Каждый из нас время от времени попадает в ловушку когнитивных искажений. Мы можем много раз переживать из-за неловкого момента, случившегося в прошлом, или страдать от бессонницы, раз за разом прокручивая у себя в голове неприятный сценарий развития каких-то событий, вероятность наступления которых строго говоря вообще-то стремится к нулю.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о распространенных ошибках мышления и о том, как с ними бороться.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения (или ошибки мышления) — это модели мышления, не основанные на объективной реальности. Они часто заставляют нас воспринимать себя и окружающий мир в более негативном свете. Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей могут развиваться когнитивные искажения, как способ справиться со стрессовыми жизненными событиями. Таким образом, бывает, что мы бессознательно, в период стресса, адаптируем свое мышление (то есть, попросту говоря, обманываем сами себя) для достижения сиюминутного душевного комфорта. Однако в долгосрочной перспективе когнитивные искажения (сознательные или бессознательные) играют против нас.
В психологии выделяют достаточно много типов когнитивных искажений. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок мышления, мешающих нам объективно оценивать действительность, принимать взвешенные решения и в вызывающих чрезмерный стресс. Когнитивные искажения часто накладываются друг друга, и одна мысль может быть обусловлена сразу несколькими ошибками мышления.
1. Чрезмерное обобщение
Если вы склонны к чрезмерному обобщению, вы предполагаете, что то, что произошло в одной ситуации, предсказывает, что произойдет во всех других подобных ситуациях. При этом, вы не учитываете, что каждое событие само по себе уникально, и обусловлено огромным количеством обстоятельств и факторов. Вы склонны рассматривать отдельные события как неизбежные закономерности. Чрезмерные обобщения могут подтолкнуть вас к гневу и повысить вероятность того, что вы будете выражать своё недовольство деструктивными способами.
Осторожно! Эту ошибку мышления очень часто используют манипуляторы, особенно когда хотят навязать вам чувство вины. Все эти "ты всегда" и "ты никогда" должны стать для вас маркерами того, что вам пытаются навязать какое-то убеждение против вашей воли. Например, вы задержались на работе, и ваша супруг(а) резко бросает вам что-то вроде "Ты всегда опаздываешь!" или "Из-за тебя мы никогда не проводим вечера вместе!". Все это примеры чрезмерного обобщения и скорее всего - с манипулятивной целью.
2. Катастрофизация событий
Логическая цепочка рассуждений человека, подверженного этой ошибке мышления, выглядит примерно так: "Я допустила несколько опечаток в своем отчете, и мой начальник, скорее всего, меня за это уволит. Без его рекомендации (которую конечно он мне не даст, раз я такая растяпа) меня никто не возьмет на работу, и в итоге я останусь без средств к существованию".
Это, конечно, немного утрированный пример, но суждения типа "я потолстела- муж от меня уйдет - разведенка с прицепом никому не нужна - я на всю жизнь останусь одна" недалеко от него ушли по своей сути.
Если вы склонны к катастрофизации, вы сосредотачиваетесь на наихудшем из возможных исходов и относитесь к нему так, как будто он не просто вполне себе возможен (даже если объективно вероятность его реализации равна 0,000001%), но и является чуть ли не гарантированным. Вы заставляете себя воспринимать ситуацию многократно в более пессимистичном виде, чем она есть на самом деле.
Катастрофизация тесно связана с тревогой и может быть симптомом генерализованного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства или депрессии. Если вы замечаете за собой такой паттерн поведения, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту.
3. Поспешные суждения
"Начальник не ответил на моё приветствие. Скорее всего я накосячил в отчете и меня лишат премии," - примерно так проистекает мыслительный процесс людей, склонных делать поспешные выводы. В данном примере вариант того, что начальник просто-напросто не услышал приветствия или был слишком занят своими проблемами, - даже не рассматривается.
Это искажение предполагает, что человек делает поспешные выводы, которые никак не подкреплены фактической стороной происходящего. Вы принимаете преждевременное решение, не собрав достаточно информации или не проанализировав ее должным образом.
Хотя мы все время от времени делаем поспешные выводы, люди, которые борются с такими психологическими проблемами, как тревога или паранойя, с большей вероятностью будут склонны к такому типу мышления.
4. Черно-белое мышление.
Этот тип когнитивного искажения превращает ваш мир в бинарный: либо все хорошо, либо все плохо, и нет ничего между этими крайностями. Подобные мысли могут снизить вашу мотивацию (зачем вообще что-то делать, если я не могу сделать это идеально?) и нанести вред вашей самооценке (я никогда ничего не делаю правильно!).
Люди, склонные к черно-белому мышлению, часто пассивны и апатичны. Они чаще других избегают принятия решений.
5. Концентрация на негативе.
Человек, излишне фиксирующий свое внимание на негативе мыслит примерно следующим образом: "Моя статья получила 10 восторженных отзывов и один - отрицательный. Этот отрицательный отзыв не выходит у меня из головы, он был такой подробный и обстоятельный! Наверное, я и правда плохо пишу, и не стоит мне этим заниматься".
Человеку свойственно запоминать негативные события и реагировать на них сильнее, чем на позитивные. Так что вам, вероятно, больше запомнится резкое замечание вашей двоюродной бабушки о вашем свадебном платье, чем все комплименты, полученные от других пятисот гостей .
Эта тенденция, вероятно, развилась как эволюционный защитный механизм. Однако это также может способствовать возникновению таких проблем с психическим здоровьем, как тревога и депрессия.
Как бороться с ошибками мышления?
- Идентифицируйте их.
Когда вы замечаете, что чувствуете себя подавленным или тревожным, подумайте о том, что произошло прямо перед тем, как вы впали в это состояние.
Кто-то что-то сказал или сделал?
Появились ли у вас негативные мысли в ответ на то, что они сказали или сделали?
Изучите мысли, которые вызвали у вас негативные чувства. Нет ли в них одной из перечисленных выше ошибок мышления? - Переформулируйте свои мысли
Такое изменение формулировки мыслей (его еще называют когнитивный рефрейминг) предполагает, что вы сознательно поменяете свое отношение (и главное -мысли) к ситуации. Мысли влияют на ваши чувства и поведение.
После того, как вы поймали себя на негативной мысли, задайте себе эти вопросы:
1. Это правда? Какие доказательства у меня есть в поддержку этой мысли? Какие у меня есть доказательства, чтобы опровергнуть эту мысль?
2. Есть ли другие объяснения? - Обратитесь за помощью
Если вы боретесь со стойкими когнитивными искажениями, вам может помочь один из видов психотерапии. Хорошо себя зарекомендовала в борьбе с ошибками мышления когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это структурированная форма разговорной терапии, которая помогает вам выявить и изменить негативные модели мышления.