muscle: Looking at Molecular Regulation towards an Active Lifestyle (Ferreira, 2023)
- Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise - PMC (Atherton, 2012)
- Whole body and skeletal muscle protein turnover in recovery from burns - PMC (Porter, 2013)
- Alterations in Protein Metabolism Due to the Stress of Injury and Infection - The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance - NCBI Bookshelf (Wolfe, 1999)
- Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores | Nature Metabolism (Grabner, 2021)
- Oxidative Priority, Meal Frequency, and the Energy Economy of Food and Activity: Implications for Longevity, Obesity, and Cardiometabolic Disease - PMC (Cronise, 2017)
- The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise (Holloszy, 1998)
- The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans (Loon, 2001)
- Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population (Randell, 2017)
- Dietary intake is independently associated with the maximal capacity for fat oxidation during exercise (Fletcher, 2017)
- Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training (Steele, 2021)
- A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity (Keating, 2017)
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis (Wewege, 2017)
- Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss (Strasser, 2007)
- Preserving Healthy Muscle during Weight Loss - PMC (Cava, 2017)
- Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle (Heymsfield, 2024)
- Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction - PMC (Wang, 2018)
- Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans | Journal of Applied Physiology (Burke, 2017)
- Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld, 2014) 21. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (Hackett, 2017)
- Fasted condition in multicomponent training does not affect health parameters in physically active post-menopausal women (Rodrigues, 2020)
- The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis | International Journal of Obesity (Frampton, 2021)
- Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance (Naharudin, 2019)
- Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial (Alizadeh, 2017)
- The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2 (Willis, 2020)
- Appetite regulation via exercise prior or subsequent to high-fat meal consumption (Cheng, 2009)
- Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults - PMC (Bachman, 2016)
- Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes (Escalante, 2020)