Итак, для того чтобы ваше тело было пропорциональным не нужно игнорировать тренировку дельт. Дельты важно тренировать, и на это можно уделить отдельный тренировочный день. Так, я их тренирую вместе с ногами. Да, дельты участвуют в работе когда вы выполняете множества упражнений, но целенаправленно их тренировать необходимо.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Дельтовидная мышца (или просто дельта) — это поверхностная мышца плеча, которая делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю.
Передняя часть крепится к ключице и грудине, а также к плечевой кости. Она отвечает за поднятие руки вперёд и вниз. Средняя часть начинается от акромиона лопатки и участвует в поднятии руки вбок. Задняя часть идёт от нижнего угла лопатки и помогает опускать руку вниз и отводить её назад.
Итак, для того чтобы построить объёмные дельты необходимо прорабатывать передние, средние и задние пучки дельтовидной мышцы. И для того, чтобы ваши дельтовидные мышцы были как пушечные ядра я настоятельно рекомендую выполнять следующие упражнения.
Но выполнять эти упражнения необходимо аккуратно и с адекватными весами, так как плечевой сустав достаточно хрупок, но подвижный.
Армейский жим
Жим стоя или же армейский жим- это базовое упражнение, где в работе участвуют передние, средние дельты и другие группы мышц. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, но будьте аккуратны, делая это упражнение с большими весами вы создаёте сильную осевую нагрузку на позвоночник.
Техника:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу широким хватом сверху. Хват должен быть достаточно широким, чтобы кисти находились над локтями в нижней позиции. Поднимите штангу вверх так, чтобы она оказалась над головой. Это ваше исходное положение.
2. Опускайте штангу на грудь на вдохе. Локти при этом должны двигаться строго вниз и назад. Штанга должна касаться верхней части груди.
3. На выдохе поднимите штангу вверх до исходного положения.
Фронтальные махи гантелями
Фронтальные махи с гантелями полезны тем, что при выполнении таких махов хорошо и изолированно прорабатываются передние дельты. Так же это упражнение отлично сочетается с другими базовыми упражнениями т.е в суперсете.
Техника:
1. Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо. Руки слегка согните в локтях и разведите их в стороны так, чтобы они были немного выше плеч. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе начинайте поднимать руки перед собой до уровня глаз. Зафиксируйтесь в верхней точке на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз.
Махи гантелями в наклоне
Изолированных упражнений на задние дельты мало. Но среди такого небольшого количества упражнений есть наиболее эффективное под названием махи гантелями в стороны в наклоне. У многих задний пучок дельт атрофирован, но выполняя это упражнение регулярно вы сделаете эту мышцу ведущей.
Техника:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом и наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Руки с гантелями опущены вниз. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе начинайте поднимать руки через стороны вверх, стараясь не менять угол наклона корпуса.
3. В верхней точке зафиксируйте руки на секунду.
4. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное количество раз.
Как вам упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!