Усейн Болт — самый быстрый человек в мире, у него восемь золотых олимпийских медалей и рекордный спринт на 100 метров. Его достижения ещё более впечатляют, если знать, что он выше и тяжелее обычного спринтера. Наверняка многим интересно узнать, как он смог добиться таких результатов. Для этого, мы выяснили программу тренировок и диеты известного бегуна. И хоть она и не даст вам его совершенно безумной максимальной скорости в 43,9 километров в час, вы наверняка приведёте в форму практически каждую часть своего тела.
Что из себя представляет диета Усейна Болта?
Что касается диеты Болта, у нас есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что Болт ест удивительно много того, что можно было бы назвать едой для удовольствия, например, сэндвичи на завтрак, солонину и макароны. По легенде, он даже однажды съел 1000 куриных наггетсов, участвуя в Олимпийских играх в Пекине. Правда это или нет, никто не знает, но это настоящий современный миф. Плохая же новость в том, что если вы хотите питаться так же, как он, вам следует быть готовым проводить много времени в тренажерном зале и на беговой дорожке.
Несмотря на периодические поблажки, диета Усейна Болта, тем не менее, состоит в основном из овощей, таких как брокколи (которую он, кстати, ненавидит).В течение дня он потребляет ровно столько, сколько ему нужно для сжигания и переваривания, а затем набирает дополнительные калории перед сном. Говоря о калориях, остается неясным, сколько Болт потребляет в течение дня. В одном отчете его число достигает 5000, а в другом это число снижается до 2273.
Что предпочитает есть Усейн Болт
Сообщается, что диета Болта состоит из пяти приемов пищи в течение дня, большая часть которых одобрена его тренером и приготовлена его личным поваром. Она включает в себя завтрак, обед, ужин и перекусы. Вот несколько блюд:
Сэндвич с яйцом. Усэйн Болт определенно человек привычки. Поэтому каждый день он начинает с одного и того же: простого сэндвича с яйцом.
Паста – любители углеводов ликуйте! Думая, что вы, как Болт, придерживаетесь легкого обеда, вы можете время от времени съесть блюдо с макаронами. Но если вы хотите быть здоровым, готовьте макароны из цельнозерновой муки.
Солонина. Мы знаем не так уж много экспертов по диетам, которые порекомендовали бы это восхитительное вяленое мясо, но Болт, очевидно, большой любитель есть его на обед.
Рыба. Как и многие другие спортсмены и любители фитнеса, Болт потребляет полезные жирные кислоты омега-3, время от времени съедая рыбу на обед.
Брокколи. Болт открыто выразил свое отвращение к этому волокнистому овощу, но его тренер настаивает. Если знаменитый спринтер может это съесть, то и вы сможете.
Ямс. Сытный ямайский ужин Усейна Болта не был бы полным без вкусного местного ямса, настоящего суперпродукта.
Курица. Нам еще предстоит встретить спортсмена, который бы не отдавал предпочтение нежирному куску курицы, содержащему много белка и мало жира. Болт обычно ест его на ужин.
Ямайские пельмени. На Ямайке пельмени фаршируют различными ингредиентами, включая аки, соленую рыбу, почки, печень и скумбрию.
Фрукты. Болт получает все необходимые натуральные витамины, питательные вещества и сахар, перекусывая фруктами, включая манго, ананасы и яблоки.
План тренировок Усейна Болта
Вы не сможете стать самым быстрым человеком в истории только благодаря диете. Вот почему программа тренировок Усейна Болта столь же последовательна, как и методична, и выполняется ежедневно. Учитывая его рост и вес, Болт сосредотачивается на создании движущей силы за счет укрепления своих быстросокращающихся мышечных волокон. Он также использует ряд упражнений на выносливость, чтобы его фигура оставалась относительно стройной.
Естественно, Болт много времени уделяет работе над ногами, но это не значит, что он оставляет остальную часть тела без присмотра. Метание мяча, тяжелая атлетика, плавание, отжимания и тренировки пресса — все это часть программы.
Фаза A тренировки
На этом этапе основное внимание уделяется производству максимальной мощности за минимальное время.
Заячьи прыжки
Держа ноги на ширине плеч, присядьте, отводя обе руки назад. Размахивайте руками, прыгая вперед как можно дальше. Приземлитесь и повторите, выполнив 5 подходов по 20 повторений.
Прыжки на коробку
Начните с положения приседа и положите руки на бедра. Теперь запрыгните на ящик высотой 60 см, прыгните обратно в присед, прыгните обратно на ящик и так далее. Выполните 4 подхода по 8 повторений.
За границы
Начните с прыжка вперед и приземления на правую ногу. После этого немедленно снова подпрыгните и приземлитесь на левую ногу. Используйте руки для придания импульса. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Фаза B тренировки
Вторая фаза тренировки подчеркивает гибкость и воздействует на сгибатели бедра, тем самым увеличивая шаг.
Сгибание колена с тросом
Встаньте на расстоянии до места, где трос натянут. Затем поднимите колено вверх к груди, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Подъемы ног в висе
Повисните на перекладине, используя верхний хват, затем согните колени и поднимите бедра так, чтобы бедра приблизились к груди. Задержитесь на мгновение, осторожно опуститесь, а затем повторите упражнение еще раз. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Фаза C тренировки
После первых двух фаз, Болт отправляется на трассу, чтобы пробежать спринт. Он делит свою спринтерскую тренировку на следующие упражнения:
- Стартовые блоки: 10X10 м; 6X20 м; 4X30 м.
- Ускорение: 10х20 м с грузовым жилетом; 5х15 м с использованием саней с грузом.
- Максимальная скорость: максимальная скорость - 5х30 м; скорость 75% - 15–20 м.
- Замедление: 2х100 м; 1х200 м.
Фаза D тренировки
Что, вы думали, что закончили? Как мы уже говорили, Болт нацелен на все свое тело. Вот упражнения для пресса, которые он включает в свою программу.
Подъёмы ног
Лягте на спину и держите ноги прямо и вместе, затем поднимите их к потолку. Опустите ноги обратно, но не позволяйте им касаться пола. Удерживайте секунду, прежде чем повторить.
Боковые взмахи
Встаньте на четвереньки, поднимите ногу прямо в воздух, а затем отведите ее в сторону. Удерживайте ногу на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Обратные скручивания
Начните с положения на спине и согнутых коленей. Напрягите корпус, отрывая ноги от пола, пока колени не поднимутся над бедрами. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов и используя руки для равновесия, подтяните колени к голове, поднимая спину вверх. Задержитесь на короткое время, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Боковые планки-моллюски
Чтобы начать это упражнение, обопритесь на предплечье, держа локоть под плечом, а колени согнутыми так, чтобы ступни и голени оказались позади вас. Верхняя рука должна находиться либо на бедре, либо тянуться к потолку. Затем поднимите нижнее бедро от земли, толкая колено и предплечье. Удерживая колени согнутыми, поднимите верхнюю ногу вверх, дополнительно сжимая ягодицы. Опустите ногу и бедро обратно на землю и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Читайте также: